粗糧可不是這樣吃的，教你三招，吃出好身材
魚蝦肥肉吃多瞭
體重也隨之蹭蹭地往上漲瞭
看著日漸肥胖的自己
大傢開始意識到吃粗糧的重要性
隻不過粗糧可不是吃得越多就越好，對部分人來說，粗糧吃多瞭反而會引起腹脹、營養不良等危害。
那麼，粗糧該怎麼吃？吃多少？
本篇，小薇教你正確吃粗糧
吃粗糧，好處多粗糧，是相對加工比較精細的精白米和精白面等精糧而言的，主要包括瞭以下3類：
01、谷物類
玉米、燕麥、糙米、高粱、黑米、紫米、紅米等。
02、雜豆類
黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、豌豆等。
03、塊莖類
紅薯、土豆、芋頭、山藥等。
適當吃以上的粗糧，對我們的身體健康是非常有利的：
比精米精面更有營養由於粗糧在加工上比精米精面少瞭幾道程序，所以粗糧的B族維生素含量更高，含有更豐富的礦物質，如鐵、鈣、磷、硒、鋅等。
含有更多的膳食纖維對促進腸道蠕動、減輕便秘，以及預防肥胖、高血壓、心臟病等慢性病有一定作用。
有助於控制血糖粗糧的升糖指數較低，對糖尿病人來說，有助於降低餐後高血糖，有利於血糖的控制。
粗糧也要控制攝入量再好的東西，也都得講究個度，粗糧也一樣。過量食用粗糧，有可能造成：
01、加重腸胃負擔
雖說粗糧對促進腸道蠕動有一定幫助，但過多地攝取粗糧，不可溶性膳食纖維攝入過多，反而會影響胃排空的速度，造成腹脹、消化不良等消化問題。
02、影響吸收
粗糧中大量的單寧、植酸以及膳食纖維會影響鈣、鐵、鋅和蛋白質的吸收，一旦粗糧攝入過多，有可能會造成蛋白質補充受阻、微量元素缺乏，長期如此會導致營養不良。
特別是以下人群要少吃粗糧：
腸胃功能不佳的人粗糧膳食纖維含量豐富，進入胃後會大量吸水和其它食物組成纖維團，在一定程度上會影響消化。對腸胃功能不佳的人，更容易產生腹脹、消化不良。
不合理素食和減肥的人這類人群幾乎不吃主食或者完全以粗糧代替主食，同時又沒有攝取足夠的魚肉蛋奶豆制品等蛋白質食物，若一味多吃粗糧，勢必會引起營養不良，甚至還會影響大姨媽、導致不孕。
粗糧怎麼吃才健康？根據《中國居民膳食指南（2016）》推薦，每人每天攝入全谷物和雜豆類50～150克，薯類50～100克。粗雜糧占全部主食的1/3～1/2。
對健康的成年人來說，每人每天粗糧的攝入量應該在100~250克間。一日三餐，可以是一餐主食是粗糧，或是每餐都加點如燕麥、黑米等的粗糧。
對腸胃功能不佳的人、不合理素食或減肥的人來說，粗糧的攝入量應該要減半，視個人情況每天50~125克（同時調整飲食，增加魚肉蛋奶豆制品等的攝入）。
其次，要註意合理搭配：
1、粗細搭配
煮粥的時候按2:1的比例，添加大米和小米；也可以按4:1:1的比例，添加大米、燕麥和黑豆。
2、蛋肉搭配
雞蛋和紅肉（豬牛羊肉）富含蛋白質、各種微量元素，和粗糧一起吃，能彌補粗糧妨礙部分營養素吸收的不足。
最後，要註意煮的方式：
粗糧味道比較單一，口感也比較粗糙，很多人就喜歡加入大量的調味料來使粗糧更美味。但這麼做，就達不到健康吃粗糧的目的瞭。
對粗糧來說，最簡單的反而是最健康的，比較推薦蒸煮的烹飪方式（比如同大米一起煮粥）。
另外，用豆漿機將粗糧打成漿喝，也是較為健康的吃法~
粗糧該怎麼吃，你學會瞭嗎？
正確吃粗糧，吃出好身材
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