众所周知，高血压被称为“无声的杀手”，不断的危害着人们的健康。作为一种常见的心血管疾病，高血压不仅可能导致心脏病、中风等严重后果，长期血压处于较高状态也会影响肾脏、眼睛等多个器官的功能。然而，面对这一健康挑战，我们并非束手无策。在众多预防和控制高血压的方法中，运动以其独特的优势脱颖而出，成为许多人追求健康生活的首选方式。

研究发现，规律运动可以锻炼心脏的功能，让心脏泵出血液更轻松，这样就能降低血管的压力，从而使血压降低。而长期规律的运动，也有利于增加血管弹性，改善血液循环，血管的健康状态也会得到很大的改善，也能够减少中风等心血管疾病的发生风险。

通过长期适量的运动，可以使收缩压下降约10~15mmHg，舒张压降低4~9mmHg。因此，对于高血压患者，运动可以帮助改善症状，降低血压，防止病情的恶化。

那么，高血压患者适合做哪些运动

一. 有氧运动

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的运动，心率一般在150次/分钟左右。它的特点是强度低、有节奏、持续时间较长。

散步，是最简单的一种有氧运动，适合所有高血压患者。

慢跑，适合轻度高血压患者，长期坚持有助于血压平稳下降。以15到30分钟为宜，速度尽量慢，避免快跑。

游泳，游泳可以锻炼到全身的肌肉，有助于血压的降低。另外，冷水对皮肤有冷刺激，可以使血管先收缩，后舒张，过一段时间以后又收缩，这样的过程可以改善血管的功能，促进血液的再分布。

骑自行车。如果不会游泳，可以选择骑自行车。骑车可以有效的锻炼心肺功能，且对关节的冲击力小，不管户外或者室内都可以，但是要注意，不能让自己太累。

有氧运动建议每周3-5次，每次30分钟左右。

二 .力量训练

力量训练也称为抗阻力训练，适量抗阻训练可以提高肌张力，增加肌肉收缩，促进血液循环，改善外周血管阻力，从而有助于血压的稳定，增强心肺功能。长期进行适量的力量训练，也可以帮助提高身体的基础代谢率，有利于血压的降低。

高血压患者建议选择中低强度的力量训练，如举哑铃，弹力带，平板支撑等。适量的力量训练，可以增强肌肉力量，耐力，长期坚持，可以帮助提高基础代谢率，有利于控制体重和血压。

力量训练建议每周进行2~4次，每次15~30分钟。

三 .柔韧性练习

柔韧性练习可以锻炼身体的柔韧性，减少运动时损伤的风险。同时，在进行柔韧训练时，也能使心情愉悦，心态平稳，有利于血压的降低。

柔韧性练习建议每周进行2~3次，每次拉伸达到拉紧或轻微不适状态时应保持10~30秒，每个部位可重复2~4次。

四 .太极拳

太极拳的动作比较柔和，活动幅度大且肌肉放松，打拳时还要求思想集中，精神放松、动静结合，对身心都有锻炼的效果。因此太极拳适合各种程度的高血压患者，但是需要长期坚持，才会对健康有改善。

五 .如何评估运动强度

运动强度可通过监测心率与主观感受进行判断。

运动时的最大心率应控制在60%~70%之间。最大心率可以用220减去年龄来估算。如果正在服用一些影响心率的药物，在进行运动强度判断时，建议咨询下医生。

如果没有监测心率的设备，也可以通过主观感受判断运动强度。中等强度的运动会使人感到有一定的疲劳感，但仍能进行正常交流。

六. 高血压患者运动注意事项

1.穿着舒适。运动时穿舒适一点的衣服，鞋子，可以减少运动中的不适感，降低受伤的风险。

2 .避免剧烈运动。高血压患者建议以中低强度的运动为主，不建议篮球，足球等剧烈的竞技类运动，这些运动会导致血压急剧升高，增加心脏负荷和出血风险。

3 .避免憋气。在进行力量训练时，避免长时间憋气，以免导致血压突然升高。

4.做好热身活动以及运动后的拉伸。运动前的热身运动 以及

运动后的拉伸活动，可以避免肌肉拉伤和心脏负荷过大。

5.注意周围的环境。不建议在人群拥挤的地方，或者空气不流通的地方进行运动，减少意外的发生。

6.随身携带药物。高血压患者在运动时，最好随身携带急救药物，如降压药、硝酸甘油等，以备不时之需。

7.及时咨询医生。高血压患者在运动前，建议先咨询下医生，看适合做哪些运动，以免因为不正确的运动方式而损害健康。

8.夏季天气炎热，运动时注意及时补充水分，可以进行少量多次的饮水。

冬天天气寒冷，避免过早的进行晨练。如果要晨练，建议等气温升高一些，再进行运动。

七 .综合健康管理

虽然运动有利于降低血压，但是也不能不按时服药，运动对于降低血压起辅助性的作用。因此，高血压患者在坚持运动的同时，还需要遵医嘱，按时服药。另外，平时养成良好的生活习惯也是很重要的。坚持低盐低脂饮食、控制体重、戒烟限酒、保证充足的睡眠，定期监测血压等都是有利于降低血压的。