原標題：8個方法降低體脂率，要知道：跑步並不是最好的

健身人士們都知道，想要擁有輪廓清晰的肌肉線條，必須要先進行减脂訓練。

只有當體內脂肪率降到一定程度時，再進行塑形和增肌訓練才是有效的。 很多人都嘗試過不同的减脂方法，但是，都沒有取得很理想的成效。 其實是沒有十分快速的减脂方法的。

很多人在進行全身减脂的過程中，都會遇到一些瓶頸期。 在某個階段過程中，你可能會遇到，很多困惑，减脂效果也並不是那麼理想。

接下來，成sir將向大家介紹幾個方法，能幫助你們科學有效的降低體脂率。< strong>想要降低體脂率，你就需要先瞭解自己的體脂率。

體脂率是你身體內脂肪占你體重的比例，正常的男性體脂率應該是在12%-20%，女性在17%-25%。 想要能清晰的看到腹肌，體脂率就要控制在男14%以下，女19%以下。

瞭解自己的體脂率後，就來給大家聊聊幾種减脂的方法，也是大家容易去做的，不過减脂的方法無非就是控制飲食+有氧運動+力量訓練，下麵會介紹幾種比較有效，也方便做的有氧運動。

< strong> 第一：控制飲食

導致我們變胖，腹部長肉的最大的原因，就是飲食了。 所以想要减脂，控制飲食是重中之重。

首先，吃飯速度放慢一點，其次，晚餐主食米飯减半，還要拒絕外賣。 外賣大都是熱量超標的，除非你能叫减脂餐外賣，不然就自己帶飯吧。

午餐可以吃飽，但是需要控制熱量，控制熱量的方法是食材要清淡、蒸煮為主，三分瘦肉七分素菜的比例，熱量一般都不超過600大卡。

< strong> 第二：家庭hiit訓練

講到有氧運動，已經有很多的研究表明，hiit訓練是現時效果最好的。< strong>HIIT，高强度間歇性訓練，說白了就是變換訓練的强度，在體力沒有完全恢復的情况下，迴圈的練一練，歇一歇。

不同於普通的有氧運動要持續30-40分鐘才能有很好的燃脂效果，HIIT可以在短時間內快速的提高我們的心率，開始燃脂，而且在訓練後的很長一段時間裏還可以持續的燃脂。

< strong> 第三：騎自行車

踩單車也是一個非常好的運動，有一個國外的組織公佈過一份數據，你只要踩100個小時的自行車，就能瘦10公斤。

雖然看著有點不可靠，畢竟100個小時，每個人的阻力都不同。 但是這至少能說明，騎自行車减脂也是一個很有效的管道。

成sir身邊也有一些朋友是通過騎動感單車來减脂的，每次45分鐘動感單車，一周騎4-5次，半個月下來，就能瘦5斤左右，效果真的非常明顯。

< strong> 第四：慢跑

< strong>為什麼把跑步放在第四呢？因為跑步看起來容易，但做起來，堅持下去的動力並沒有那麼强。

首先它對於場地的要求比較高，如果說是跑步機的話，其實運動的感覺並沒有動感單車舒服。 如果去室外跑，一個人跑也是比較無聊，至少動感單車可以讓你一邊看電視一邊騎。

而且慢跑的燃脂效果並沒有那麼强，跑步一個小時只能燃燒700多卡路里，但是hiit一個小時，可以燃燒900多卡路，在持續燃脂方面，也是hiit效果更好。

< strong> 第五：游泳

游泳是一個非常好的有氧運動，但是並不是每個人都有條件去游泳的。 所以如果有條件游泳的話，游泳减脂也是一個不錯的選擇。

不過有個事要說明，游泳和跑步不同，跑步完之後你會覺得口渴，對水的需求大，而游泳完之後是會覺得餓，對肉食，碳水的需求大。

所以游泳之後不能控制飲食攝入，可能不但沒有减脂效果，還會讓你更胖。

< strong> 第六：走路+多動

如果你體重太大，成sir不建議你做上面的任何運動，除了控制飲食外，你唯一能做的可能就是走路了。 或者你覺得上面運動都不想做，只想走路减脂的話，也是可以的。

每天保持1個小時的步行，必須是每天哦。 因為走路本身的心率不會太高，只是通過提高能量消耗來减脂，所以需要每天去堅持，變相提高你的基礎代謝。

除了走路之外，你還要多動，例如工作的時候，有機會就多走動走動，上廁所、倒水、出去抽烟等，上班坐公交車時，可以提前一站下車，多走兩步。 或者少坐兩層樓的電梯，改爬樓梯等。 只要養成多動的習慣，你每天消耗掉的卡路里，也是非常可觀的。

< strong> 第七：力量訓練

< strong>為什麼又要提到力量訓練呢？因為想要完美的减脂成功，力量訓練是必不可少的，力量訓練可以新增你的肌肉，提高肌肉量就能提高你的基礎代謝。 只有你的基礎代謝上升了，你才能在不動的情况下，也能消耗脂肪。

除此之外，我們减掉脂肪之後，我們的皮膚是會失去彈性，如果你同時有做力量訓練，你的肉感是會結實有力的，線條也會更加的好看。

< strong>第八：注意休息

最後個就是注意休息，雖然一直說讓你運動，讓你多動，但是該休息時就要保證休息。 如果每天休息不足，你就會要麼過肥，要麼過於瘦弱。< strong>所以每天保證7個小時以上的睡覺非常重要，早睡早起身體好，不是沒有道理的。

最後的最後，减脂是一個長期的事情，不是一天兩天，一個月兩個月就能完成的，畢竟你也不是通過一兩個月胖起來的。

一旦你通過幾星期的努力，讓身體產生了變化，你會發現運動其實非常的好，你會愛上運動。 那個時候，你離好身材也就不遠了。

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