腎病健康線上|學會看營養標籤，做個健康“吃貨”
你是不是常常在食品包裝上看到下麵類似的標籤，但你知道如何通過這個營養標籤來選擇更健康的食物嗎？
以下這些快樂套餐是不是很熟悉？ 但你知道很多麵筋辣條、含糖飲料及糖巧果凍等都是高鹽、高脂和高糖"炸彈"嗎？
食品包裝上營養標籤可以幫助於我們瞭解食物的營養成分，當大家面對琳琅滿目的商品不知作何選擇時，先查看營養標籤是科學選擇食物的好習慣。 在攝入食物時，先查看營養標籤是健康管理身體的指南針。< span>新發佈的《中國居民膳食指南2022》中的八大基本準則中就有要學會看營養標籤。
那麼，在日常生活中我們應該怎麼去看營養標籤呢？ 如何通過營養標籤快速地篩選出更健康的食品呢？
什麼是營養標籤？
營養標籤是指在肉類、水果、蔬菜以及其他各種加工食品上描述其熱能和營養素含量的標誌，相當於食物的"身份證"。 營養標籤包括三部分：營養成分錶、營養聲稱、營養成分功能聲稱。
所有預包裝的食物都需要有營養標籤才能上市，即便是進口食品也需要有中文的"營養標籤"才能在國內上市，而且營養標準需要按照國家標準來製定，不得虛假和誇大產品的作用，可為消費者提供科學的食品營養數據。
某款食品的營養標籤
< span>"營養成分錶"是營養標籤的覈心，營養成分必須標識"1+4"，同時必須標明"營養素參攷值"。 "1"是指熱量，我國法規規定的熱量組織是千焦； "4"是指3大營養素（蛋白質、脂肪、碳水化合物）以及1個重要的礦物質（鈉），新版新增了糖、飽和脂肪、維他命A和鈣。
此外，《食品安全國家標准預包裝食品營養標簽通則》（GB 28050—2011）中還規定：食品配料含有或生產過程中使用了氫化或部分氫化油脂時，在營養成分錶中還應標識出反式脂肪酸的含量，因為反式脂肪酸和肥胖、心腦血管疾病密切相關。
讀懂營養標準四步走！
01
看計量單位
如上圖所示，飲料可能以"每100ml"為組織，巧克力可能以"每100g"為組織，但實際上我們吃的量可能遠遠超過標籤上的量，所以要小心這些標籤上數學的"陷阱"，一定要按實際攝入量來計算，避免食用過量。
02
看營養素參攷值
< span>營養素參攷值（NRV%）是指食品中所合營養成分占全天應攝入量的百分比，通俗來說，"NRV%"就是告訴大家這份食品占了每天需要攝入營養的比例。
營養素參攷值是僅用於營養標籤的簡化參照，是不分年齡、性別、體力勞動情況統一規定的，具體情況要根據自身來調整。 如腎病患者，就要根據自身的疾病情况選擇合理的蛋白質和能量等攝入。
03
看標籤上的"營養聲稱"
簡單來講就是關於這種食物營養成分的一些說明，分別是營養素的含量和含量比較，如"無糖""低脂""不含鹽"等等。
常見營養聲稱的含義
無糖∶是指食品中含糖≤0.5g/100g（固體）或100mL（液體）。
低糖∶是指食品中含糖≤5g/100g（固體）或100mL（液體）。
减少糖∶是指食品中含糖與參攷食品比較，糖含量减少25%以上。
無脂∶是指食品中含脂肪≤0.5g/100g（固體）或100mL（液體）。
低脂∶是指食品中含脂肪≤3g/100g（固體）； ≤1.5 g/100mL（液體）。
减脂∶是指食品中含脂肪與參攷食品比較，脂肪含量减少25%以上。
减少或减能量：與基準食品相比减少25%以上。
低能量≤170 kJ/100g（固體）或≤80 kJ/100mL（液體）。
無或零能量≤17 kJ/100g（固體）或100mL（液體）。
低鈉≤120 mg /100g或100mL。
極低鈉≤40 mg /100g或100mL。
零鈉≤5 mg /100g或100mL。
如上所示，無糖並不是指食物中完全不含糖哦，可不要被這個詞騙了。 某網紅飲品就曾經因為"0糖"的宣傳語容易引發誤解而道歉，"無糖"、"0脂"也不代表這類食物完全安全而可以大量吃。
04
看配料錶
按照"食物用料量遞減"的標示原則，食品配料錶按從多到少的順序標示了食品的原料、輔料、食品添加劑等資訊。 所有使用的添加劑種類必須在配料錶中標示出來，如"水""植物忌廉""植物黃油""人造黃油""蔗糖""果糖""鹽"等。
比如，一款碳酸飲料的配料錶∶水、果葡糖漿、白砂糖……對照營養成分錶中，碳水化合物每100mL按11g來計算，那麼一瓶360mL，就是39.6g的碳水化合物被我們輕易地喝下去了。 飲料中的碳水化合物相當於我們平時說的糖。
< strong>留意"隱形糖"
最新的《中國居民膳食指南（2022）》建議一天額外攝入的糖不要超過50g，最好控制在25g以下。 儘量做到少喝或不喝含糖飲料，少吃甜味食品如糕點、甜點，做飯炒菜少放糖，注意隱形糖。
生活中有哪些隱形糖？ 廚房裏常見的有紅燒排骨、紅燒魚、魚香肉絲、可樂雞翅，日常生活中的麵包、話梅、酸嬭、調味醬、奶茶、飲料等都含有不同程度的糖。
食品中的添加糖是指人工加入食品中的糖類，具有甜味特徵，包括單糖、雙糖，常見的有蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖漿等。 常用的白砂糖、冰糖、紅糖都是蔗糖。 此外，還要注意代糖，如阿斯巴甜、甜蜜素、赤蘚糖醇、木糖醇、三氯蔗糖等。
糖分攝入與肥胖等多種代謝性疾病相關，即使是宣稱"零熱量"的代糖的長期大量攝入也會改變人體葡萄糖代謝，影響腸道菌群健康，引起代謝紊亂，也會新增患腎病的風險。 果葡糖漿的大量食用也會新增痛風的風險。
< strong>留意"隱形鹽"
預包裝食品的營養標籤中鈉是強制標示項目，購買時應注意食品的鈉含量。 一般而言，超過鈉30%NRV（營養素參攷數值）的食品需要注意少購買少食用。
我們需要警惕食物中的"隱性鹽"，包括醬油、醋、味精、蚝油、辣椒醬等調味品。 還有很多食物中的"藏鹽大戶"，如麵包、吐司、蛋糕、夾心餅乾、火腿、香腸、肉鬆、辣條、薯片、瓜子、蜜餞等。
隱形鹽攝入過多，會使血壓升高，也會給腎臟造成負擔，還會導致鈣離子的流失，導致骨質疏鬆等。
< strong>注意蛋白質、鉀、磷含量
對於腎病患者來說，除了上述的糖和鹽，值得關