12種「抗炎」王者食物，沒想到竟然有這3個
你知道嗎？除瞭感染瞭病菌身體急性發炎外，身體內還會發生一種慢性炎癥。
慢性炎癥會加速衰老，還會刺激心血管疾病、自身免疫性疾病、神經系統疾病、癌癥等疾病的發展。
那怎麼吃來抗炎呢？
這篇文章我根據2021年發表的這篇文獻上的這兩張表，整理出瞭12種抗炎王者食物， 文章最後我也會附上這些食物抗炎成分的含量，記得保存哦。
接下來看看，哪幾個是抗炎的你正在吃的吧？
1、挪威青花魚
2、三文魚
它倆富含EPA和DHA可以聯合起來，對抗前列腺素類和白三烯類的多種促炎成分，從而抵抗血栓形成，還能舒張血管。EPA和DHA代謝產生的分解素 (Rvs)、保護素 (PDs) 等物質，也具有抗炎和消退炎癥的作用。
這兩種魚的EPA和DHA含量高達1000毫克/100克以上，這水平真的可以「蔑視群魚」。
吃100克挪威青花魚或150克三文魚攝入的EPA和DHA，就足以發揮抗炎的效果。
3、栗子
抗炎成分是沒食子酸，它可以通過多種方式發揮抗炎特性，比如抑制促炎介質活性，再比如降低「壞膽固醇」的氧化，從而減少血管炎癥、血小板聚集。
栗子富含淀粉，所以可以替代部分主食吃，12個中等個頭的栗子就相當於130克的1碗飯，可不能放開肚皮吃哦，否則會長胖。
4、黑巧克力
抗炎成分主要是阿魏酸、槲皮素和兒茶素，臨床試驗發現，每天吃30-50克黑巧克力，可以降低促炎標志物TNF-α、IL-6、hs-CRP的水平，還能升高抗炎標志物IL-10的水平。
這裡的黑巧指的是可可固形物含量70%以上的，但是考慮到黑巧能量太高，所以別像研究中吃那麼多，每天吃上小小的一兩塊，五克十克的就行。
它富含的抗炎成分，其它食物中也有，多種食物搭配著吃，一樣可以起到抗炎效果，不用揪著一種食物狠吃哈。
5、全麥面包
抗炎成分是阿魏酸。最好是100%全麥粉做全麥面包，還要無糖少脂，是否無糖看配料表，少脂的話是說營養成分表裡脂肪含量低於5克/100克的。
退而求其次就選全麥粉含量≥50%的，不過也要無糖少脂。
6、胡蘿卜
抗炎成分是β-胡蘿卜素，生吃、熟吃都行，生吃就嚼碎一些，讓β-胡蘿卜素更好的釋放出來；不一定炒著吃，當頓飯裡隻要有脂肪，就能促進β-胡蘿卜素的吸收。
7、碧根果
抗炎成分是兒茶素，但是作為堅果能量太高瞭，所以一天吃上三四顆就夠瞭。
8、菠菜
抗炎成分β-胡蘿卜素，為瞭減少影響鈣吸收的草酸，涼拌或做湯前要沸水焯1分鐘。
9、李子
抗炎成分是兒茶素，一定選皮是紫紅色的，還要帶皮吃哦。
10、西紅柿
抗炎成分是番茄紅素，建議選熟透的西紅柿，番茄紅素含量更高；另外更建議熟吃，番茄紅素熟吃利用率更高；如果你就喜歡生吃番茄也沒關系，我們還可以吃些100%純番茄醬來增加番茄紅素的攝入，它經過瞭加熱濃縮，番茄紅素含量可是杠杠的，因為加熱過利用率還高。
11、豆漿
抗炎成分是染料木黃酮，大豆異黃酮的一種，中國居民膳食指南建議每天吃15～25克幹大豆，25克幹大豆大概相當於365毫升豆漿，因為大豆異黃酮溶於水，所以要想獲得更多一點兒的大豆異黃酮，最好幹豆打豆漿，或者用泡豆的水直接打豆漿。
12、特級初榨橄欖油
主要抗炎成分是橄欖油刺激醛，蒸、煮、燉、炒都可以，你甚至可以用特級初榨橄欖油爆炒或煎，這是因為它的脂肪酸主要是油酸，比富含亞油酸的大豆油、玉米油可是要穩定的多，但是其中的一些活性成分會因為如此的高溫損失一些。
中國居民膳食指南建議烹調油每天吃25～30克，你可以其中1/3～1/2吃橄欖油，當然隻吃橄欖油也沒問題，像地中海飲食主要就吃橄欖油。
除瞭這12種食物，研究中富含抗炎成分的食物還有紅酒，隻是酒精有百害而無一利，所以如果你沒有飲酒習慣就別為瞭抗炎而喝紅酒，如果有喝紅酒習慣，那建議每天控制在150毫升以內。
再有，要抗炎除瞭多吃些這些富含抗炎成分的食物，你其實也可以遵循某種整體的飲食模式，比如地中海飲食就被證實具有抗炎效果。
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參考文獻：
[1]Stromsnes K, Correas AG, Lehmann J, Gambini J, Olaso-Gonzalez G. Anti-Inflammatory Properties of Diet: Role in Healthy Aging. Biomedicines. 2021 Jul 30;9(8):922. doi: 10.3390/biomedicines9080922. PMID: 34440125; PMCID: PMC8389628.
封面圖：攝圖網