原標題：佛系養生的年輕人，不要再被“0糖0脂0卡”騙瞭

快樂肥宅水賣不動瞭？“0糖0脂0卡”的概念逐漸深入人心，無糖可樂、茶飲和零糖氣泡水迅速出圈，引發瞭食品飲料行業代糖成分的“內卷”。數據顯示，我國無糖飲料銷售額自2014年的16.5億元，增長至2020年的117.8億元，年復合增速高達38.69%，遠高於飲料行業總體增長情況。

為什麼人們開始談糖色變？市面上的無糖飲料真的不含糖？赤蘚糖醇、甜菊糖苷等天然甜味劑有何優劣之分，能實現放肆吃甜也不會長胖嗎？ 澎湃問吧邀請農業經濟管理博士翟天昶，一起聊聊無糖飲料背後的真相。

點擊圖片即可提問 無糖飲料真的健康？

@ontheroad9898：很愛喝烏龍茶、蘇打水這類無糖飲品，不含糖的飲料是完全健康的嗎？可以不受限制地喝嗎？

翟天昶：事實上，任何食物與健康之間，都有一個攝入量和風險的關系，隻不過不同的食物，攝入量與對健康造成風險的關系不同。拿糖來說，遊離糖的建議日均攝入水平是每日能量攝入量的10%（約50克），超過這個水平，糖的攝入就可能給健康帶來較大的風險。所以，任何食物都要適量攝入。相比之下，烏龍茶和蘇打水相對含糖飲料而言，還是更健康。不過，烏龍茶雖然不含糖，不用考慮糖的攝入風險，但是過量的茶多酚攝入也會增加胃腸負擔，容易引起消化不良等情況。水的過量攝入也會造成水中毒。

喝水總比喝飲料強，喝烏龍茶總比喝含糖飲料強，因為其風險閾值相對較低，不容易過量攝入。

@橙色頻道：“0糖0脂0卡”飲料，喝瞭真的不會胖嗎？

翟天昶：這類飲料通常被稱為“無糖飲料”，使用的是低熱量的代糖作為糖的替代品來發揮甜味劑功能。現在有研究表明，代糖的攝入，盡管本身能量較低，不會引起肥胖，但有可能會讓人對甜味上癮從而攝入其他含糖食物。

關於這點，事實上，從經濟學的角度，食物消費之間本就存在一定的替代互補關系。喝無糖飲料的同時吃其他甜食，這部分甜食並不是因為喝瞭無糖飲料帶來的，而是因為人本身對甜味的偏好。除非有很強的科學證據證明無糖飲料的攝入會讓人增加糖的攝入。

喝無糖飲料，本身是不容易導致肥胖的，因為代糖的能量低。目前，關於無糖飲料是不是會讓人額外攝入更多的糖，還沒有較強的科學證據，相信未來隨著研究的深入，會有更為明確的答案。在這之前，還是可以適當用無糖飲料來代替含糖飲料。至於其他含糖食品，道理也是一樣的。想吃甜食，可以選擇相對更為健康的低糖、無糖食品，控制糖的攝入即可。

@娜曼蒂克：點奶茶的時候會有0糖、輕卡糖的選項，這種糖具體是什麼？如何看懂市面上的代糖成分？

翟天昶：如果明確標註0糖，就應該是采用低熱量甜味劑，也就是代糖，比如三氯蔗糖和各種糖醇等低熱量甜味劑，來替代高熱量的添加糖。

要看懂這個，最主要的是明確辨析遊離糖的概念，咱們一般說是添加糖，主要區別是後者不包含天然果汁中遊離的果糖等。遊離糖就是遊離狀態的糖，包含遊離狀態的蔗糖、果糖、淀粉糖等等。

戒糖有益身體？

@伊麗莎白的鴨：完全戒糖真的能讓身體更健康嗎？

翟天昶：戒糖通常指的是戒“遊離糖”。事實上，糖也是一種營養素，這也是為何食品外包裝營養標簽裡有時會標註糖。既然是營養素，適量攝入對人體健康或多或少都是會有一定益處。

