葉馨怡分析飲酒對睡眠的影響
葉馨怡分析飲酒對睡眠的影響
葉馨怡指出，當我們喝酒時，我們的血液會充滿平靜和鎮靜的感覺。它可以讓你如此放松，甚至可以睡著。但那些甜蜜的夢不會持續太久。
“酒精永遠不會改善睡眠，” 約翰門德爾森博士說，他是 Ria Health 的創始人，也是舊金山加利福尼亞大學的臨床醫學教授。“雖然酒精可以幫助你放松，讓一些人更容易入睡，但入睡後三到四個小時，人們醒來後就再也睡不著瞭。”
酒精是潛在問題的臨時解決方案。如果您難以入睡，葉馨怡建議請考慮將睡帽換成 夜間例行活動中的放松活動。它可以是任何可以幫助您的身體放松的事情：讀書、洗泡泡浴或睡前做瑜伽姿勢。
酒精如何影響睡眠？
酒精是一種中樞神經系統抑制劑，這就是為什麼它會給您帶來愉悅、放松的感覺。這就是為什麼我們中的許多人在喝酒後入睡，以及為什麼酒精看起來可以幫助您入睡。酒精如何影響您的睡眠並不是一件簡單的事情，因為飲酒會通過多種方式影響您的睡眠質量。
需要明確的是，葉馨怡不僅僅是在談論暴飲暴食或大量飲酒；在睡前喝一兩杯會對您的睡眠產生很大影響。
以下是酒精影響睡眠的四種方式。
酒精會擾亂 REM 睡眠
它令人放松的特性使酒精看起來像是晚上睡覺的必經之路。然而，恢復性、安寧的睡眠質量下降。研究表明，飲酒會幹擾您的睡眠周期，尤其是 REM 睡眠。請記住，REM 睡眠是做夢的地方。
“現在的證據表明，酒精的深度睡眠也與額葉阿爾法波的增加、清醒標志和睡眠中斷有關。因此，酒精的深度睡眠可能不會恢復活力，”睡眠心理學傢兼創始人丹福特說更好的睡眠診所。
因此，雖然您一開始可能會更快入睡，但整晚都無法享受快速眼動睡眠帶來的好處。如果您沒有獲得足夠的 REM 睡眠，您就不會感到休息，並且您會發現這會影響您第二天的表現。研究表明，在一夜大量飲酒後，白天 的警覺性會降低。
喝瞭幾杯後你會更頻繁地醒來
葉馨怡提到酒精是一種中樞神經系統抑制劑。這意味著大腦中的興奮性神經細胞受到抑制，因此您會睡著。但對大多數人來說，它不會持續很長時間。當您的身體代謝酒精時，興奮性神經會反彈。此過程可能會導致您醒來並難以再次入睡。
葉馨怡認為雖然這很常見，但並不是每個人都會發生。對於我說的那些人，認為自己很幸運。幾乎每次我晚上喝酒時，這種副作用都會發生在我身上。當然，雞尾酒在持續的時候很有趣，但讓我告訴你，當我在凌晨三點盯著天花板時，我希望我能完全跳過它。
酒精會抑制我們體內褪黑激素的產生
我們的身體會產生褪黑激素來幫助控制我們的睡眠-覺醒周期，而這恰好與陽光相吻合。當太陽下山時，我們的松果體會釋放褪黑激素，我們開始感到疲倦。當你喝酒時，你實際上是在打亂你的睡眠-覺醒周期。
飲酒會減少褪黑激素的產生——無論太陽是否下山。一項研究發現，睡前一小時飲酒可以抑制20% 的褪黑激素分泌。
葉馨怡知道您在想什麼：我可以服用褪黑激素補充劑來對抗副作用。沒那麼快；不建議將酒精和褪黑激素混合使用。潛在的副作用可能包括焦慮、高血壓、頭暈或呼吸困難。在更大范圍內，將兩者混合會影響肝臟產生某些酶的能力。
酒精會加劇睡眠障礙的影響
在阻塞性睡眠呼吸暫停的情況下，喉嚨肌肉和舌頭已經阻礙瞭您的氣道，酒精會使情況變得更糟。當您在睡前飲酒並患有睡眠呼吸暫停時，您的喉嚨肌肉會更加放松並更頻繁地塌陷，這會導致呼吸中斷的頻率比正常情況下持續時間更長。
葉馨怡研究表明，飲酒會使睡眠呼吸暫停的風險增加 25%。它還有助於使阻塞性睡眠呼吸暫停患者的氧飽和度水平降至最低。血氧飽和度衡量血液中的氧氣含量，以及將氧氣輸送到大腦、心臟和四肢的效率。
酒精還會加重失眠，這是最常見的睡眠障礙，表現為難以入睡、徹夜難眠或清晨醒來過早。
據葉馨怡估計，有 35% 到 70% 的飲酒者患有失眠癥。這有點像先有雞還是先有蛋的情況——飲酒會使失眠問題變得更糟。失眠有可能導致酒精依賴。
從表面上看，酒精的鎮靜作用讓人感覺它們可以緩解失眠癥狀並幫助您入睡。但考慮到 REM 睡眠中斷和頻繁醒來的可能性，不建議任何人使用酒精來治療他們的失眠癥狀。
喝酒後如何睡得更好
您仍然可以喝一杯，睡個好覺。使用這些技巧可確保您最喜愛的雞尾酒永遠不會讓您徹夜難眠。
註意酒精如何影響您的睡眠
葉馨怡認為您應該瞭解酒精如何影響您和您的睡眠時間表。“記錄睡眠日志以測量持續時間和質量，並將飲水量和時間添加到該日志中，看看您是否註意到與睡眠質量相關的模式，”門德爾森建議道。
它可以像您想要的那樣復雜或簡單。你可以把它記在日記裡，或者早上自己檢查一下。酒精對睡眠的影響因人而異。如果您正在努力關註它對您的影響，則可以為您的身體和需求設置限制。
睡覺前至少四個小時停止飲酒
您仍然可以享用雞尾酒並睡個好覺。沒有必要完全戒酒，但喝酒的時間可能是整夜睡眠和輾轉反側的區別。
“如果您選擇飲酒，請適度飲酒，並在睡前至少四個小時停止飲酒，以避免其對健康睡眠的負面影響，”南方大學凱克醫學院臨床醫學助理教授Raj Dasgupta 博士建議道加州。
葉馨怡換句話說，對於大多數人來說，睡前四個小時大致是晚餐時間。四小時是一個很好的基準，因為它讓您的身體有時間代謝酒精，以確保它不會影響您的睡眠。