不就是分手吗，至于死去活来的么丨失恋自爱指南
作者 | 阿某 硬糖酸梅?
《一年一度喜剧大赛》第二季有个作品——《再见》，演员顶着油头，穿着邋遢，演绎了一个女生失恋后痛苦挣扎的精神状态。
这让学堂君想起了分手的那天——
我说："分手吧"
我感觉到他的身体僵住了
他深深叹了一口气，问："你真的想好了吗？"
我："想好了"
我没忍住，当着他的面哭了
他给我擦眼泪："哭什么"
我："没想到，做了这么多心理建设，说出来还是会痛。我觉得，分开我可能会更好过一些"
他叹气，说："好"
我转身，离开
没有回头。
在我估摸着走出了他的视线之后，哭成了一条狗。
边走着，我打开了我们记录情侣日常的小程序，解除了情侣关系、迅速换掉了我们的情侣头像……
刚分手那段时间，精神状态很不稳定。
就像《再见》里演的，一会儿哭，一会儿笑，一会儿装体面，一会儿脚步踉跄。
不得不说，演员真是演活了失恋人的状态。
（图源网络，侵删）
分手后，我过的很不好...
//失恋是一种痛
为什么失恋会让人如此难过、心痛？
神经科学领域研究告诉了我们答案：当我们回想自己的失恋经历时，大脑被激活的区域与当我们身体上感受到疼痛时的区域是一致的，也就是说， 失恋之后的心痛并不只是一种情绪状态，而是真真正正地感受到了疼痛[1]。
（图源网络，侵删）
研究还发现，人们在回忆美好的恋爱经历时，激活的脑区与毒品成瘾者的大脑活跃部分相似[2]，也就是说，"恋爱就像吸毒"，恋爱会让我们上瘾、难以自拔。
而 失恋便好似"戒毒瘾"，让我们难以用理智控制自己的行为，只能任由情绪蔓延、心碎。
//失恋让我们失去自我
当我们处于一段恋爱关系中时，我们的自我认同会受到恋人的极大影响。恋人就像一面镜子，我们从中看到了自己，也在重新认识和定义自己[3]。
此外，由于恋爱中的两个人关系十分亲密，我们的一言一行都会受到恋人的影响，这使得我们和恋人之间的区别变得不再清晰， 恋人逐渐被视为了"自我"的一部分[4]。
因此，失恋就好像失去了部分自我，让我们的"自我"产生了崩塌。
我们很难想象没有对方的生活我们一个人该怎么过，也会怀疑没有了对方的自己究竟是一个怎样的人。这种自我定义的缺失便是造成分手后情感崩塌的根源之一[5]。
并且，恋爱实际上是一个照见彼此完整人格的过程。当我们在恋爱中把完整的自己全部摊开在TA面前之后，却落得个分手的结果，这难免会让我们担心和怀疑：这是不是说明我本来就不值得被人爱，我不配拥有爱情？
//一次典型的失恋历程：
阶段1：情绪期
一项访谈研究结果显示，人们在刚刚分手的时候会经历强烈的情绪冲击。在这期间，所有的愤怒、悲伤都会无法掩饰地喷涌而出，当情绪过于强烈时还可能会痛苦到麻木[6]。
（图源网络，侵删）
阶段2：戒断期
就像上瘾者会一次次地试图反复接触成瘾物一样，失恋后的我们很可能做出一些不理智的行为，比如：频繁视奸TA的动态、深夜联系求复合。
虽然知道这样做很"不体面"，但此时的我们是很难受理智控制的。
阶段3：哀悼期
失去所爱或依恋对象的境况，在心理学上被定义为哀伤(bereavement)[7]。哀伤会引发一系列的行为：对外界事物失去兴趣，生活节奏被打乱，失去了爱和感受爱的能力……
在这个阶段，我们会时常回忆起过去的种种美好，并由此产生一种深刻而痛苦的沮丧感。
（图源网络，侵删）
阶段4：重建期
随着时间的推移，我们的悲伤程度逐渐减轻。在这一阶段，我们彻底地"放下"了过去，不再期待复合、不再时刻关注TA的动态，而是开始重新经营自己的生活，甚至进入下一段恋爱。
以上只是对于失恋过程的一个举例，每个人的经历和感受都不尽相同，彻底"走出来"的时间长短也因人而异。
但总而言之，这是一个漫长的过程，要想尽快"走出来"，我们需要学会进行自我照顾。
失恋后如何自我照顾
//对自己好一点 | 自我同情
心理学研究发现，那些很快从失恋中走出来的人都是自我同情程度高的人[8]。
「自我同情」(Self Compassion)是指个体对自己的痛苦不予回避，用开放宽容的态度加以感受，并给予无偏见理解的一种积极自我态度或情绪调节策略，它有以下三方面的特征[9]：
1、自我宽容(Self-Kindness)：对自己的不足和缺点予以理解；
2、普遍人性(Commonhumanity)：认识到所有的人都会失败、犯错或者沉湎于不健康的行为，成人没有人是完美的；
