一萬小時的練習加一萬兩千五百小時的刻意休息|《科學休息》
作者| Dawn_08042
"休息"，是當代打工人可望不可及的白月光，但實際上陪伴在身側的卻更多是"007"或"996"這樣的朱砂痣。面對休息，更讓我們尷尬的事實往往是：即使得到，也不一定能認真對待！
於是便有了我們今天的正題：刻意休息！我們來聊一聊，怎樣善待"休息"時光。
談到休息，很多人都會覺得它在工作計畫中是可有可無的環節，並試圖將它在一天時間中的占比儘量縮小以"提高工作效率"。
在追求"精英人設"的文化薰陶下，休息似乎已經淪為工作的附屬品，人們會覺得休息就意味著"偷懶"、"懈怠"，並將休息與工作對立起來。即使秉持著"休息有助於未來持續地工作"觀念的人，也不見得意識到了休息的真正潜力。
亞曆克斯·索勇-金·龐曾與多國政府和《財富》世界500强公司合作，致力於幫助公司和個人利用休息削减工作時間，他對休息的看法值得我們借鑒。在《科學休息》一書中，亞曆克斯提出，休息和工作的關係就像是一對情侶，如果只談工作不談休息，就像是只關注情侶中的一個人！
對於休息的不重視程度，在很多成功人士的傳記裏和各種提升工作效率的暢銷書中可見一斑，作者往往都只關注如何完成更多工作，而很少提到如何休息、如何將休息安排進工作計畫中。生活中不乏這樣的情况，我們將自己的工作計畫安排得滿滿當當，結果沒堅持幾天就"心累"了，然後……就沒有然後了。
鑒於很多人忽視休息，沒有科學的休息管道和休息計畫，作者提出了"刻意休息"這一觀點，即休息也是工作和生活中重要的一部分，像許多工作內容一樣，值得我們認真規劃、用心對待。這一概念旨在通過有計劃的、科學的安排來最大化休息帶來的效益，為幸福生活和高效工作做貢獻。
為了更好地將"刻意休息"落地，接下來我們將從四個方面（休息、工作、睡眠和遊戲）進行解讀。
認識休息
不給馬兒吃草還想讓馬兒跑，這怕是不符合自然規律。腦科學的研究發現，其實"休息"這種狀態並不意味著"無所事事"，大腦其實依然很活躍，只不過活躍的是不同的系統。默認網絡和注意網絡是大腦的兩個重要系統，已有研究表明，它們執行不同的功能，兩者的活動是相互拮抗的[1]。
在我們的意識專注於某一事物的時候，大腦的注意網絡是活躍的；而當我們休息時，注意力相對分散，大腦的默認網絡活躍起來。
默認網絡的啟動狀態被證明與創造力水准是相關的，這也是亞曆克斯極力推崇休息重要性的原因之一，他抓住了"默認網絡與創造力相關"這一點，而創造力在當代社會成為越來越重要的競爭力。
除創造力外，一方面，默認網絡與我們的很多內部心理加工過程相關，包括對他人信念和意圖的推測、回憶過去、設想未來等等[2]；
另一方面，它也具有監控外部環境以應對意外事件的作用，二者協調統一。從生存、決策和計畫的層面來看，默認網絡可以綜合外部環境和內部資源以應對動態變化的世界，促使我們產生適應性行為，具有重要的進化價值[3]。
嘮了這麼多，只想說明，休息是很重要的（di），我們應該學會刻！意！休！息！工作時，我們聚精會神，動用注意網絡等系統；而休息時，我們的默認網絡活躍起來，幫助我們將獲取的外部資訊迅速"吸收"以便做出更好的決策、計畫等。
既然休息這麼重要，那麼我們要怎麼做到刻意休息呢？呃，別急，我們先聽聽作者給出的關於工作習慣的一些建議。
工作習慣建議
//每天專注4小時
可能很多人都聽說過"一萬小時"定律、"刻意練習"，但是學者也發現，一萬小時的刻意練習並不是成為世界級人物的全貌。人們忽略了一個重要的問題——"刻意練習要求全神貫注，但一天中能保持練習的時間卻很有限"。
練習過多會讓大腦勞累過度，從大量運動員、作家、音樂家等人的工作軌跡總結得出的規律是，每天的有效練習時間是4小時。所以，我們可能要這樣來理解一萬小時定律，它意味著一萬小時的刻意練習、一萬兩千五百小時的刻意休息以及三萬小時的睡眠。
//早起工作的習慣
亞曆克斯總結了很多傑出作家和研究者的習慣，發現他們都會早起進行工作，大都在早晨6點以前，從4點到6點不等。
之所以這樣做，一方面是為了避免周圍人的打擾，另一方面是因為這個階段我們的晝夜節律正處於低谷。
眾所周知，我們的生命活動以24小時為週期，晝夜節律支配著我們的精力、激素以及其他身體技能。在低谷階段，創造力水准卻是最高的，囙此，如果要做的工作對創造力的水准要求更高，而且自己是"早起鳥"類型，可以嘗試在這個時間點開始自己一天的工作。（這個習慣可以根據讀者自己的實際情況調整，親測不適合筆者~）
其實從工作時間長短的角度來看，4點或6點開始工作，到8點就已經完成了2~4小時的高效工作，完成了4小時目標的大部分（甚至全部）。剩餘的時間，一方面我們完全可以安排自己的各種事務性工作，另一方面，我們就能明確區分出4小時工作時間之外的休息時間了，刻意休息的時間得到了極大保障，這可能就是很多兼職作家高產的原因叭！
除了早早起床，規律性的工作習慣也非常重要。對於作家來說，靈感是非常重要的，但是靈感這個東西可望不可及，很難召之即來，那怎麼破呢？作家們並不會坐等靈感降臨，相反，他們會堅持寫作。
正如德國社會學家桑德拉·奧利所說，並非創造力推動了工作，而是日常工作激發了創造力。研究者得出了同樣的結論，創造力水准更高的員工，在工作中"日常慣例"所占的比例也更高。的確，遵從每日的習慣去工作，不需要調用我們的意志力、韌勁兒或者內在動機，這樣我們就能節省此類資源來應對困難問題了。
//在恰當的時間停下手裡的工作
你有沒有發現，自己在什麼情况下更容易上手完成一件工作呢？沒錯，是我們對解决這件工作胸有成竹的時候。這就意味著，在開始做這件工作時，我們已經提前完成了構思等複雜的部分。
以此倒推，如果複雜的構思活動不是現在完成的，那就只能是"上一次"工作結束時完成的咯~沒錯，這就是停下工作最合適的時候，即在一件工作快完成時，留下一個"小尾巴"。這個"小尾巴"的特點是我們無須過多思考即可完成，這種"易於上手"的狀態能讓我們在新一輪工作中更容易"漸入佳境"。
下次，你也可以試一試，親測有效！
認識睡眠
//慢波睡眠、快速眼動睡眠
睡眠是身體自帶的一種刻意休息的管道。自20世紀30年代以來，睡眠科學家才逐漸認識到睡眠是生命體積極主動的行為，在睡眠過程中，大腦忙於修復損傷、替換細胞、清除毒素、綜合記憶、產生夢境……
總的來說，在睡著15分鐘後，我們進入深度睡眠，δ波的出現和加深分別對應睡眠的第三階段（紡錘波、棘波）和第四階段（慢波睡眠）。
深度睡眠過後，我們進入快速眼動睡