4個經典「史密斯機」練臀動作，絕對高效易上手！
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在日常臀部訓練中，史密斯機的優勢算是非常明顯的——尤其對於剛開始健身的新手，肌肉力量相對薄弱的女生而言，利用史密斯機訓練，更有利於掌握準確到位的動作要領，去針對高效地刺激目標肌肉。 同時相較於自由負重，整體動作穩定性更高，能更好地預防意外傷病發生，幫小夥伴們最快速、安全地練出夢寐以求的蜜桃翹臀！
囙此，下麵我們就給大家總結出了一套共4個效果好、易上手的經典「史密斯機練臀」動作。 可一定要收藏好了，跟著練起來噢！
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< strong>相撲深蹲
首先被稱為"下肢訓練之王"的「深蹲」，能全面刺激臀腿肌肉，塑造出既飽滿有力，又勻稱協調的臀腿形態、線條。
適度放寬雙腿間距的「相撲深蹲」，則有助於將力量更大幅度地集中在臀部肌肉上。 注意在動作過程中，強調脚跟推地發力，並始終維持上身直立、脊椎自然中立姿態。 建議在科技準確發揮的基礎上，採用相對較具挑戰性的負重强度，在每組動作的尾聲，肌肉應接近力竭狀態。
此外還可根據自身喜好，在脚踝上方套上阻力帶，進一步提升臀肌刺激感。 最後，這個動作推薦每組12次，重複4組。
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< strong>單腿硬拉
作為一個單側下肢訓練，「單腿硬拉」在訓練强化臀肌、膕繩肌的同時，還能有效糾正、避免兩側肌肉力量、形態不平衡問題，讓大家遠離一側臀部大、另一側臀部小的尷尬問題。
練習時，可用杠鈴片適度抬高雙腿，以保障動作幅度充分到位。 與此同時，維持脊椎中立、上身姿態固定，主要通過屈伸髖關節來完成硬拉動作，刺激臀部肌肉。 最後，這個動作推薦每組每側腿10次，重複4組。
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< strong>弓步蹲—屈膝上抬
「弓步蹲—屈膝上抬」同樣也是一個單側下肢訓練動作，在刺激强化肌肉的同時，也可改善預防兩側肌肉不平衡問題。
動作過程中，注意維持上身直立，向後跨步、下蹲到前腿膝蓋呈90度左右彎屈，以避免膝關節過度受壓。 接著脚跟推地發力、起身向上的同時，在自身能力範圍內最大幅地屈膝上抬。 最後，這個動作推薦每組每側腿10次，重複4組。
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< strong>芭蕾深蹲
以雙腳併攏、脚尖朝向兩側的姿態練習「芭蕾深蹲」這一動作，特別適合放在整套動作的尾聲，來全面刺激臀肌、股四頭肌至力竭狀態。 此時建議採用相對較輕些的負重，以避免傷病發生。
練習時，注意上身直立，並強調膝蓋外推、朝向兩側的姿態，在能力範圍內最大幅度地下蹲。 那麼這個動作推薦每組10次，重複4組。
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