說真的，到底怎樣才能睡著？| 《高質量睡眠法》
作者|咕嚕咕嚕
你試過從天黑數羊到天亮的滋味嗎？
我試過。
但我其實也不是一直在數羊：
0: 00—2: 00我躺到床上，摸著黑，迫不及待地開始看零點更新的綜藝。 看完之後又去微博豆瓣看看討論本期節目的帖子，嗯，滿足！
2: 00—3: 00我放下了手機，閉上眼睛，可是一點也沒有困意，滿腦子都是白天發生的事。 "我當時為什麼要那麼說呢，是不是得罪人了….."
3: 00—4: 00"照這個進度，畢業論文送審是不是要來不及了……"
4: 00—5: 00"啊！怪不得現在還睡不著，一定是因為晚飯後喝的一大瓶烏龍茶，那我索性再看會手機吧……"
6: 00—8: 00"還是睡不著……不如在腦子裏續寫我的小說吧，上次劇情進展到哪了？"
8: 00，鬧鐘響了，天早就亮了，可是，我還沒怎麼睡啊……
失眠了怎麼辦？
< span style="font-size: 16px；">< span>//關於睡前焦慮
大多數人白天忙忙碌碌，到了晚上臨睡前才有一些獨處、思考的時間。 但結果就是，要麼默默倒數ddl，因為任務不能如期完成而慌張； 要麼回想起白天的事，感覺或懊悔或尷尬； 甚至開始詳細規劃之後的排程，越想越起勁……
與其等思緒紛紛，擾亂睡眠，不如提前預留出15-30分鐘的時間。 結束一天的工作和活動之後，在遠離臥室的地方，拿出一個紙質的筆記本，寫下第二天需要完成的事情，把所有讓你擔心、惦記的事情都寫下來，並且給自己一些思考的時間。 記錄、思考過後，合上筆記本，告訴自己：
"我的這一天結束了，沒有做的事可以等到明天。" 不僅要說出來，還要相信自己所說的。
也有的時候，我們並不是在焦慮白天的事情，而是在焦慮睡眠本身。< strong>如果在入睡前想著明天能否成功取決於今晚的睡眠品質，那你就是在為今晚的失眠做準備。 憂慮會向大腦發出警報訊號，而大腦對此的反應應該是保持警覺，盡可能少睡覺。
換而言之，失眠雖然讓我們很痛苦，但站在大腦的角度上來看，它只是在做它該做的事。
暫時失眠是一種正常現象，它可能發生在任何人身上。 與其苛責自己，因為可能的睡眠品質不佳而擔憂，不如轉而相信，無論睡多久，我們都會在睡眠中受益，進行一定程度的自我修復。
< span style="font-size: 16px；">< span>//如何再次入睡
如果你在晚上醒來後難以再次入睡，可以使用下麵這些方法：
不要看時間：如果你想知道現在是什麼時間，那就告訴自己現在是晚上——這就是現在的時間！
如果焦躁不安，起身離開臥室：床是用來睡覺的，要儘量減少在床上醒著的時間。
不要看手機：閱讀或觀看有趣的東西只會讓事情變得更糟，因為這無異於在獎勵失眠，容易導致惡性循環。
不斷提醒自己，睡意會回來的：你醒著的時間越多，你就越需要睡眠。 只要你還活著，你就不能無限期地封锁自己睡覺——就像主動屏住呼吸不喘氣一樣，最終你的生理機能會迫使你再次呼吸一樣，就算你再怎麼不讓自己睡覺，最終你的生理機能也還是會迫使你入眠。
記住這點可能會讓你在失眠時感到安心：睡眠是大腦的一種自我平衡功能，你最終一定會睡著的。
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< span style="font-size: 16px；">< span>//逐漸改變睡眠時間
如果要問失眠者何時醒來，ta們大概率會說："這取決於我什麼時候睡著。" 然而，解决睡眠問題的第一步應該是固定起床的時間。
