原創 吃得越少，活得越久？ 一日三餐該怎麼吃，鐘南山的長壽選單告訴你
小周平時工作繁忙，一日三餐不能按時吃飯，常常到很晚點個外賣草草了事。 後來，他瞭解到"過午不食"這個說法，乾脆就不吃晚飯了，並且長達一年。
胃偶爾的疼痛，他也不當回事。 終於，有一次吃了辣椒之後，肚子劇烈疼痛。 經胃鏡檢查，小周胃粘膜已經大面積充血糜爛，還長出大潰瘍，伴有出血等症狀。< span style="font-size: 16px；">
飲食影響壽命，現在卻有太多人像小周一樣不重視飲食。
據柳葉刀《2019全球疾病負擔報告》 顯示，全球有近兩億成年人飲食不健康，其中，國人更是約有310萬人主要因為心血管疾病，癌症和II型糖尿病死亡，並與不健康膳食有關。 網上也流傳各色說法："輕斷食""不吃晚飯""過午不食"那這些說法正確嗎？ 我們到底該怎麼吃更長壽？
一、長壽秘訣？ 向鐘南山學習
抗疫先鋒中國工程院院士鐘南山今年已經85高夀，依舊身體硬朗，精神煥發，活躍在一線。
"早餐吃好"是鐘老的健康飲食理念。 一碗紅豆粥，一碗加全麥餅乾的牛奶，兩片夾芝士的麵包，一個雞蛋，兩個柳丁。 這是鐘老的早餐選單。
生活在廣州的鐘老，飲食清淡，還強迫自己食五穀雜糧，把雜糧當‘藥’來吃。 他說，精米白麵雖好吃，但營養價值不及雜糧。 除此之外，鐘老提醒，高脂高熱量，醃制，燒烤，油炸的食物都要少吃。 動物性食物大概占總食物量的20%，植物學食物大概占總食物量的80%最好。
二、吃得越少，活得越久？
"食不過飽"是鐘老的另外一條飲食原則。 鐘老表示，飲食過飽會加重腸胃負擔，導致大腦早衰，新增誘發"三高"的風險。
但是這並不代表吃得越少就越好，生活中有些人進行極端的節食，甚至是不吃東西。 這只會造成營養不良，虛弱脫水等一系列健康問題，更別說延長壽命。< strong>節食有什麼作用，我們應該如何正確的吃三餐呢？
美國營養學家克裏夫·麥凱最早提出："節食延遲壽命"這一結論，他用小白鼠作為實驗對象，發現限制食量的小白鼠比正常小白鼠活得久，而且身體機能更年輕。
17年《科學轉化醫學》 中提到了一項研究，71名志願者進行為期3個月的禁食類比飲食。 實驗組最終在血壓、體脂和腰圍等方面都有所减低。 特別是節食的人體內胰島素樣生長因數1發生了大幅度降低，胰島素樣生長因數1的作用就是促進衰老。
節食延年益壽，雖然在很多動物身上得到驗證，但是對人類來說，還尚不明確，存在一定局限性。
飯食七分飽，健康活到老。< strong>節食是一個度量問題，極端節食不可取。 而在延長壽命的話題上，節食只是其中一個影響因素，不應該過分聽信於少吃長壽的作用。
每日合理的三餐分配，鐘老認為：早餐吃好，以豆奶蛋果蔬為主，攝入熱能要占全天的30%； 中午吃飽，以魚肉禽類蛋白為主，攝入的熱能占全天的40%； 晚吃少，以五穀食物類為主，攝入的熱能占全天的30%。
早飯好而少，午飯厚而飽，晚飯淡而少。 寧可鍋中存放，不讓肚腸飽脹。 一日三餐，頓頓不能少。 
三、錯誤晚餐吃法，危害重重
除了節食之外，現在越來越多的人崇尚不吃晚飯，認為這是養生新潮流，可以快速减肥、排毒。但是事實上長期不吃晚飯，容易出現很多問題。
1，不吃晚飯不但不减重，反而更易長胖
短 期不吃晚飯體重下降，通常是水分和肌肉流失導致，這不穩定也不長久。 長時間不吃晚飯，身體感應到處於空腹狀態，為了防止被"餓死"，會把更多的能量轉化為脂肪，儲存在體內。 而且，在熱量短缺的情况下，身體基礎代謝功能減緩，這些都不利於减肥。 一旦恢復飲食，也更易反彈。 
2，晚餐吃太晚，影響睡眠品質
當你躺下睡覺時，體內的胃，肝等器官仍然在不停的工作，向大腦傳遞資訊。大腦的興奮狀態會造成多夢，失眠。長期的睡眠品質不好，有可能引發神經衰弱。如果經常晚飯進食高蛋白，高油脂食物，易刺激肝 髒，新增形成高血脂症，脂肪肝的風險。
3，晚餐吃太飽，更容易肥胖
晚上活動量小，熱量消耗低。 多餘的熱量可以在胰島素的作用下合成脂肪。 長久以往，不僅產生肥胖問題，過多的食物給腸胃造成負擔，血液流動緩慢，這是造成高血壓，動脈粥樣硬化等心血管疾病的因素之一。 
四、吃飯黃金法則
除了吃飯不宜過少過飽之外，還有一些良好的進食習慣需要我們培養和注意。
吃飯細嚼慢嚥，先吃大顆粒食物，既利於消化，也更快感到飽腹感，吃的更少。
粗糧營養高，但不易消化， 可和細糧混合搭配，新增攝入膳食纖維和微量元素，營養更均衡。
吃飯時聊天，看電視會讓食物咀嚼不充分，腸胃負擔加重。 人更容易吃多，是不健康的做法。
每一種飲食方法都需要辯證看待，合理飲食，科學飲食才能健康長壽。 不恰當飲食帶來的不良危害可能潜伏很久，定期去醫院體檢，防患同樣必不可少。
參考文獻：
Nature子刊：吃得少可以延長壽命，但什麼時候吃更重要. 中國網醫療頻道.2021-10-20.
吃七八分飽更長壽，真的嗎？ 北京日報.2017-11-10.
每年數百萬中國人死於膳食不合理！ 快看看你中了哪些？ 心血管健康聯盟平臺.2021-03-04.
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