原標題：3%的人才有的性感背溝，到底該怎麼練？ <！---->

說到性感身材，不少人首先想到的是馬甲線、蜜桃臀、小蠻腰，很容易忽略背部肌肉的鍛煉。 其實，性感的美背可是相當有殺傷力的～

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我們經常說的美人溝，就是指背部中間的一條溝壑，也叫脊柱溝，是由脊柱兩側的豎脊肌跟脊椎形成的。

< strong> 男人有它man到爆錶

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< strong> 女人有它性感無邊

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擁有完美的背溝能够讓女生的身材更加sexy，穿上露背裝，那可是撩人不償命，驚豔全場的存在。

< span style="font-size: 16px；">< strong> 如何擁有完美背溝？

想要完美的背溝，首先要降低體脂，其次要改善體態，同時還要鍛煉背部肌肉。

减脂不用說了，七分吃三分練，均衡飲食加上一定的有氧運動。

改善體態也需要我們注意日常行為習慣，不要久坐，不要久坐，不要久坐！在此推薦幾個簡單的每天都能練的動作來治一治"腰椎變直"，每次做三組，每組十個。

< span style="font-size: 16px；">< strong>2. 眼鏡蛇式

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呼氣，同時收腹，用手支撐身體從頭部開始到臀部慢慢將身體抬離地面； 吸氣，保持支撐10秒。

< span style="font-size: 16px；">< strong>3. 仰臥骨盆捲動

仰臥屈膝，雙腳與肩同寬，雙膝微微分開，雙手自然放在身體兩側； 將盆骨朝正上方提起，放下； 將骨盆向下拉，返回原位； 將左邊盆骨朝左上方微微提起，放下； 將右邊盆骨朝右上方微微提起，放下。

在鍛煉背部肌肉方面，男生更強調厚度上給人以安全感； 而女生主要集中於背部中心區域的線條，給人以精緻感。

所以，女生鍛煉更集中背中部，形成高挺的身姿，訓練的重點是斜方肌中下部、肩袖肌群、菱形肌。

新手練背注意，慢慢嘗試儘量選擇不同的訓練動作，小而精，採取小重量找到正確的發力感覺，然後再慢慢上路新增重量，練出出街美背。

再次也給出幾個動作推薦，大家可以嘗試一下，隨著後期技能提升，再新增重量進行深層次刺激背部肌肉。

< span> 1.俯臥兩頭起

俯臥，手臂和雙腿伸直，吸氣時手臂和腿同時抬離地面，稍微停留呼吸放下。 （三組，每組15下，組間休息25秒）

< span style="font-size: 16px；">< strong>2. 啞鈴曲腿硬拉

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腰背挺直站立，手持啞鈴置體前，屈膝俯身，然後保持腰背挺直繃緊狀態向上拉，直到初始狀態。 （三組，每組15下，組間休息25秒）

< span style="font-size: 16px；">< strong>3. 反向啞鈴划船

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屈膝，手拿啞鈴曲臂向上提拉至胸部，腰背平直，頭部保持自然狀態。 （三組，每組15下，組間休息25秒）

< span style="font-size: 16px；">< strong>4. 寬距划船

背部挺直，俯身啞鈴划船，上臂拉伸到與肩平行再放下，整個動作上半身保持不動。 （三組，每組15下，組間休息25秒）

< span style="font-size: 16px；">< strong>5. 俯身啞鈴划船

背部挺直，上體靜止，上臂拉到最高點時稍作停止，有意識地收緊背部效果更佳，回到初始位置。 （三組，每組15下，組間休息25秒）

< span style="font-size: 16px；">< strong>6. 坐姿划船

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胸椎挺直肩膀下沉，雙腿蹬實踏板，後拉肩胛後收，雙手順勢肘部往後拉，有意識擠壓背肌，回到初始位置。 （三組，每組15下，組間休息20秒）

< span style="font-size: 16px；">< strong>7. 高位下拉

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坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手握住上方橫杠把柄，吸氣時下拉橫杠至胸前，稍作停留； 然後呼氣，回到初始位置。 （三組，每組15下，組間休息20秒）

< span style="font-size: 16px；">< strong>8. 背部拉伸

所有動作做完後，來一組背部拉伸，放鬆緊張的背部肌肉，堅持40s。

最後，祝各位小仙女都可以大膽秀出美背，露出背溝！ 加油鴨！

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