原創 深蹲不會膝蓋最受傷！ 4個好技巧糾正錯誤動作，讓膝蓋更強壯
"深蹲"問題千千萬，到底是什麼阻礙著你進步？
深蹲作為健身中最强有力的王牌訓練動作，能在眾多訓練動作屈指可數自有它的道理。 並不贊成說深蹲是個只鍛煉下肢肌群的訓練動作，因為在深蹲時上肢大部分關節肌肉都需要參與穩定支撐身體，可不是蹲下再站起那麼看似簡單，一個好的深蹲是需要全身的配合才能算得上的經過一場"洗禮"。 深蹲鍛煉足够多的肌群沒錯，但也是最容易讓人受傷的動作，不良的姿勢會導致多種情况發生，甚至嚴重的就會出現腰間盤突出，肌肉韌帶拉傷，膝關節磨損等等這些問題實際上都是可以避免的，前提就是你能够足以瞭解這項藝術，長時間的實踐練習取强補弱， 掌握包括所有的像關節靈活度身體柔韌性，呼吸的調整，發力的順序等也是需要你去重視的，那些力量舉舉重運動員上了賽場一舉奪冠，又有哪些不是十年磨一劍？ 所以，時刻注重自己的訓練動作，虛心多向强者學習，認真反復磨練，好科技才會由你所得
對於膝關節而言，可能這種情況是最常見的，就是"娘娘腔深蹲"膝蓋內扣現象，這事實上並不是大問題只要逐漸改正就能避免進一步損傷。 有些力量舉比賽選手中，蹲不起極限大重量時也產生膝蓋內扣了，難道他們不懂深蹲嗎？ 其實不然，這對他們而言反而是一件更有利的戰術，如果你只是普通的健身愛好者，這對你來說還觸及不到。 為什麼會膝蓋內扣？ 因為在下蹲的過程中，髖的重心逐漸轉移這時就會驅動你的股骨產生內收以及內旋的力，你的身體不支持讓髖關節，膝關節以及踝關節處在理想的一條直線上（膝蓋走向和脚尖方向一致），這時就讓膝關節受到了過大側方扭力的影響導致內旋， 不能讓力均勻的分佈在膝蓋上，還有常見的髖內收肌和外展肌的肌力失衡，臀部髖關節肌力不够等等問題如果忽視久而久之傷痛自然就會顯現。 個人的習慣姿勢也有很大影響，但是更要注重自身的"弱點"，是身體靈活度不够還是找不到發力感，還是有哪些肌群是該加强都是由你去自己體會，時常多做一些輔助改善訓練是非常必要的，也能很好的讓你避免產生膝蓋的損傷， 所以在此給大家推薦4個技巧供大家參攷
1.强化正確深蹲意識
强化深蹲意識是非常重要的一點，在你扛起杠鈴出杠站立在準備姿勢後，踩實地面調整好呼吸穩住覈心，固定住杠鈴緊夾背部（感覺像是要把杠從後頭掰彎的感覺），穩住上半身得前傾角度不要過弓腰也不要在下蹲時前傾， 不管是高杆蹲還是低杆蹲都需要穩定屈膝讓膝蓋朝著脚尖方向走，下蹲至底彈起還原鎖定動作。 還有最重要的就是如果你是名學習健力的愛好者，這更適用於你，那就是始終"相信"自己能蹲起的力量，讓你的精神做好準備，不要產生畏懼感，自信蹲下然後迅速站起完成動作
2.加强後側鏈肌群
不要忽視後側鏈肌群，股二臀部都是需要引起注意的地方，在這裡推薦給大家這個臀橋動作。 臀橋能最有力的發展伸髖的能力，但是很多健友都反映說，徒手臀橋感覺良好一上重量腰椎馬上吃不消，那是因為壓根就不會去使用髖關節運動！ 這就是為什麼徒手沒感覺而上了重量就產生不適，腰椎穩定度不够髖關節沒辦法正常運轉。 將一個健身凳橫放，仰臥讓肩胛的靠下邊觸及凳沿，杠鈴保持在大腿上端根部，小腿建議動作初始時垂直地面（也可以將彈力帶套上雙膝），手握杠鈴控制呼吸穩定覈心，建議擠出雙下巴，髖關節主導發力，屁股順勢向上抬起夾緊，這時身體幾近成一條直線， 稍作停頓順勢下落還原即可，如本身訓練者就有膝外翻問題更需要注重强化這個動作以及下麵所講到的彈力帶深蹲訓練
3.巧用彈力帶糾正動作
彈力帶真的是健身中最得力的幫手，不管是熱身還是輔助訓練都是必不可少的。 用彈力帶去綁住膝蓋比特，不管是雙腿的還是單腿固定，都是為了要讓你的臀大肌做工，幫助髖關節外旋和外展，分擔膝蓋的壓力避免受傷。 當你膝蓋兩邊套上彈力帶後，進行深蹲時你會發現，彈力帶的彈性給予了雙腿一股向內收的力量，而這時你必須要去和這股力量做對抗，讓膝蓋穩定外推朝著脚尖方向走，這樣你的後側鏈才會使出更多的張力維持正確的安全深蹲姿勢。 單腿就好比彈力帶版本的箭步蹲，讓彈力帶幫助前腿膝蓋即可下蹲練習。
4.新增踝關節的靈活度
同樣踝關節活動度受限問題也是運動中非常常見的，畢竟踝關節支撐著我們整個身體，其實這就是看你的足背屈角度，如果大幅度受限可想而知就會導致扭傷撕裂韌帶風險的新增，甚至嚴重者會導致其他關節代償膝蓋同樣會波及影響。 除了經常多拉伸小腿，使用泡沫軸按摩小腿亦或者用按摩球滾動脚底都可以有效的幫助你提高踝關節的靈活度，在這裡給大家推薦一個非常好的訓練動作"彈力帶關節牽引"，使用彈力帶能更好的去改善提高踝關節本身的滑動旋轉能力，讓關節的力學動作更完善， 將彈力帶一頭固定一頭套在脚踝位置（建議不要太高脚踝骨位置即可），然後前推去感受阻力，稍作停頓，交替迴圈即可