原創 雞蛋怎麼做更有營養？中國膳食營養這樣說
說到雞蛋
絕對可以稱為食品界的王者
不僅營養豐富
吃法更是多樣
煮、蒸、炒、煎無不相宜
但做法這麼多
到底哪種更有營養呢？
雞蛋雖小，營養俱全
在瞭解雞蛋常見的做法之前，我們先來看看小小的雞蛋裏究竟蘊藏著哪些豐富的營養。
首先是蛋白質，一顆雞蛋大約含有7克左右的優質蛋白質，含有人體所需的全部八種必需氨基酸，雞蛋蛋白質的類型和胺基酸構成都非常完美，僅次於母乳。
其次，雞蛋裏含有一種叫做"膽鹼"的物質，這是合成大腦神經遞質的組成成分，多吃雞蛋可促進神經遞質的合成，有利於提高人體記憶能力。
另外，蛋黃中的葉黃素和玉米黃素具有抗氧化能力，可以讓眼睛免受紫外線的傷害。
除了這些，雞蛋中還含有豐富的維他命B族、維他命A、維他命D、維他命E、維他命K、鐵、鋅、硒等營養物質。
雞蛋的這些做法你一定不陌生
1.炒雞蛋
蕃茄炒雞蛋、苦瓜炒雞蛋等，我相信沒有幾個人沒有吃過。正常情况下，炒雞蛋這種做法除了B族維他命有所損失，其它營養損失倒也不大。
不過相比蒸、煮，在高溫翻炒的過程中，雞蛋中的脂肪、膽固醇受熱，容易氧化並產生一種叫"糖基化蛋白"的有害物質，不利於心血管健康。
另外，炒雞蛋當然離不開食油。而雞蛋含有卵磷脂和蛋白質，加多少油就能吸進去多少油，所以極有可能造成"油超標"。
安安建議大家炒雞蛋的時候儘量少放油和鹽，可以加點料酒，讓雞蛋更滑嫩。
2.煎雞蛋
很多人喜歡吃煎雞蛋。但其實這種做法對雞蛋中營養的破壞更嚴重，而且油容易超標。
除此之外，還有一些人喜歡吃兩面金黃，有點微焦的雞蛋，其實這種吃法是非常不好的。因為雞蛋蛋白質燒焦後，會產生致癌物質雜環胺類，對人體健康有不良影響。
3.蒸蛋
從營養角度來說，通過與水隔絕的蒸燉方法，雞蛋中的核黃素、葉黃素等水溶性維生素損失也相對較少，能够更加有效地保留維他命。與水煮蛋在營養上差別不大。
而且口感上滑滑嫩嫩，又好消化，特別適合老人和兒童等消化系統相對較弱的人群食用。
4.煮雞蛋
單從營養的吸收和消化率來講，帶殼水煮蛋最佳，同時，帶殼水煮蛋也能最大程度地保存各類維他命。
不過要注意的是，最好要吃全熟雞蛋，雞蛋是一種比較容易受到細菌污染的食品。美國農業部推薦，雞蛋製品需加熱到71℃以上，才能充分殺滅致病細菌。
溏心蛋因為蛋白凝固而蛋黃沒有凝固的特性，無法達到殺滅沙門氏菌的溫度，囙此全熟蛋安全更有保障。
雞蛋雖好，但不要多吃
根據中國膳食營養建議，每天可以吃1個雞蛋。不過對於不同的人到底能吃多少，還是得看情况來，比如：正常成年人、老年人，每天吃1個剛剛好；兒童、孕婦、乳母和運動量大的人，由於對蛋白質需求量比較高，可以每天吃1-2個；肝腎功能障礙者，吃之前需要問下醫生的建議，畢竟過多的蛋白質會新增腎臟負擔。另外，膽囊炎患者可以吃蛋清，蛋黃就要慎重。
參考資料：
1.丁香醫生《雞蛋怎麼吃更營養？照這樣做就對了》
2.小薇健康《原來雞蛋這樣吃最健康，煮、炒、煎、蒸，各種吃雞蛋方式的營養盤點！》
3.蜂狂購《炒雞蛋vs煎荷包蛋，水煮荷包蛋vs整煮蛋，雞蛋怎麼吃才營養呢？》
4.每日營養學《煮雞蛋應該用冷水還是沸水？溏心蛋和全熟蛋，哪個更有營養？》