練瘦只要辛苦，練壯全是科技！
< span style="font-size: 16px；"> 想瘦瘦不了的，基本全是管不住邁不開腿的
< span style="font-size: 16px；"> 別找藉口，不接受！
< span style="font-size: 16px；"> 想壯壯不了的，
< span style="font-size: 16px；"> 除了天生基因，後天營養吸收
< span style="font-size: 16px；"> 還有就是擼鐵科技
< span style="font-size: 16px；"> 增肌-看著只是一個結果
< span style="font-size: 16px；"> 但過程太苦逼太難熬！
< img src="http://www.sohu.com/a/ https://p4.itc.cn/q_70/images03/20220209/0780c165103f4b67975c727ac2790a87.jpeg "/>
< span style="font-size: 16px；"> 有人說努力就行了
< span style="font-size: 16px；"> 沒錯啊！ 過了新手效應你再試試
< span style="font-size: 16px；"> 稍一不注意
< span style="font-size: 16px；"> 不增反减，想要堆肉哪有那麼容易
< span style="font-size: 16px；"> 當然，最後堆出來一層後膘的不在少數
< span style="font-size: 16px；"> 今天準備了一篇純純的乾貨增肌帖
< span> "增肌101" 沒水分
< span style="font-size: 16px；"> 不光是增肌問題
< span style="font-size: 16px；"> 在成sir我看，去健身房舉鐵
< span style="font-size: 16px；"> 不管增肌、塑性都是手段
< span style="font-size: 16px；"> 過程高效才是重點！ 看看對你有幫助嗎！
< span style="font-size: 16px；">< strong>長篇大論懶得看？
< span style="font-size: 16px；">< strong>那就用1分鐘時間記住下麵的原則
< span style="font-size: 16px；"> ▼
大部分的訓練重量採用6-12RM，但偶爾要用大重量，和輕重量的進行練習。
組間休息通常在2分鐘以內，大多在60-90秒區間。
每個肌群要選擇不同的動作，從不同的角度進行刺激。
每個肌群每週訓練12-18組即可。
每次動作快速舉起（1-2秒的速度），但要慢落（2-4秒）
可以偶爾力竭，但不要每組都力竭
訓練不要一成不變，要試著週期化。
如果你有時間，可以試著瞭解下這些內容
能够讓你練的更好
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强度（intensity）
什麼是强度？
簡單來說就是你舉的重量，
你用10公斤的啞鈴，
要比用5公斤的啞鈴强度要强。
而强度的估算方法是用"%1RM"來算，
什麼是"RM"？
< strong>RM指的是特定重量下你可以連續做的次數，
例如100公斤的臥推我可以推一次，那麼100公斤就是我的1RM，也同時是我的100%1RM
而胖虎比較强，200公斤可以推一次，100公斤可以推30次， 那麼100公斤就是胖虎的30RM，同樣的100公斤，對於我來說是高强度運動，對於胖虎則是低强度運動，因為他可以推30次。
重點：訓練强度大小要和 個人的體能進行對照！~
訓練中强度要多强才是最適合長肌肉的呢？
阻力訓練大致上分成三個强度區間：< strong>1~5RM（高强）、6~12RM（中强）、15+RM（低强），< span style="font-size: 16px；"> 每個區間會用到細胞內不同的能量系統，對於肌肉細胞也會產生不同的機械張力，所以强度的選擇對於肌肥大可以說是非常重要的。
許多研究都認為在同樣的訓練量（volume=次數x重量）下，高次數的低强度運動 肌肥大效果是差上一截的。
< strong>那麼中强度運動（6~12RM）跟高强度運動（1~5RM）誰的肌肥大效果比較好呢？
< strong>而高强度訓練（1~5RM），< strong>它的特性是可以對肌肉產生較多的機械張力， 但是無法累積足够的代謝壓力， 因為它的能量主要來自於磷酸肌酸系統，對於無氧糖解系統的利用較少；
< strong> 而中强度的訓練， 雖然它能給的機械張力似乎比較小，但是它除了能利用磷酸肌酸系統的能量，還涉及到更多的無氧糖解系統，代謝壓力也囙此會更多。
（身體能量系統使用順序：磷酸肌酸→無氧糖解→有氧呼吸， 其中無氧糖解的代謝產物能帶來最多的代謝壓力）
那究竟誰勝出呢？
< span style="font-size: 16px；"> 有許多研究顯示 "在同樣的訓練量（volume）下，中强度跟高强度的肌肥大效果是一樣的"，但中强度訓練的 效率要比高强度高，
假設小杉臥推70公斤可以推12次，通過RM換算，他的5RM是87公斤，10RM是75公斤，如果小杉用5RM做訓練，做5組，一組花20秒，組間休息2min，用的時間是20秒x5+2分鐘x4=580秒，訓練量=87*5*5=2175公斤；
如果他改用10RM做訓練，他需要做2175/（10x75）=2.9，大約3組，假設一組花40秒，總共訓練時間只要40x3+2分鐘x2=360秒，用10RM只需要360/580=6成的時間，< strong>所以從效率上來講，中强度訓練（6~12RM）肌肥大效率最高。
< strong> 但這代表你要拋弃所有的1~5RM
< strong> 跟15+RM的訓練嗎？
當然不！< strong>1~5RM可以相對快速地新增我們的力量，< span>並且給予肌肉不同的刺激，運用得宜可以讓我們更上層樓。 另外比起6~12RM，15+RM似乎比較能促進慢肌成長 （儘管這部分有爭議）< strong>但不可否認的是15+RM的訓練可以產生較大的代謝壓力， 給予肌肉細胞不同的刺激。
另外，當我們的力量或訓練量遇到瓶頸時，15+RM的訓練可以相對快速地新增肌耐力， 讓我們有辦法在一次訓練中做出更多次動作，對於整體訓練量的提升有所幫助。
所以說，要最大化肌肥大，除了主要是6~12RM，另外還要在加一些15+RM跟1~5RM的組數， 以肌肥大作為肌力與肌耐力的基石，再用肌力與肌耐力來提升肌肥大。
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