想要固定時間入睡很難，但強迫自己在一個特定的時間起床要容易得多。 如果你每天都在同一時間起床，那麼强大的生物鐘最終也會讓你入睡的時間更有規律。
另外，我們不可能在一兩個晚上之內就改變多年來睡眠習慣，而是可以試著逐漸新增睡眠時間，並且可以同時延長兩端，一次新增一點，多次嘗試後或許就能達到正常水平。
比如，如果你想把每天的平均睡眠時間新增1小時，可以先試著在一到兩個星期的時間裏，每天比平常早15分鐘上床睡覺，比平常晚15分鐘起床。 如果你發現這樣自己能很容易入睡並且按時醒來，那就重複這個過程。 當你適應這個新習慣之後，再新增30分鐘，實現把總的睡眠時長延長一個小時的效果。
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什麼影響了睡眠？
< span style="font-size: 16px；">< span>//飲食
睡前兩小時不要吃任何東西：胃裡塞滿食物後躺下會加劇胃酸倒流，導致胃灼熱。 但另一方面，也不要餓著肚子睡覺，這會擾亂睡眠，破壞肌肉，甚至加重飲食失調。
酒精無法解决睡眠問題：喝酒可以讓你更快地入睡，但會破壞睡眠的自然恢復效果，而且代謝太快，無法提供整晚的睡眠。 飲酒後的睡眠更像是昏迷，而不是平靜的睡眠。
睡前可以喝點草本茶：市面上有很多不同的茶可以幫助你入睡，偶爾使用其中任何一種都能促進睡眠。 幫助你入睡的茶通常含有纈（Xié）草，纈草有輕微的鎮靜作用，第一次服用時會使你昏昏欲睡。 但如果每天晚上都服用，這些鎮靜效果最終也會消失。 也就是說，對於患有慢性失眠的人來說，單靠草本茶不足以解决問題。
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< span style="font-size: 16px；">< span>//枕頭
在購買枕頭時，要挑選與你頭部和頸部輪廓自然吻合的枕頭，比如羽毛枕或記憶棉枕頭，因為厚實堅硬的枕頭可能會迫使你的脖子處於不自然的彎曲狀態。
市面上也有針對側臥、俯臥和仰臥等姿勢專門設計的枕頭。 但其實，人們睡眠時整晚都在改變睡姿，僅僅醒來後和開始睡覺時姿勢一樣，不代表一整晚都是這個姿勢，所以不用購買針對專門睡姿的枕頭。
< span style="font-size: 16px；">< span>//褪黑素
褪黑素是大腦中的松果體在夜晚到來之前自然釋放的一種激素。 褪黑素類輔助藥物可能會幫助成年人更快入睡，但對大多數人來說，它無助於保持睡眠狀態或顯著增加總睡眠時間。
並且，各種褪黑素製劑的純度和質量差別很大，藥瓶上所寫的經常與實際情況有很大不同。 這可能是人們對褪黑素反應不同的原因之一，有些人認為褪黑素不起作用，而另一些人覺得褪黑素會讓ta們昏昏欲睡。
包括褪黑素在內的"天然"睡眠輔助藥物都具有輕微的鎮靜作用，但作用通常會隨著時間的推移而减弱。 並且，這些藥物最好用於偶爾發作的失眠。 對於慢性失眠，許多一開始似乎有效的睡眠輔助藥物最終都會失去效果。
讓睡眠成為生活中的優先事項
長時間的睡眠不佳會造成許多嚴重的生理、心理和情緒問題。 睡眠剝奪對身體而言是一種壓力源，不僅會新增肥胖、糖尿病、高血壓和心血管病的風險，還可能新增癌症和嚴重神經疾病（如阿爾茲海默病）的風險，並可能會導致嚴重的認知缺陷，包括腦子轉不過彎，記不清事情，甚至記錯某些重要資訊。 你的情緒也可能會受到影響，面對壓力可能會過度反應，更有可能做出冒險和衝動的行為。
總而言之，要想身體好，必須睡得好。
我們似乎總是在壓榨自己的睡眠時間，去追求暫時的效率。 然而，你也許可以以少於身體所需的