營養專傢從不吃這些食物？每一種都可能增加致病風險
受訪專傢：中國註冊營養師 李園園
環球時報健康客戶端記者 張 冕
想必很多人都非常好奇，在營養專傢眼中，哪些食物不健康，他們從來不碰？近日，西班牙營養專傢何塞·加利亞多在接受《西班牙人報》采訪時表示，他把4種食物列入瞭飲食禁區。
1.白面包。加利亞多表示，白面包最大的缺點在於是由精制面粉制成的。精制面粉經過加工，去除瞭麩皮和胚芽，隻剩下胚乳，做出的面包柔軟蓬松、口感好，但膳食纖維含量很低。此外，白面包的升糖指數很高，食用後會使血糖迅速升高。
中國註冊營養師李園園在接受“環球時報健康客戶端”記者采訪時表示，總吃白面包類的精制碳水化合物確實會給健康“減分”。糧食精制過程中，谷物最外層和最核心部位都被去除，部分蛋白質和膳食纖維隨之損失，剩下的大部分是淀粉。由於缺少豐富的膳食纖維和蛋白質延緩消化吸收速度，白面包被迅速消化，就會造成血糖水平的快速上升，並可能因此導致情緒煩躁，增加人對垃圾食品的攝取欲望。
挑選“含金量”高的面包需要註意三點：一是看配料表，首選“全麥粉”排在第一位的，除面粉、水、酵母，以及豐富氣質的堅果等之外，其他配料越少越好。二是看顏色。全麥粉由於沒有去掉麩皮和胚芽，口感較粗糙且顏色較深，還能看見黃色的麥麩顆粒。三是嘗口感。一般來說，嚼起來越粗、越不“順口”的，往往全麥粉含量越高。
2.火腿腸。“大傢可以看看火腿腸包裝上的食物成分表，淀粉、水、玉米糖漿、大豆蛋白、鹽和調味劑等占比很高，而肉卻不多，所以我對這類食物特別排斥。”加利亞多表示。
李園園分析指出，火腿腸是典型的加工肉類，其所含鹽、飽和脂肪酸、膽固醇等均較高。以含鹽量為例，國外哈佛大學公共衛生學院研究表明，加工肉制品的鈉含量比普通肉制品平均高4倍。此前，國外病癥協會研究證實，長期吃火腿腸、香腸等紅肉制品，會導致直腸病和結腸病風險大增。瑞典一項研究也發現，每天吃1根香腸或2片咸肉會讓胰腺病風險增加20%。因此，一定要少吃或不吃火腿腸類加工食物，盡可能選擇蒸、煮、燉的方法烹飪新鮮肉類，少用高溫烤、炸、焙等方法，以免增加致病風險。
3.鮮榨果汁。加利亞多表示，果汁雖然取自水果，但缺失瞭整塊水果所提供的膳食纖維，特別容易導致血糖飆升。
李園園說：“在很多人眼中，鮮榨果汁營養高、好消化，可以用來替代水果。實際上，新鮮水果被榨成汁的過程，本質上屬於精細化加工。水果的細胞壁會被破壞，其中的果糖、葡萄糖等被釋放出來，從原本的禁錮狀態變成自由的遊離狀態，可導致其在人體內的吸收率顯著升高。”攪碎或壓榨方式還會破壞水果中的某些營養素，比如維生素C，若榨汁後再把果肉過濾掉，更會大大降低果汁中的膳食纖維含量，使鮮榨果汁變成一杯僅含些許營養素的糖水。建議大傢最好不要用任何形式的果汁替代水果，尤其是兒童、需要瘦身的人，以及高尿酸血癥、痛風和糖尿病患者。
4.早餐麥片。“早餐麥片的主要問題在於，其中添加瞭大量糖分，經常食用容易導致超重、肥胖等問題。”加利亞多表示。
李園園告訴記者：“早餐麥片氣質香甜，受到不少人追捧。但仔細看配料表你會發現，這些麥片往往是以白糖或糖漿、糊精、其他谷物粉為主的產品，燕麥片或燕麥粉的含量極少。打開包裝，你還會聞到一股濃濃的香甜味，熱水一沖馬上化開，黏性很小。這類產品含糖量高、飽腹感低，對健康不利，最好少買。”需要特別提醒的是，這類麥片升糖速度非常快，不利於控制血糖，糖尿病患者一定要少吃。
大傢如果想用營養豐富的麥片做快手早餐，最好選原料隻有谷物、沒有額外加糖和油的，例如由整粒燕麥粒或燕麥米直接壓扁制成的生燕麥片，也可以直接選擇由去殼燕麥粒熬制或由初加工純燕麥片煮制而成的燕麥粥，如此再搭配一些新鮮蔬果、堅果或奶類，既能規避添加糖的健康陷阱，還能保證維生素、礦物質的攝入。選擇花式麥片時，盡量選低油低糖的，配料表越短越好。▲