春天是补钙“黄金期”

女性更应多补钙

时令蔬菜：荠菜

钙含量是牛奶的近3倍

还有助于控“三高”、降肝火

推荐你3种美味吃法

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本文审核专家

史文丽 主任营养师

中国康复研究中心

北京博爱医院

王思玉 副主任医师

首都医科大学附属

北京中医医院 消化科

01

春天是补钙“黄金期”

1.春天天气好，是踏青、赏花、游玩的好季节，户外锻炼多了，有利于钙在骨骼内沉积，让骨骼更强壮。

2.春天阳光较为充足，晒太阳可以帮助我们转化维生素D，促进钙吸收。

3.春天蔬菜水果种类较为丰富，多吃一些钙含量高的蔬菜和富含维生素、矿物质的水果，对于补钙、维持骨骼健康是有好处的。

缺钙是骨质疏松症的重要风险因素

由中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会编制的《原发性骨质疏松症诊疗指南（2022）》中指出：

● 50岁以上人群：

骨质疏松症患病率为19.2%，其中女性为32.1%，男性为6.9%。

● 65岁以上人群：

骨质疏松症患病率为32%，其中女性为51.6%，男性为10.7%。

目前我国骨质疏松症患病人数约为9000万，其中女性约为7000万，所以女性更应多补钙。

02

春天常吃荠菜

你的身体会感谢你

钙含量是牛奶的近3倍：

每100克荠菜含有294毫克钙，约为100克牛奶钙含量的3倍。

荠菜钙含量

294毫克/100克

牛奶钙含量

107毫克/100克

营养小贴士：

虽然牛奶钙含量不如荠菜，但牛奶里的钙吸收率高，是首选补钙食物。不过蔬菜作为平衡膳食不可或缺的重要部分，如果在吃蔬菜的同时还能补钙，就可以让补钙途径实现多样化。

辅助控“三高”：

荠菜升糖指数不高，适合糖尿病患者食用。

荠菜属于高钾低钠食材，每100克荠菜钾含量为280毫克，钠含量为31.6毫克，适合血压异常或者高血压患者食用。

荠菜富含膳食纤维和多种植物化学物（如荠菜多糖、黄酮类物质等），对于辅助调节血脂、维护血管健康有积极作用。

调节人体免疫力：

荠菜中的胡萝卜素含量也很丰富。其中β-胡萝卜素在体内转化为维生素A后，不仅有益于眼睛、皮肤健康，还有助于维持免疫系统功能正常，帮助预防春季高发的呼吸道感染疾病。

减肥“能手”：

荠菜低脂肪、低热量，但膳食纤维含量却比较丰富，食用后能提高饱腹感，有利于控制体重、预防便秘。

降肝火：

荠菜贴地而生，是春天的时令蔬菜，其性凉味甘，入肝、脾经，具有平肝凉血、利湿止血、疏肝郁火的功效，对于春季肝火旺引起的失眠、上火、情绪差具有一定缓解作用。

03

春天这样吃荠菜

荠菜猪肉包子、饺子：

将荠菜焯水后切碎，和猪肉馅拌在一起，包饺子或者包包子，既可以提升馅料味道，又可以使荤素搭配更好。

荠菜豆腐汤：

将荠菜焯水后切碎，加上植物蛋白质、钙含量丰富的豆腐一起煮汤，味道鲜美，补钙效果加倍，可在一定程度上帮助预防骨质疏松，强健骨骼。

东坡羹：

将荠菜焯水后切碎，搭配白菜、胡萝卜、大头菜、香菇、山药一起制成东坡羹，有助于调理脏腑功能、养肝护肝、强健脾胃、祛痰湿、提高免疫力。

营养小贴士：

荠菜中草酸含量较高，食用之前应先焯水，帮助去除草酸。

春季补钙行动指南

1.春天新鲜蔬菜、水果丰富，阳光较为充足，建议你从今天开始，每天都出去晒一晒太阳，锻炼一下身体，对于补钙是有帮助的。

2.荠菜钙含量丰富，还有助于控“三高”、缓解便秘、减重、调节人体免疫力、降肝火，春季推荐你常吃。

3.荠菜猪肉包子、饺子，荠菜豆腐汤和东坡羹，都是适合春天的荠菜食用方法，但吃之前别忘了焯水去除草酸。

来源：CCTV生活圈