厨房常备这些预制菜，就可以轻松做出不发胖的午饭和晚饭。不需要调味汁也能吃下足够的蔬菜和蘑菇。

简单！储存蒸蔬菜

【材料 （便于保存的份量） 】

爱吃的蔬菜…600g左右

圆萝卜……200g（2～3个）

胡萝卜……100g（1小根）

卷心菜……150g（1/8个）

西兰花……150g（1/2棵）

【 做法 】

1 圆萝卜和胡萝卜洗净，带皮切成方便吃 的大小。

2 蒸锅中加适量水煮沸，将蔬菜摆放入锅，10分钟后取出胡萝卜之外的蔬菜， 胡萝卜再蒸三分钟。

3 放入密封容器，可冷藏保存5天。

薏仁米是食物纤维的宝库。吸收水分之后迅速膨胀，吃很少就有满满的饱腹感，有利于防止吃多。秘诀是最后焖的时间比白米饭长一点，做出柔软的口感。

【材料（两人份）】

蒸蔬菜…………………100g

洋葱……………50g（1/4个）

薏仁米……90g（120ml左右）

鸡蛋………………………2个

白葡萄酒……1大勺（如有）

浓汤宝颗粒…………1小勺

盐·胡椒粉…………各少许

粉状奶酪…………适量（如有）

【 做法 】

1 将蒸蔬菜切成方便吃的大小。洋葱切末儿。

2 锅中加入第1步切好的食材，倒入水300ml（酌量），加入白葡萄酒、浓汤宝和盐、胡椒粉， 开火。

3 煮熟后从锅底开始混合搅拌，盖上锅盖用小火再煮15分钟。

4 打入鸡蛋，混合搅拌后关火，再焖15分钟。

5 盛入盘中，依个人喜好撒上粉状奶酪。

零糖分且富含食物纤维的寒天丝和有嚼劲儿的蒸蔬菜，可以大大提升饱腹感。使用蒸鸡肉的汤汁制作的调味汁，让清淡的寒天也能充分入味儿。

【材料（两人份）】

蒸蔬菜………………200g

鸡胸肉………………200g

寒天丝……1把（4g左右）

酒……………………1大勺

鱼露……………1.5勺

香油……………2大勺

豆瓣酱………1/4小勺

【 做法 】

1 鸡胸肉厚切后铺在耐热盘子上，撒上酒，封上保鲜膜，放入微波炉（600W）加热4分钟，放置至冷却。

2 寒天丝放入足够的水中泡发5分钟，沥干水分。

3 蒸鸡肉的汤汁与鱼露、香油和豆瓣酱混合制作调味汁。鸡肉撕成丝状，与寒天丝混合搅拌。

4 将蒸蔬菜切成小块，与第3步的食物共盛入盘中，再加个饭团。

微波炉料理！拌蘑菇

【材料 （便于保存的份量） 】

爱吃的蘑菇……500g

舞茸生香菇金针菇……各100g（1捧）

蟹味菇……200g（1大捧）

酱油……1大勺

【 做法 】

1 去除蘑菇根部，切成方便吃的大小，放入耐热碗中，封上保鲜膜，放入微波炉（600W）加热4分钟。取出后搅拌至蔫软，倒入酱油。

2 放入干净的容器，可冷藏保存5天。

用厚厚的有嚼劲儿的“油炸豆腐”代替面包，做出低kcal披萨。可以按照自己的口味换成“加盐揉搓的小松菜&奶酪”、“味增&葱&奶酪”等。

材料（2人份）

油炸豆腐…………1片

拌蘑菇…………150g

披萨用奶酪…………50g

小葱 ………………4根

做法

1 油炸豆腐用刀切开，上面铺上拌蘑菇和披萨用奶酪，放入烤箱烤7分钟左右。

2 烤至奶酪融化微微有些焦黄色时，撒上切成碎末的小葱。

不使用黄油的健康奶油浓汤。虽然口味很清爽，但是有足够的蘑菇和猪肉，很有满足感。秘诀是好好翻炒至没有粉状的口感。

材料（2人份）

猪肉丝…………………200g

盐·胡椒粉………各少许

低筋面粉……………1小勺

洋葱……………75g（1/3个）

拌蘑菇…………………200g

牛奶………………400ml

橄榄油……………1大勺

低筋面粉…………1大勺

浓汤宝颗粒……1/2小勺

盐…………………少许

做法

1 猪肉裹上盐、胡椒粉和面粉，洋葱切丝儿。

2 加热橄榄油，炒一下第1步准备的食材，洋葱变色后撒入低筋面粉，炒至面粉完全融化。

3 倒入牛奶，搅拌煮至浓稠状。

4 加入浓汤宝和盐和拌蘑菇，搅拌后再煮2分钟。

5 盛入容器，如果有肉豆蔻，可酌量撒上。