3、正念(Mindfulness)：对当前情景进行清晰觉察，实现情绪上的平静；
因此，失恋后我们不必自我苛责和怀疑：是我哪里不够好吗？还是我做错了什么才让他离开我的？
而是告诉自己：分手不是我的问题，只是我们不合适罢了，我相信自己是值得被爱的……并且， 失败的爱情或许是每个人成长道路上的必修课，而分手的痛苦正是我们成长的一部分。
也就是说，想要真正走出失恋的痛苦，需要我们停止自我审视和批判，对自己好一点、宽容一点，像你安慰失恋的闺蜜那样安慰自己。
或者 尝试正念练习，试着去感受当下的失落和心痛，并且怀着心疼和同情去抱抱那个失恋后脆弱的自己。
（图源网络，侵删）
//重塑自我，提升自己
我们也不必强迫自己在分手后立刻走出痛苦，迎接新的生活——因为这几乎是不可能的。
而是给自己留一点时间整理过去，重建那个崩塌的"自我"。
我们需要 找到一个舒服的自处模式：没有前任在身边时我是一个怎样的人、我喜欢做什么事情。
也可以将时间精力用在 提升自我上，去尝试感兴趣的事情、做出一些勇敢的探索，这有助于我们找到对生活的自主权，提升我们的自尊。
总而言之，像标题写的"失恋自爱指南"一样，学堂君希望每一个失恋的你，都能 多爱自己一点、多照顾自己一点。
毕竟，对自己的爱才是这个世界上最珍贵且不会失去的情感。
向上滑动阅览参考文献：
[2] Fisher, H. E., Brown, L. L., Aron, A., Strong, G., & Mashek, D. (2010). Reward, addiction, and emotion regulation systems associated with rejection in love. Journal of neurophysiology, 104(1), 51-60.
[3] Aron, A., Paris, M., & Aron, E. N. (1995). Falling in love: Prospective studies of self-concept change. Journal of Personality and Social Psychology, 69, 1102–1112.
[4] Mason, A. E., Law, R. W., Bryan, A. E., Portley, R. M., & Sbarra, D. A. (2012). Facing a breakup: Electromyographic responses moderate self‐concept recovery following a romantic separation. Personal Relationships,19(3), 551-568.
[5] Slotter, E. B., Gardner, W. L., & Finkel, E. J. (2010). Who am I without you? The influence of romantic breakup on the self-concept. Personality and Social Psychology Bulletin, 36, 147–160.
[6] 颜笑;贾晓明. (2018). 大学生失恋哀伤过程的定性研究. Zhongguo Xin Li Wei Sheng Za Zhi, 32(3), 233–238.
[7] 刘建鸿 & 李晓文.(2007).哀伤研究:新的视角与理论整合. 心理科学进展(03),470-475.
[8] Yuki, M., Junichi, T., & Yu, N. (2018). Can self-compassion help people regulate unattuned goals and emotional reactions toward setbacks? Personality & Individual Differences, 134, 239-244.
[9] 杨琳 & 孙炳海.(2014).自我同情研究述评. 心理技术与应用(04),8-11.
作者 | 阿某 硬糖酸梅?
编辑 | 咕噜咕噜
美编 | N
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