早餐吃什么简单又营养，除了鸡蛋牛奶最好加上他们（附食谱）_美食料理

正勇学唱歌

2023-03-11 19:20:16

我是食品与健康经理师小辉。今天想和大家分享一下简单又营养的早餐吃什么。大家都知道要吃鸡蛋喝牛奶，但还是有这种食物，我建议你把它加入早餐。

1.蔬菜

大多数经典的中式早餐粥和面条甚至都不加蔬菜，这并不好。早餐还需要维生素和矿物质。

2.水果

和蔬菜一样的道理，但是水果比较有饱腹感，可以适当减少碳水化合物的摄入

3.谷类

它含有大量的膳食纤维和较好的碳水化合物。

以体重60公斤、轻体力劳动的中青年健康男性为例。根据能量分布（大约需要2100大卡）和三大营养素的比例（碳水化合物60%、蛋白质20%、脂肪20%），我们可以给你2个参考食谱，仅供参考。

早餐食谱：

（早上喝一杯250毫升的水，20分钟后吃。早餐时间建议早上7点到8点）

南瓜瘦肉小米粥一碗（加橄榄油或亚麻油）：瘦肉20克，南瓜30克，粳米40克

一盘煮熟的西兰花：50克

1个煮鸡蛋：40克鸡蛋

一瓶纯牛奶：250毫升（可以选择高蛋白牛奶）

【早餐点心，上午10点左右】小橘子2-3个，100g

B早餐食谱：

蔬菜大虾：一碗蔬菜50g，意大利面50g，虾干10g

1个红薯：50克

1个煮鸡蛋：40克鸡蛋

豆浆：一杯250克

【早餐点心，上午10点左右】水果：半个苹果100克