怎麼和內心自我評判的聲音相處？
在諮詢中，我常常會遇見那些自我苛責的來訪者（這類人也是容易抑鬱發作的人群），他們在做事和與人相處的過程中，大腦會出現各種各樣自我評判和攻擊的聲音，並囙此生活受到影響。
如：來訪者小A給自己製定了一個每日健身計畫，每天在家鍛煉40分鐘，持續90天。 之前的大半個月她都順利完成了每日健身計畫，但近期因為公司新上個了項目，工作變得很忙，持續幾天都加班到10點才下班。 所以，這一周的工作日，她有三天沒有完成健身計畫。
週末原本她想多鍛煉一些時間，補回工作日缺失的時間，但因為小感冒，她的身體有點不舒服，加上加班的疲憊，她在床上躺了一天休息。
這時，她的大腦開始響起了自我評判的聲音：
"你看，你就是不行吧！"
"你看，你做什麼都不能堅持到底！"
"這一次計畫和你以前製定的所有計畫一樣，都失敗了，你實在太差勁了！"
可想而知，在這些自我攻擊的聲音之下，小A的自我能量都被消耗光了。 新的一周開始，她放弃了每日健身計畫，正如自己所言，計畫再一次失敗了，她再一次印證了自己不行，沒法堅持的想法。
來訪者小B每次參加社交活動，無論是同事聚會，還是朋友聚會，還是相親活動，她都會控制不了地拿自己去和別人比較，或者大腦中想起各種評判自己的聲音。
比如朋友聚會，朋友帶來一個新的女性朋友，大家對她熱情打招呼時，她會對自己說："人家比你好看，所以比你受歡迎。"
在社交過程中，她說了一句比較直接表達自己想法的話之後，大腦會想起一句自我評判："你剛才就不應該那樣說，你實在太不會說話了！"
相親活動中，當相親對象沒有表現出對她的熱情和興趣時，哪怕小B根本就不喜歡對方，她的大腦也會想起自我攻擊的聲音："你就是個沒魅力的人，吸引不了別人。永遠只能自己孤孤單單一個人！"
當這些聲音出現時，會影響小B的情緒，會由原來比較積極的情緒狀態變為比較消極的狀態，於是影響了她在人際關係中的表現。
首先，我們要知道，自我評判、自我攻擊、自我打擊並不能讓人改變行動，變得更完美（不然，每一個自我攻擊的人早就變得更好了）。所以，小A所以小A和小B在自我攻擊了十幾年後，依然沒有獲得很大的自我提升和成長，還是對自己充滿了各種否定和不滿。
其次，自我評判和自我打擊很大程度上會浪費我們的時間，這會消耗我們的能量和活力，讓我們很難從經驗中去學習和成長。
一種更能够給我們力量的回應管道是自我接納。
很多人的問題在於對一個刺激（可能是事情，也可能是人）的回應管道出現了問題。
比如，對於小A來說，如果她能做到更好的自我接納的話，對於自己因為工作忙，身體不適等原因，沒法堅持每日運動計畫時，她可以鼓勵自己說：沒關係，我明天可以繼續開始，堅持就是勝利。
如果小A能够更好的自我接納，還能够從自己的經驗中獲得學習，她將學到，"每天都鍛煉"這個目標對自己來說有點不合適，"一周鍛煉三天"這個目標對自己來說更切實可行。
自我接納不意味著我們自我放弃，徹底躺平，或者說變得麻木，不在意自己的行為和後果，也不意味著對自己的縱容，而是意味著放弃自我攻擊，自我評判，接受真實的，不完美的自己，並在此基礎上允許自己繼續去學習和成長。
我們很多人就像一條小魚，會上自己大腦中自我評判聲音的鉤子，一旦被鉤子，就去認同那些自我評判，進而情緒和行動受到影響。
其實，這些聲音很多時候並不真實，更重要的是，如果聽信這些聲音，對我們的成長有害無利。
那該怎麼和這些自我評判的聲音相處呢？
分享一個與我們內心（大腦）中自我評判的聲音脫鉤的方法，也是我經常教給來訪者的方法，來自《自信的陷阱》一書，我做了一些小改動。
小溪上的葉子
1.找到一個舒服的姿勢，坐著或者躺著，可以閉著眼睛，也可以把視線聚焦在某一點。
2.想像一條輕輕流淌的小溪。
3.想像有一些樹葉漂浮在水面上。
4.在接下來的5分鐘內，把出現在你腦海中關於自我評判或者其他評判的聲音，無論是圖片還是字句，每一個都放在一片樹葉上，讓它漂走。
5.如果你覺得視覺想像有困難，或者無法想像出你想要的溪流的樣子，那就代之以想像一個黑色的廣闊空間，裡面有清風徐徐吹過。 把每一個進入你腦海的想法放飛在風中，讓它飄進黑暗之中。 或者，也可以想像一個移動的黑色旋轉傳送帶，然後把你的想法放上去。
6.你的目標不是擺脫這些想法，而是"後退一步"，看著它們自然地流走。 （所以，如果你開始替溪流加速，想把它們都快點沖走，這就違背了這個練習的本意。）
7.如果你的大腦說，"這太傻了""太難了"或"我做不到"，把這些想法也放在葉子上。
這是個正念的練習，幫助我們不去排斥，不去對抗，也不去認同那些自我攻擊的聲音，而是接納和看見它們，進而削弱它們對我們的控制和影響。
每一次當你的大腦出現自我評判的聲音時，你就可以嘗試做這個練習，幫助你看見自己的想法（鉤子），而不去咬鉤，進而幫助你更好的减少內耗，專注於保持行動。
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作者簡介：meiya，暢銷書作者，心理諮詢師，四年心理諮詢經驗，已出版《慢慢來，一切都來得及》《你值得擁有最好的一切》《改變，從接納自己的不完美開始》等多部作品。 諮詢微信：meiyang86
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