原創 米飯、饅頭和麵條，哪個更快昇血糖？ 主食吃對，血糖安安穩穩的
劉阿姨12年前的一次昏迷，診斷出成人遲髮型糖尿病，胰島功能幾乎不起作用，只能依靠胰島素。 之後，劉阿姨水果不敢吃，米飯不敢吃，寧願餓著也不吃。 結果有一次出現嚴重低血糖，送進去了醫院。 同時，還被查出貧血、營養不良等各種問題。 醫生詢問知道劉阿姨的做法之後，歎了口氣。
糖友每天苦惱的事情非飲食莫屬，米飯吃不吃？ 主食怎麼選？ 血糖怎麼控？ 小九告訴你。
一、糖友選食物，光看GI值不够！
糖友一定對GI值不陌生，GI值又名為食物血糖生成指數，具體指的是50克可利用的碳水化合物的食物，和一定量的葡萄糖在一定時間（一般是2個小時） 內的人體血糖反應水准的百分比值。 其具體的數值，是衡量食物引起餐後血糖反應的一個有效名額。
如何判斷該食物GI值的高低，這裡給大家一個表格參攷：
GI>； 70，屬於高GI，食物能够被迅速消化，血糖昇高速度快。 比如饅頭GI值85，西瓜 GI 值72.
55≤GI≤70，屬於中GI，適量食物。 例如蒸洋芋GI值65。
GI<； 55，是低GI，食物在腸胃裏停留的時間長，血糖昇高速度慢。 山藥GI值51，蕃茄GI值15，柚子 GI值25就屬於其中。
有了這個表格，是不是以後糖尿病患者看見高GI食物，就不能吃了嗎？
當然不是！
俗話所說："拋開數量談質量的都是耍流氓！" 我們量測GI值時，是統一選取碳水化合物中的50克含量。 然而，在現實生活中，對於某些食物，我們根本吃不了那麼多！
舉個簡單的例子，西瓜的GI值是72，如果要吃够西瓜50克碳水化合物，我們就得吃够2斤西瓜。 換句話說，就是吃2斤西瓜才大約等於吃半碗飯對血糖的影響。
囙此，看到高GI值的食物，我們並不是盲目的拒絕，糖尿病患者們還需要關注食物中的含糖量，適當吃點也是可行的。 
二、血糖高，能不能吃米飯，看看日本怎麼做
害怕血糖升高，連飯都不敢吃了？根據世界衛生組織的一項調查報告顯示，愛吃米飯的日本的肥胖率只有3%，在眾多的發達國家當中是排最低的。此外，日本國內的糖尿病患者的併發症也是處於全 世界相當低的水准。
那為什麼同樣是米飯，日本的情况和我國大不相同呢？ 日本之所以有這樣的"成績"，大多歸功於他們的飲食習慣。
雖然都是吃米飯，但與中國不同的是，日本人更傾向於吃凉米飯。 與中國的熱米飯相比，日本的凉米飯含有更多的抗性澱粉，這一物質能够起到一定的平穩血糖、减少饑餓感的效果。
除此之外，吃過壽司的人都知道，日本人在煮飯的時候，還會加入少量的壽司醋。 研究表明，在高碳的飲食當中，醋會提高人體內的胰島素敏感度，從而起到降低餐後血糖的效果。
而且，他們的餐桌上，海鮮、蔬菜水果、雜糧都占了不小的比例。 我們很難像照搬日本人的飲食習慣比如吃凉米飯。 但我們可以借鑒他們的飲食結構。 做到合理，同樣可以適當吃主食。
而那些長期不吃或少吃主食的人，最後變成什麼樣了？
最新的營養學研究表明，碳水化合物能為健康成人機體提供55%-65%的能量。 對於那些長期不吃或少吃主食的人而言，不僅會缺乏能量，還會引起血糖的升高。
這是因為，當人體攝入碳水化合物不足時，就會使得胰腺 β 細胞功能下降，胰島素分泌也會隨之减少。 此外，胰島素的敏感度也會降低，無法完全降解體內的葡萄糖，使得糖分長期滯留在血液裏，最終使得血糖升高。
物極其反，我們應該學會科學對待。
三、米飯、饅頭和麵條，主食到底怎麼選？
上文我們也有講到，GI值是食物對血糖影響的關鍵名額。 我們常見的主食：米飯、饅頭、麵條，三者當中哪個GI值最高？ 
通過表格的數據我們可以知道三種食物的昇糖潜力，分別是饅頭＞大米＞麵條，且GI值均比較高，昇糖潜力相差不大。
囙此，不必烦乱哪種主食昇血糖快，我們不能多吃，也不能完全拒絕。
然而，有的糖友主食吃得很講究，但卻毫不注意副食。不控制副食，也會讓血糖升起來，反過來讓主食背上了鍋，囙此糖友不需要死磕主食。
四、控制血糖看這幾步
不管是大米還是饅頭，麵條，GI值雖然都挺高的，但由於主食的作用很難替代，所以我們不如通過下麵一些方法控制血糖。
1.控制總熱量
中山大學附屬第三醫院副院長翁建平教授認為想要 控制和預防好糖尿病，懂得能量控制是至關重要的一步。
小九教大家怎麼計算食物的總熱量。
我們要算出這個食物中碳水化合物、脂肪和蛋白質的含量，因為1g碳水化合物能提供的熱量是4千卡、1克脂肪供給熱量9千卡、1克蛋白質供給熱量4千卡，所以通過換算就可以知道食物的總熱量。 例如：一味糖友每日吃的食物包括了300克的碳水化合物，50克脂肪，90克蛋白質，那麼一天得到的熱量就是：（300 × 4）+（9 × 50）+（4 × 90）=2010千卡。 建議通過詢問醫生，根據患者的體重和血糖水准，得出每日適當的熱量攝取標準。 然後通過這個計算公式，控制熱量。 2.混合搭配 懂得如何吃主食，需要學會粗細搭配。在日常生活當中，可適當選取全麥、全穀類的食物，也可用部分粗糧代替細糧作為主食，例如：吃點糙米飯、五穀雜糧飯等等。 3.調整進餐順序 食物搭配合理，糖友還 要注意正確的進餐順序。 陝西省西安市中醫醫院針灸推拿康復科副主任醫師趙衛鋒認為，一般情况下，吃飯前先喝點湯潤滑一下腸胃，然後進食，養成先吃蔬菜，後吃主食，最後再吃肉的順序。 總而言之，比起烦乱哪種主食容易昇血糖，學會掌握飲食方法，控制總攝入量，或許更好。 參考文獻： 【1】《糖尿病吃飯有順序：喝湯蔬菜米飯再吃肉》. 健康時報.2018-8-24 【2】《吃米飯會得糖尿病？》. 健康時報.2015-9-7. 【3】《米飯越少吃越好？四成糖友有誤區》. 健康時報.2014-12-5 未經作者允許授權，禁止轉載