骨質疏鬆是一種全身性疾病，據統計，我國的骨質疏鬆患者和高危人群總數已達2億人。

在初期， 骨質疏鬆通常沒有明顯症狀，後續症狀包括腰背或頸椎等部位疼痛、身高變矮、彎腰駝背，嚴重時會出現脆性骨折，即在沒有明顯外力的情况下發生骨折，常發生在脊椎、腕骨和髖關節等處。

其中，髖關節骨折的傷害最大，許多老年患者會在髖關節骨折後的一年內致殘、臥床，甚至因肺部感染等併發症而死亡。

老年人和絕經後女性是骨質疏鬆最常見的兩類人群，且有"重女輕男" 的特點，這是因為女性的骨骼更加纖細單薄，其在盛年期獲得的骨峰值更低，尤其是絕經的影響。

骨質疏鬆會對身體健康帶來多種危害，例如：

1、骨骼疼痛

多數骨質疏鬆患者會出現關節、腰背等部位疼痛，給患者帶來很大的痛苦，尤其是久站或久坐時，疼痛更會加劇，影響生活質量。

2、身長縮短

可導致患者身高變矮，誘發駝背，影響外在形象。

3、骨折

骨折是最為嚴重的併發症，不僅會新增痛苦，還會限制活動能力，新增經濟負擔，更會縮短壽命。

二、不想老了骨頭松，補鈣不要錯過這個年紀

不同年齡的骨骼情况如何？什麼時候補鈣最合適？

·0-1歲

軟骨占比較高，軟骨中的成骨細胞會把鈣"收集"起來，在軟骨的基礎上"鋪設"成骨骼，形成堅硬的骨密質外殼，內部則是蓬鬆的骨松質，讓骨骼變得穩固而有韌性。

·2-12歲

骨骼開始更新，破骨細胞會把舊骨質清除，成骨細胞繼續收集鈣離子，合成新骨質，形成新舊骨質的更替，保持生長。

·1 2-19歲

青春期到來，成骨細胞的活性增强，骨骼繼續得到强化，身體開始發育長高。 如果此時多吃牛奶、蔬菜、豆製品等富含鈣的食物，有助於成骨細胞强化骨骼，反之則會限制成骨細胞的作用。

·20-29歲

因為工作加班、熬夜，加上經常吃外賣，高鹽、高油飲食會讓鈣攝入不足，還會讓鈣流失。此時，成骨細胞會持續積累最後的骨量。

·30歲左右

骨量達到巔峰，破骨細胞的活力依舊旺盛，骨松質會以每年0.5%-1% 的速度流失。

·50歲以後

隨著成骨細胞的老化，加上女性絕經後雌激素水准驟然下降，破骨細胞的活性會增强，骨遺失率大幅增加。

·60歲以後

身體的骨量開始不够用，容易出現骨質疏鬆症。 據統計，中國60歲以上的人群中，男性的骨質疏鬆率約23%，女性的骨質疏鬆率高達49%。

囙此，如果想降低骨質疏鬆的風險，建議在30歲前注意補鈣，以積累骨量，而在30歲後要注意减少骨流失。

三、一個公式，計算你有沒有患骨質疏鬆

怎樣才能知道自己有沒有骨質疏鬆？

日本萩野浩教授給出一套計算公式：（體重kg－年齡） × 0.2。

計算結果＜-4，表示骨質疏鬆風險高； 結果在-4~1之間，表示 中度骨質疏鬆風險； 結果＞-1，表示骨質疏鬆的風險較小。

例如一個體重50公斤，年齡75歲的人，骨質疏鬆風險程度為（50-75） × 0.2 = -5，小於-4，說明骨質疏鬆的風險較高。

如果自測骨質疏鬆風險高於中度，建議到醫院進行骨密度測定。

四、蝦皮、骨頭湯不補鈣？健骨絕招看這些

提到補鈣的時候，很多人會想到多吃蝦皮或多喝骨頭湯。但實際上，這兩樣食物都不太補鈣。

實驗發現，每100毫升的骨頭湯只含約1.6毫克鈣。而每100克蝦皮中含有991毫克鈣，雖然 含鈣量高，但不易被人體吸收。 想要預防骨質疏鬆，具體可從以下3個方面入手：

1、吃

攝取足够的營養，無論什麼年齡，都要攝取足量的鈣、蛋白質和維他命D。

①根據《 中國營養學會膳食鈣的參攷攝入量》，青少年（7-17歲）每天鈣攝入量為1000-1200毫克，成年人（18-50歲）每天應攝入800毫克的鈣，老年人、孕婦和產婦則要每天攝入1000毫克的鈣。

牛奶是補鈣的最佳來源，每天堅持喝300毫升牛奶，加上其他食物的補充，可以滿足鈣需求。 除了牛奶，深色蔬菜、豆類、堅果等也都富含鈣質。

②骨骼約有22%的成分為蛋白質，它讓骨頭變得硬而不脆、富有韌性，其胺基酸和多酶還有助於鈣的吸收。 建議普通人每天攝取蛋白質的量為0.8-1克/公斤體重。

③維他命D可以促進鈣吸收，减少鈣流失中國居民膳食指南建議，維他命D的每天攝取量為400IU，蘑菇、蛋黃、動物肝臟、瘦肉等食物都富含維他命D。

2、動

運動可以幫助骨量積累，尤其是處於生長期的兒童、青少年，多運動可以讓骨峰值最大化。籃球、排球、足球等跑跳運動適合青少年，成年人則推薦跑步、球類運動等，每週鍛煉5次，每次20分鐘到1小時。

另外，適量 曬太陽也有助於補鈣，因為紫外線可以促進維他命D的合成，但要注意避開强光，以免曬傷皮膚。

3、查

絕經後女性、高齡老人（女性大約65歲，男性大於70歲）、吸烟酗酒者、營養失衡人群、鹽攝入過量人群、活動量少或長期臥床人群、曬太陽少人群、消瘦人群、親屬有骨質疏鬆症人群，這9類人群都屬於骨質疏鬆的高危人群， 建議定期做骨密度檢查。

預防骨質疏鬆，從年輕時開始就要注意，補充足量的鈣、蛋白質和維他命，養成良好的生活習慣，保護骨骼健康。

參考資料：

[1]骨質疏鬆怎麼回事？細數骨質疏鬆幾大危害.CCTV健康之路，2018-07-25

[2]"骨質疏鬆" 偏愛9類人，一個公式測出你的骨密度. 生命時報，2017-08-21

[3]鄭彥平. 糟糕！ 才30歲就"骨質疏鬆"了，醫生：都怪這個日常習慣！. 科普中國，2020-10-27

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