練前這樣熱身，增肌、减脂效果都更好
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說健身前熱身很重要，想必沒有人會否認吧？！ 幾乎所有人都知道，在熱身不足的情况下，進行高强度訓練，很容易受傷。 此外更重要的是，科學、合理的熱身，還能提升隨後訓練時的肌肉力量，從而提高訓練成效。
由此，正確的熱身可是能大大强化我們健身效果，加速肌肉增長和减脂效果的呢！
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但是，真實情况是，即使在瞭解熱身重要性的情况下，還是有許多人不知道如何正確做熱身。 或是沒做足而無法達到熱身效果，又或是做過度而損耗了本可以用來訓練的能量。
今天，我們就來給大家著重講解一下，在健身訓練前，如何正確做熱身，讓健身的效果更好。
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首先，科學、正確的熱身應該發揮出以下3個效果：1、活動開僵硬肌肉的肌肉、關節； 2、喚醒相運動神經及相關的肌肉纖維； 3、提高那些需要在訓練中用到的肌肉、關節的溫度。
由此，我們可以將熱身運動分為下列3部分：1、肌肉升溫； 2、動態拉伸； 3、適應性力量訓練。
這3個部分並不是在每次健身前都要做，而是根據訓練部位，來挑選熱身內容，最有針對性地讓那些需要訓練的肌肉、關節熱起來。
< span style="font-size: 16px；">< strong>第一部分
< span style="font-size: 16px；">< strong>肌肉升溫
首先，"肌肉升溫"這部分，主要是在下肢訓練前進行的。 那是因為，通常我們的下肢肌肉，較上身肌肉，需要更加大量的血液迴圈才能完全運作起來； 囙此我們在進行下肢力量訓練前，也就必須花更長的時間來充分熱身。
這裡，我們推薦，低强度踩單車5分鐘，將心率控制在自身最大心率的50--60%為宜，這樣就可以很好地使腿部血液迴圈起來，提升肌肉溫度。
另外有資料顯示，2013年一份名為《不同强度和持續時長的熱身對單次腿舉最大負重的影響》的研究報告發現，在實驗對象進行低强度踩單車熱身後，進行腿舉訓練時展現的力量能力，較高强度踩單車熱身後與完全不熱身、直接訓練，有十分顯著的提升。
此外，雖然其他類似跑步、快走等也可以用於肌肉升溫。 但是，踩單車時的肌肉運動模式與進行下肢力量訓練時的最為相似，也决定了它能够最有效、針對地使那些訓練時所需調動的肌肉熱起來。
這裡值得大家注意的一點是，熱身是根據每次健身時，所需訓練的肌肉而針對進行的。 假設你今天針對訓練的是上肢肌肉，卻在進行踩單車熱身下肢，那就有些浪費時間、精力做無用功了。
所以"肌肉升溫"這部分，在我們訓練上身肌肉時，可以省略，且單做接下來兩部分熱身就已足够能使上身肌肉熱起來了。
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< span style="font-size: 16px；">< strong>第二部分
< span style="font-size: 16px；">< strong>動態拉伸
在進行拉伸熱身前，我們先要搞明白動態拉伸與靜態拉伸的不同。 許多研究已表明，相較於靜態拉伸而言，動態拉伸能使肌肉更充分、有效地熱身，提升大家在訓練中的表現。
而如果一些人做靜態拉伸時，保持拉伸姿勢過久； 或者在進行靜態拉伸後馬上訓練，則反而會對肌肉力量以及訓練效果產生不利的影響。
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囙此，接下來的所有熱身拉伸動作都屬於動態拉伸動作，分成針對上半身與下半身肌肉兩類。 通過拉伸，我們能達到進一步使肌肉升溫，並使僵硬的關節活動開來的效果。
首先，針對上半身肌肉而言，最為重要的是充分熱身肩膀，及其周圍維持平衡的肌肉，當然也不能放過另外一些在上身力量訓練中扮演重要角色的小塊肌肉組織，比如下斜方肌。
下麵我們就進入第二部分正題，帶領大家來看看這一套上身肌肉拉伸動作，並講解一下關鍵要領。
< span style="font-size: 16px；">< strong>1、手腕打圈
十指交叉，確保打圈時，兩手掌心相貼，且正反兩個方向都兼顧。 建議每個方向轉動10--15圈。
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< span style="font-size: 16px；">< strong>2、水准擺臂
兩臂伸展稍低於肩，雙掌朝前，注意向前擺動手臂時延展肩膀，向後時則回縮肩膀。 建議重複10--15次。
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< span style="font-size: 16px；">< strong>3、對側擺臂
做這個動作，上下擺臂時，注意保持覈心穩定、挺直，不要彎屈後腰。 建議重複10--15次。
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< span style="font-size: 16px；">< strong>4、甩手臂
甩手臂時要儘量大範圍、全角度，使肩胛部位上下前後最大幅度地活動起來。 建議向前後各甩10--15次。
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< span style="font-size: 16px；">< strong>5、轉體
轉體時確保扭轉的部位是背部、腰部，而不是光靠髖部在轉。 建議每側各轉體10—15次。
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< span style="font-size: 16px；">< strong>6、彈力帶伸展
雙手以適當的間距抓住彈力帶於胸前，並稍稍往兩側拉開，製造些許張力。 然後將雙臂最大程度地向後上方延展運動。 建議重複10—15次。
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< span style="font-size: 16px；">< strong>7、彈力帶拉開
向兩側拉彈力帶的動作全過程，需保持手臂伸直、延展。 整個動作軌跡就像反向做了個飛胸動作。 建議重複10—15次。
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< span style="font-size: 16px；">< strong>8、繩索肩部伸展
做該熱身動作時，挑選一個輕點的重量。 動作過程中，應著重注重肩部的延伸，不要將手肘向外側移動，儘量保持固定、緊貼身體，以此來更充分地熱身肩部的旋轉肌群。 建議每側各10—15次。
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< span style="font-size: 16px；">< strong>9、啞鈴肩部伸展
同樣該動作也是用來更好地熱身旋轉肌群的，還是選擇一個較輕的啞鈴，調動斜方肌，來控制手握啞鈴上下擺動的動作。 建議每側各10—15次。
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