吉林世一堂 糖友主食吃米飯還是吃饅頭？哪個升糖慢？
米飯和饅頭是我們最常吃的兩大主食，卻成瞭糖友們最糾結的食物。不吃主食又不行，國傢膳食寶典建議主食量要占到全天熱量的40%以上。很多糖友吃饅頭後，血糖值比吃米飯後要高，就認為饅頭升糖比米飯快，而選擇隻吃米飯。這正確嗎？今天我們就來做一下對比，看看米飯饅頭哪個更適合糖友。
熱量對比
百克大米：347千卡，含碳水化合物77.20克
百克面粉：349千卡，含碳水化合物71.50克
02生糖指數對比
GI值如下：大米飯83.2，白饅頭88.1
以上兩個指標，基本相當，並無明顯差距。
饅頭升糖快？
答案在生和熟上。
以上的對比以及各種的營養數據都是以面粉和生米作為研究對象的。
然而，我們吃的卻是蒸熟的饅頭和米飯，這是差距的關鍵因素。
大米蒸熟更重
100克面粉蒸成饅頭重量增加1.5倍，變成150克；
100克大米蒸成米飯重量增加2.6倍，變成260克。
若同樣吃瞭3兩饅頭和3兩米飯；
3兩饅頭所提供的熱量是347千卡；
3兩米飯所提供的熱量是210千卡；
很明顯：同等重量下，饅頭比米飯提供的熱量高。
所以，同等重量下，饅頭升血糖更快。
饅頭容易消化、吸收
從消化吸收角度來看，饅頭經過發酵，裡面的植酸破壞掉，一方面礦物質更容易吸收，另一方面淀粉糊化程度更高，消化當然也越快。
米飯中的植酸未經發酵直接悶熟，植酸比較多，會影響營養物質的吸收，如果再不趁熱吃，產生抗性淀粉，更會浪費掉一部分熱量。
這也說明：同等重量下，饅頭升血糖更快。
饅頭、米飯、面條、老玉米
按照GI值血糖生成指數來看，饅頭88.1>米飯83.2>面條81.6>老玉米55。因為饅頭、米飯和面條都屬於精致的食物，身體消化吸收也快，都屬於升糖快的食物。
老玉米屬於極少加工的粗糧，纖維含量多，所以升血糖速度較慢。
雜糧饅頭適合糖友
想吃饅頭怎麼辦呢？把白面饅頭換成雜糧或全麥饅頭，蕎麥、綠豆面等雜糧和全麥中含有大量膳食纖維，既能增強飽腹感、還能延緩血糖的上升。這樣會讓你吃飽血糖也不會快速上升。
二米飯或豆飯
粗糧的升糖指數普遍低於細糧, 如小米71,糙米70,老玉米55,燕麥麩55,綠豆27.2。且富含膳食纖維和維生素,對緩解血糖、血脂、心腦血管疾病、便秘等均有益。因此,提倡吃雜糧飯，如燕麥飯、紅豆飯、二米飯等。