一吃主食血糖就高？換個吃法血糖不高
很多糖友都有這樣的體會，那就是一吃主食血糖就飆升，所以，很多糖友在主食選擇上很猶豫，甚至都不太敢吃主食，因為擔心會影響血糖。
但是，主食又是我們的主要能量來源，其所產生的葡萄糖，幾乎是大腦能量的唯一來源，如果不吃就會增加低血糖風險。而且研究發現，糖尿病過度限制主食，雖然短期內有利於血糖控制，但長期並未獲益，甚至有害。
所以，主食不能多吃，但也不能不吃。事實上，如果你能換個方法，學會科學搭配或者低糖做法，那不僅能放心吃主食，而且還好吃血糖又不高。
具體該怎麼做呢？我們來看一下：
換個方法吃主食
1、饅頭與肉、菜混著吃，或者做成粗糧饅頭
饅頭升糖指數88，所以糖友應盡量少吃，但如果改成饅頭搭配芹菜肉絲吃，升糖指數就變成瞭48；而如果適量的加入全麥、蕎麥、玉米面及豆面、紫薯粉等，做成粗糧饅頭，那升糖指數就更是降到瞭38，因為雜糧中的膳食纖維和多酚能降低淀粉酶活性，並增加消化時間，從而降低饅頭的升糖指數。
另外，你還可將玉米面、小米面、黃豆面按照2:2:1的比例做成窩頭，或者將玉米面與黃豆面按7：3的比例，搭配做成饅頭或者窩頭，這樣不僅能大幅提升其蛋白質營養價值，而且味道也會更好。
當然，如果你不喜歡吃粗糧，還可以在和面的時候用蔬菜汁代替部分水，做成蔬菜汁饅頭，這樣不僅能降低饅頭的升糖指數，還能增加營養。也可以通過縮短揉面時間，延長餳發時間，來降低其升糖指數。研究發現，減少揉面時間，增加餳發時間，能夠減弱淀粉與酶的作用，延緩淀粉的消化，從而降低升糖指數。
2、米飯做成二米飯或雜糧飯
米飯是最常吃的主食，其升糖指數也高達84，所以糖友吃米飯應該嚴格控制量。但如果把大米和小米、薏米、黑米、糙米等蒸成雜糧飯，或者大米與其任一種蒸成二米飯，那其升糖指數就會大幅降低。這樣吃米飯，既能飽腹，還有助於糖友們更好地控制餐後血糖。
另外，糖友在吃米飯時，最好搭配一些肉和蔬菜，這樣也可進一步延緩血糖的上升速度。
3、玉米煮著吃，或做成窩頭、菜團子
玉米是糖友比較喜歡的食物，既是粗糧也是主食，玉米可以蒸著吃、煮著吃、或者整粒的下鍋煮粥，還可以做成玉米餅子、與其它面粉混制成窩頭、與其它菜類做成菜團子等等。
玉米升糖指數較低，而且含有豐富的鉻，可以增加胰島素敏感性，從而輔助控制血糖。要註意的是，玉米最好在傢自己做，少吃路邊買的玉米，因為攤販為瞭改善口感常常會加糖，容易對血糖造成影響。另外，玉米若磨成粉，最好不要磨得太細，因為越細升糖指數就會越高，這就失去瞭吃粗糧本身的意義瞭。
4、主食與菜一起蒸著吃
把主食與蔬菜或者野菜一起蒸著吃，不僅升糖慢，而且也更美味。這樣的做法有很多，比如：
1）蒸芹菜葉：將芹菜葉洗凈，加入面粉一起攪拌均勻，然後上鍋蒸熟，出鍋後可以再放鹽、芝麻油等調味，直接代替主食吃，味道很不錯。
2）蒸菜團：將菜剁碎，與玉米面攪拌均勻後上鍋蒸熟，為增加口味可放少許鹽。
3）蒸紅薯葉：把紅薯葉洗凈，加入面粉拌勻，放入鍋內蒸熟，調味後再吃，它的熱量也比較低。
5、用燕麥煮稀飯
生活中，很多人都愛喝粥，因為它比較好消化，但這對於糖友來說，卻影響極大，因為它升糖太快瞭，非常不利於血糖的控制，所以粥往往被當成禁忌食物，不建議糖友食用。 但如果你能 用燕麥片來代替大米，然後用牛奶煮著吃 ，就會大大降低這一影響，不僅升糖指數較低，而且還抗餓，遠勝大米煮成的稀飯，但要註意千萬不要煮得太爛瞭。
6、豆類磨成豆漿，或做成饅頭
豆類是我們重要的蛋白質來源，吃點豆制品不僅更抗餓，還有利於平穩血糖！豆制品的做法也有很多，比如：
1）將紅豆、綠豆、黑豆、黃豆等磨成豆漿飲用；
2）磨成豆面，加在面粉中做成饅頭吃；
3）用煮紅豆、綠豆等做成豆包；
4）直接將黑豆、青豆、黃豆等幹炒著吃。
吃得雜一點
當然，適合糖友的主食做法還有很多，比如做煎餅時用小米面或者玉米面等雜糧做，烙餅時盡量不放油和鹽等等，這些做法相比單純的白米飯和白面饅頭，其升糖指數都會低不少，自然對血糖控制也更有利。所以，大傢不妨嘗試一下。
另外，糖友們在選擇主食時，建議你不要長期隻吃一種，最好每天吃3種以上的全谷物食品，比如糙米、莜麥、蕎麥、玉米等未經磨細加工的食物。因為，隻有你吃的食物種類夠多、夠雜，才能讓營養更均衡，當然也更有利於你血糖的控制。