3個最爛&最佳“練胸”動作，看看你選對了嗎？
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如果說健身小姐姐最熱衷於練臀腿，那麼小哥哥們最關心的無疑是練胸了！
囙此今天，我們就給大家總結出了日常練胸時，特別容易踩雷的3個"最爛"動作，以及如何巧妙地把它們轉變成效果理想的"最佳練胸動作"。 由此最高效地促進你的胸肌茁壯增長、快速提升！
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< span style="font-size: 16px；">< strong>上斜臥推
首先要想胸肌飽滿有型，上胸區域絕對起著至關重要的作用。 而一提到練上胸，大家最先想到的動作幾乎都是"上斜臥推"吧！
但要想最大程度地發揮上斜臥推的練胸效果，必須把控好"長椅上斜角度"、"手肘外展角度"這2大關鍵因素。 但這同時也是很多人特別容易犯錯的地方！
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2020年新鮮出爐的一份實驗研究，對比了在不同長椅上斜角度下（包括15、30、45、60度）練習臥推動作，胸肌、三角肌的刺激程度。 最終發現當角度為30度時，對上胸肌的刺激最為强烈！
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進一步加大長椅角度，肩部的前三角肌會主導發力，削弱胸肌訓練效果。 相反的調低到15度後，則會略微將受力從上胸肌，轉移到中下胸肌，整體練胸效果也是相當理想的！
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此外，當手肘與身體呈45度角時，上胸肌的刺激效果最好。 囙此，我們特別推薦大家嘗試用15度左右的上斜角度，採用啞鈴練習"上斜臥推"這個動作。
相較於杠鈴，啞鈴可以讓大家更自由、靈活地調整手腕、雙臂的位置角度。 由此也能以最舒適的姿態，去維持手肘的理想外展角度，在高效練胸的同時避免關節過度受壓！
在實際練習時，通常上斜長椅固定在第1、2檔的角度，然後雙手抓握啞鈴正常練習即可。
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< strong>啞鈴夾胸
啞鈴夾胸，可謂是日常健身中，人氣頗高的孤立練胸動作之一。 但問題是，在啞鈴夾胸的動作過程中，只有雙臂大幅外展、朝兩側打開到底端時，胸肌受力才最高效强烈。
隨著雙臂向上聚攏，受力會逐漸削弱； 到頂峰時，胸肌幾乎無法收穫任何刺激感。 而這肯定會影響練胸效率，減緩胸肌增長、提升的速度！
要想改變啞鈴夾胸的這一致命缺陷，其實也不難； 只需做出一個簡單改良，就能達成胸肌從始至終高效受力的完美狀態。
這裡我們需要額外用到一條阻力帶，將其穿過長椅下方。 雙手同時抓握啞鈴、以及阻力帶的兩端，就可以正常練習夾胸動作了。
或者也可以把長椅調成垂直角度，置於繩索前方，練習繩索夾胸。 不管哪種管道，都會比啞鈴夾胸更加理想高效！
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< strong>並握胸推
並握胸推——以雙手抓握2個啞鈴或杠鈴片，聚攏在身前的姿態，進行屈伸手臂的動作。 它只能通過靜力收縮的管道，對內胸肌（也就是胸中縫區域）產生一定的刺激，但整體胸肌的提升、增長效果絕對算不上理想！
反倒是在動態收縮、延展的前三角肌和肱三頭肌，所收穫的訓練效果，會比胸肌更加顯著！
要想針對高效地訓練胸中縫的話，我們強烈推薦"交叉式胸推"這個動作。 在練習時，側坐在胸推器械上，以屈肘大約90度的姿態抓握把手； 然後延展手臂、往身體另一側外推，並注意交替雙臂練習。
如果沒有胸推器械的話，也可以借用繩索或阻力帶練習，方法也是一樣的。