對於糖這種高能量食物來講，相比於其營養功效而言，其供能效應會更強，這也是為什麼以食糖為主的糖在歷史上的消費功能主要是能量功能。

現在，食物供應充足，食物消費引起的健康問題日益顯露。從營養健康的角度，糖是可以被其他食物在某種程度上所替代的，比如可以適當攝入天然完整的水果，來攝入吸收較慢、相對健康一點的非遊離狀態的果糖，並且可以攝入相對更少的能量。我認為，完全戒糖的話對身體理論上應該沒有太大影響，總體來講是有利於健康的。

@阿蝦大俠：戒糖之後皮膚會變好嗎？抗糖丸、抗糖化洗發水是不是智商稅？

翟天昶：糖首先作為一種營養素，適量的攝入沒有太大風險，還會有益，在適量的范圍內收益應當大於風險成本。有研究表明，糖的過量攝入對皮膚有害，但如果合理攝入風險會小很多，當然，最好是不吃，但畢竟對甜味的偏好難以舍棄。

隨著社會的發展，物質極大豐富，科技水平也在飛速發展，許多食物的消費功能存在不同程度的關聯。糖的功能也可以被其他一些食物所不同程度替代，可以調節飲食結構，在滿足消費功能需求的同時減少風險成本。糖還是要盡量少吃，很容易過量攝入。

關於糖的消費幹預，近年來我也在一直關註。近年來，全球范圍內，糖的消費所引致的疾病負擔在逐漸增加，中國也在推動糖的消費幹預措施。個人認為，目前來講，用抗糖藥物來減糖並不是一個最優選擇，盡管可能會有一定的作用，但性價比不高。不如加強鍛煉，改善飲食結構，減少糖的消費，從源頭上尋求改進，而不是"先污染後治理"。

如何科學控糖

@Puzz康：如何看待控糖越來越流行？控糖是不是中產的時髦生活方式，要建立在一定的經濟能力上？

翟天昶：控糖的流行主要是社會發展階段的一個體現。歷史上，糖是一種奢侈品。隨著經濟社會的發展，當今時代物質已經比較豐富，不論是原材料還是食品種類。在這種情況下，收入水平的提高，甜食的相對價格也比較低，由於人們對甜味存在既定的偏好，很容易造成糖的過量攝入。現在低收入群體糖的消費也在增長，我們國傢提倡加強早期幹預。

其實控糖主要是減少糖的攝入，可能目前一些無糖食品的價格相對較高。但隨著未來科學技術的發展，可以實現以更低成本來滿足甜味需求的目標，也就是熱量又低、口感也與糖近乎一致，價格又低廉的食物。

@烏龍：天然代糖能敞開吃嗎？糖尿病人也能吃代糖？

翟天昶：目前有研究表明代糖也會對人體健康帶來一定的風險，具體的風險關系還需要更強的科學證據來支持。從科學的角度，任何食物與健康之間都會有一定的風險關聯。相對於飲料而言，最好的飲料還是水。

代糖最大的特點，就是熱量值低，對於糖尿病人而言，代糖適不適合吃還需要科學的論證。所以為瞭減少不必要的風險，可以選擇風險低的無添加糖或者代糖的食物。

@澎湃網友VNnqMb：代糖吃多瞭會引發抑鬱嗎？

翟天昶：關於代糖對健康的影響及作用機制，現有的研究證據比較弱。就我個人所瞭解的，國外利用小白鼠做的研究表明代糖可能會導致抑鬱。但是由於基因的差異，小白鼠實驗得出的結論還不能完全推至人體身上，相關證據也還需要進一步加強，相信未來隨著科學研究的深入，會有更有效的結論。

@pennyP：除瞭戒奶茶、戒甜品，日常生活中還有哪些時候是在不知不覺攝入糖分？

翟天昶：關於糖的攝入，主要需要控制的是遊離糖。主要原因是遊離狀態的糖很容易被人快速吸收，釋放出大量能量，容易形成脂肪，或者還有其他致病機制。

相比較之下，天然存在於食物中的遊離糖會好一些，但也要註意不能吃太多，比如水果。水果裡有非遊離狀態的果糖，等量的非遊離果糖雖然比遊離狀態的果糖風險水平低，但也要註意攝入量。