我就是不懂，Ta怎麼會這麼對我？|心理僵化vs心理靈活性
作者| 李明遠
（圖源網絡）
在電影《你的婚禮》中，周瀟齊在尤咏慈父親的葬禮結束後，開始了反芻過去的想法。那段時間周瀟齊受傷在尋找工作，尤咏慈背負著這個家庭的經濟負擔。兩個人都承擔著很大的壓力。因為幻想過去重來的想法被尤咏慈聽到，兩個人加深了彼此的衝突。尤咏慈認定了周瀟齊認為是為了她，今天的生活才會變得很慘。當周瀟齊對她說想和她一輩子在一起時，她卻放弃了這段感情。
周瀟齊和尤咏慈最終沒有在一起，彼此都錯過了對方。電影中周瀟齊的心態變化由反芻過去→擔心未來→享受當下。可是當他領悟到要在親密關係中秉持享受當下的態度時，已經到了尤咏慈的婚禮當天……
同樣，我們也都不想在親密關係中錯過對方。今天我們只從心理僵化和心理靈活性的角度來探討"當親密關係中遇到衝突和問題時，我們應該怎樣處理？"
心理僵化vs心理靈活性
首先，當親密關係中和另一半出現衝突時，我們總是會有N多個自動思維迸發出來。
Ta怎麼會這麼對我？
Ta為什麼要這麼對我？
Ta就非要這麼對我嗎？
Ta這麼對我對得起我的付出嗎？
Ta把我們的感情當作了什麼？
Ta就這麼不珍惜我們的感情嗎？
Ta是不是就不珍惜我？
如果Ta不珍惜這份感情，不珍惜我，那我還要這份感情有什麼意義呢？
………
當我們和親密關係的另一半出現了衝突時，我們腦海中的自動思維播放的速度都加快了。一邊還沒有衝突的解決辦法，一邊又是蜂擁而至的焦慮想法。
今天，這篇文章就可以幫助你更好的應對在親密關係中的焦慮想法，提高覺察和控制自己的情緒能力。
//ACT：心理僵化vs心理靈活性
我們先來談談心理僵化和心理靈活性。當我們在遇見衝突時，心理靈活性高的人可以更好地適應環境，而心理僵化的人就會適應的差一些。讓我們看看心理僵化和心理靈活性都是什麼。
心理僵化：心理僵化（psychological inflexibility）是指個體心理和行為不能靈活地適應變化的情景，缺乏動力性適應的表現，一般表現為經驗性回避（empirical avoidance）和< strong>認知融合（cognitive fusion）兩個方面。經驗性回避是指人們根據以往不愉快的時間的影響而習得的回避行為，當再次遇到不愉快的事情時，往往採用回避的管道，不和不愉快的事情建立聯系。認知融合是指將想法和情緒當作事實的傾向，並照字面上的意思將其解釋為真實且存在的。而在生活中當我們遇到問題時，我們更多的應該採取正面解决問題而不是回避問題的管道。同時，由認知融合產生的想法和情緒也往往不是真實的，我們卻把它們當作了客觀存在的事實。
心理僵化的特點會給我們的生活帶來很大的麻煩。比如在親密關係中，我們就會誤解對方的意思而加深了彼此的衝突。這對親密關係來說是一個很大的問題。誰不想要正確的理解對方的意思，同時給出一個正確的迴響呢？心理僵化就像只戴了一張面具的變臉演員，僅憑一張面具來生活顯然是不能適應所有的情境，今天積極心理實驗室就教你一些方法來對付心理僵化，為生活增添"心理面具"。
與心理僵化相反的就是心理靈活性（psychological flexibility）。心理靈活性高的個體可以更靈活地適應當前的情景，以至於在生活中可以减少不必要的"心理麻煩"。
應對技巧
//三件好事
//檸檬，檸檬，檸檬
對付心理僵化的一個小方法就是ACT（接納承諾療法）中的一個維度：解離。解離就是通過一些方法來矯正對心理活動內容的過度執著（認知融合）。
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根據情境來變化是心理靈活性的覈心。當語言嵌入後，情境就變成了脉络。ACT理論非常強調語言的重要性。因為語言的功能之一就是產生融合，產生僵化。目的其實是為了保護我們，通過語言來傳遞我們相信且堅持的規則。但是時代是變化的，由語言創造出來的規則卻很僵硬，並沒有改變。
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所以副作用也顯而易見，會使我們在某些時候變得過於僵化和呆板。
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解離就是通過調整語言的角度，就可以讓我們把想法，情緒等心理活動和事實區分開。
"檸檬，檸檬，檸檬"這個方法就是通過把"融合"了的想法"檸檬化"來解離我們的想法。我們只需要把腦海裏帶來焦慮的念頭不斷地重複的大聲地讀很多次。
舉個?
"Ta坐在沙發上悶悶不樂，是不是因為我下班早沒有等Ta吃飯呢？"
"你要不要吃飯啊？"
"不吃，你不要管我，你好煩啊。"
……
自動思維：→"你好煩啊。"→"我很煩人。"
"檸檬，檸檬，檸檬"→"我很煩人，我很煩人，我很煩人"
讀了20次30次以後，我們就會發現，這五個字只是這五個字，而不是我們剛剛腦海裏想出來的所有不好的想法和情緒。就和我們在上學時被老師罰抄寫是一個原理，我們發現寫了20遍的同一個字變得不像我們原來認識的一樣，懷疑自己是不是寫錯字了。當這樣的念頭出來時，就宣告我們解離成功的一小步了。這個時候，我們就會變得不那麼焦慮，而是會以冷靜的態度來對待"Ta為什麼悶悶不樂這個問題"了。
同樣的方法還有生日歌。通過把腦海中的想法用生日歌的調調大聲地唱出來。或者讓我們把口氣也變一下，換成我們覺得最搞笑的電影明星或者卡通人物的聲音。也會起到同樣的效果。如果你笑了，笑容其實就是一種解離，你已經開始覺得這五個字很好笑了，而不是當時所想的那個樣子。
//正念冥想
針對情緒而言，更好的管道是和情緒和平共處。通過正念，我們可以提高自己覺察情緒和感受的能力。正念是指不加評判的，客觀的來觀察這個想法和情緒。研究表明，較高的正念水准可以降低個體心理僵化，將反芻由消極反芻引導至積極反芻方向。通過練習正念冥想可以達到讓我們覺察到當下，此時此刻的一種狀態。這樣我們就不會被焦慮的想法和情緒所困擾，沒有解决問題不說，反而給我們的親密關係帶來不好的影響。
最後希望大家都能找到彼此喜歡的人，共同面對問題和衝突。
"
作者說
親密關係是人生中不可避免的一種人際關係，或許在一些人的世界裏也是最重要的人際關係。我們也都會想建立一段良好的親密關係。"我希望我們永遠都不會吵架！""我希望我們永遠都不會有衝突！"這樣的話可能我們每個人都會對自己的另一半說過。但是真的存在永遠不吵架，沒有衝突的親密關係嗎？當在親密關係中出現了衝突時，我們應該怎樣面對呢？
心理學部各實驗室、課題組運營有一批不同方向的優質心理學科普公眾號，在大學堂後臺自定義選單點擊"分類精選"-"友情公號"可以查看。今後的每個週六，大學堂都會轉載其中一篇與大家分享，祝大家晚安。
本文轉載自公眾號"北師大積極心理"，來自北京師範大學心理學部曾祥龍老師研究組，專精正念、慈悲冥想