跳繩+跑步，效果翻倍？ 這種複合訓練你試過嗎？
跑步離不開力量訓練，但你試過跳繩+跑步結合的訓練嗎？
其實跑者如果將跳繩和力量訓練結合在一起，能够帶來諸多益處，包括改善跑者的協調性，加快新陳代謝！
我們跑步時對脚的依賴都很大，但對怎樣利用好自己的脚還是不太清楚，提高跑步能力需鍛煉脚的靈敏度，這就是推薦跳繩訓練的原因。
另外，高强度的跳繩也會增强跑者的腓腸肌群、膕繩肌和臀大肌，這些肌肉的變强都會讓跑者跑的更快。
沒錯，不但可以作為交叉訓練的內容，想快速减脂也可以選擇跳繩哦~
跳繩還能增强脚部的力量，提高脚的敏捷性，不論是快速移動還是跳躍便會更加輕盈，這些都對跑步科技的提升大有益處！ 一起來看該怎麼練習吧~
1. 跳繩的經典動作
對於零基礎的人群，可以從3-5分鐘的跳繩練習開始，之後根據自己體能狀態逐步增加。
為了讓跑友更規範的進行練習，特別分享幾個跳繩的經典動作：
第一步：側身跳
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在基本跳的基礎上，雙腳略微分開，膝蓋在跳躍時微彎，脚步偏移，側身輕輕跳起。
第二步：踮脚跳
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踮脚跳可以幫助你鍛煉大腿，外側和內側都能練到，因為高度新增，這個動作要比基本跳費力。
第三步：單腿跳
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單腿跳是踮脚跳的升級版，更能鍛煉大腿肌肉群。
第四步：剪刀跳
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剪刀跳是非常考驗技巧的，左右脚需要前後跳動，同時還要保持足够的高度，多加練習，不讓繩子打到脚。
第五步：高抬腿跳
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這個動作的重點在於腹肌和大腿上。 高抬腿，放慢繩子的甩動速度，確保自己每一下都能跳過去！
2. 跳繩的更多優點
不受天氣影響
跳繩在室內室外皆可進行，不受天氣影響，一根繩子，一塊大小僅一個平方的空地就可隨時訓練。
跳繩可提高彈跳力
彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。 在跳繩的過程中，雙腳始終在不停的跳動，長期堅持練習，能有效提高彈跳力。
跳繩可緩解腿部疲勞
提高彈跳能力和腿部肌肉强度，增强腿部肌肉的抗疲勞能力，同時，適量跳繩可以緩解腿部疲勞。
跳繩可以訓練全身部位
跳繩所進行的動作多與覈心肌群、大腿肌群有密切關聯，調動大量肌群，除了會產生大量耗能外，它也會强化到你整體肌力、肌耐力、身體平衡與骨骼刺激。
跳繩時可提高注意力
跳繩時要注意力高度集中，它對全身協調性要求較高，必須全神貫注手脚協調地跳才行，不可能像在跑步機上那樣，還能邊跑邊看電影，這是十分危險的。 因為在跳繩訓練裏，我們需集中精力、分配力量和平衡速度等。
跳繩可提高爆發力
還有很多NBA球星也鍾情於跳繩，比如克裡斯. 保羅，通常會在比賽前進行一組高强度跳繩訓練，在1分鐘內以高强度去完成跳繩，在這段時間盡可能把次數加到最高，這樣有助於他提高脚踝的力量、提升耐力和保持比賽前的狀態。
3. 跳繩的注意事項
1、跳繩的時候，最好要穿减震的運動鞋、可以保護脚踝，減輕關節負擔。 穿拖鞋、穿跳舞鞋、甚至光脚都是不可取的。
2、繩子軟硬、粗細適中，新手適宜選擇硬繩，熟練後可改為軟繩。 繩子量度長度的方法很簡單，雙脚踏在繩子的中間，兩手分別提起繩的手把，如能到達腋下，則是適當長度。
3、跳繩前做好熱身，需放鬆肌肉和關節，脚尖和脚跟需用力協調，防止扭傷。
4、手握跳繩兩端，將跳繩置於身體後方； 肘部靠緊身體，手的位置在臀部和腰部之間。 腹部收緊，雙腳併攏跳躍； 切勿跳躍過高，只需離地幾釐米，讓繩從脚下躍過即可。 身體較重的朋友，應採取雙腳落地。