孕期饮食：想控制血糖，主食应该怎么吃？
孕期饮食：想控制血糖，主食应该怎么吃？
文/育儿馨菁
在怀孕期间，正确的饮食方法可以控制一些妊娠期疾病的发生或发展，如常见的妊娠期糖尿病，通过科学搭配一日三餐，特别是主食，能够合理控制血糖。
孕期血糖为什么不稳定？
孕期体内激素发生了翻天覆地的变化，各种胎盘相关激素，比如催乳素、雌激素、孕激素等，会影响糖代谢的过程，导致胰岛素抵抗，引起血糖的升高。
现在很多研究表明，除了激素，一些炎症因子和脂肪因子也参与了血糖变化的过程【1】。
另外，胎儿需要葡萄糖提供能量，随着孕周的增加，胎儿生长发育需要的能量增加，孕妇血浆葡萄糖水平的波动也会变大，所以有的孕妇会在早上空腹的时候觉得要饿晕了。
很多孕妇都会经历血糖的波动，但不一定都会发展成妊娠期糖尿病，通过饮食合理控制血糖是非常必要的。
吃主食容易血糖高吗？
在我国，谷类和薯类是重要的能量来源，我们每一餐都离不开米饭、馒头、面条、大饼等食物，有的地方也把土豆、玉米等作为主食。
由于主食是碳水化合物（特别是淀粉）的主要来源，碳水化合物给我们提供能量，同时也会使血糖升高，使饥饿感消失。
所以，提到控制血糖，许多人第一反应是不能吃主食了。实际上，这样虽然减少了糖的摄入，但是对身体造成的伤害远比正常吃饭高得多。
因为缺少碳水化合物提供能量，体内的其他非糖物质会转变成葡萄糖来提供能量，比如蛋白质，但是在孕期，蛋白质对胎儿的生长发育至关重要，如果用来提供能量就太浪费了。
所以不吃主食可不是控制血糖的好方法，主食也分不同的种类，合理的主食应该是选择适当的种类+适当的摄入量。
应该如何安排主食？
除了精白米面，全谷物、杂豆类和薯类也都是常见的主食。这些主食不仅含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，还可以更平稳持续地升高血糖，不会造成血糖快速升高。
建议孕期每天的主食安排为谷类200-250g，其中薯类50g，全谷物和杂豆类不少于三分之一【2】，这些是食物的生重。
可以在早餐或者加餐的时候，吃两片全麦面包片。在蒸米饭的时候，加上一点黑米、糙米、红豆、玉米面、小米面等等。或者蒸一些山药、芋头、南瓜当做主食的一部分，每餐吃一半的米饭，再加一半蒸物。
如果是喜欢吃面条的孕妇，可以尝尝莜面或者荞麦面，含有的必需氨基酸种类更多，营养丰富而且对血糖友好。
最不建议的主食是精米熬的粥，特别是熬了很久的粥，粥熬的时间越长越粘稠好喝，但是大米长时间熬煮会使淀粉的性质发生改变，消化吸收快，喝完后血糖快速升高，对控制血糖很不利。
温馨提醒：
控糖除了吃对主食以外，日常饮食也要减少精制糖的摄入，比如糖果、糕点、果酱、蜜饯类、含糖饮料等等。水果也是可以吃的，最好直接吃而不是榨汁哦。少食多餐也是个好办法，别等到饿晕了才吃，血糖的波动也不会像过山车。
参考文献：
[1]王晨,杨慧霞.妊娠合并糖尿病诊治研究进展[J].中国全科医学,2016(32).[2]《中国居民膳食指南2016》