原創 核桃是血管清道夫？ 研究發現：核桃讓血管更健康，怎麼吃才正確？
人到中年，總是想要養生。 王婆婆過了四十多歲，也開始擔心起健康問題。 自己逐漸變得不記事，最害怕以後患上老年癡呆。
聽人說，核桃可以補腦，可以清血管，於是買了好幾斤放在家裡，當成零食吃。
一段時間之後，王婆婆感覺自己出現了消化不良，噁心嘔吐的症狀，去醫院才知道，原來核桃根本不補腦，而且油脂量還多，吃多了不是件好事。
但王婆婆有點沒想明白，核桃油脂多，真的能保護心血管嗎？
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一、核桃是血管清道夫，還是催命符？
核桃富含維他命、鐵、鈣、鎂等營養物質，是名副其實的"堅果之王"。 然而一顆核桃的60~70%為脂肪，有人覺得核桃不利於心血管健康，還可能會危害身體。
2021年，《美國心髒病學會雜志》發佈了一項研究，發現每天吃30-60g的核桃，能降低炎症，預防心血管疾病。
而核桃為什麼能降低心血管疾病的風險呢？ 根據2020年美國《營養學雜志》的研究，核桃對腸道有益菌類的生長有促進作用，對腸道健康有利，長時間食用可以减少心血管疾病的幾率。
二、雖然不補腦，但核桃的營養優勢遠不止於此
核桃中的多酚等抗氧化物質雖然不能真正起到"補腦"作用，但研究發現核桃對人體有多項功效。
根據哈佛大學研究團隊的研究結果，相對於不吃核桃的人群，每週食用140克以上核桃的人群可以减少死亡風險，延長大約1.3年預期壽命。
研究人員表示，這項研究雖然作為觀察性的研究，還需要進一步研究證明，但還是有力的證明了核桃有助於健康，有延長壽命的可能性。
除此之外，美國加州大學洛杉磯分校研究員倫諾·阿拉布博士及其研究團隊發現，經常吃核桃的人群罹患2型糖尿病幾率更低。
《美國心髒病學會雜志》一項研究表明，核桃能减少炎症風險和使心臟更健康。
在營養成分上，核桃含有歐米伽3脂肪酸、神經鞘磷脂以及豐富的植物化學物，其中神經鞘磷脂對神經系統發育起著無可替代的作用。 美國化學學會認為，核桃的抗氧化作用大約是其他堅果的2倍。
三、每天吃幾個核桃更合適？ 什麼時候吃好？
根據國際脂肪酸和脂類研究學會的推薦，成年人最好每天食用2~3個核桃，以補充每天所需的500毫克歐米伽3脂肪酸。
中國營養學會推薦每週食用大約70克堅果，相當於一天吃2~3個核桃。
如果每天攝入的核桃數量較多，則要遵循替代原則，减少吃炒菜油或油脂類的點心零食，保證總熱量不過高。
俗話說："吃得好不如吃得巧。" 雖然核桃功效顯著，但是核桃富含油脂，一旦食用過多或沒有把握好食用時間，很容易導致人體肥胖。
一般而言，早上是吃核桃的最佳時間，早上攝入的熱量會被一天的活動消耗，所以早上最需要補充能量。
此外，有研究發現，早上食用核桃可以避免午餐吃過多，有利於抑制食欲。< strong>晚上最好不要吃核桃，因為晚上的運動量不大，多餘熱量在入睡前無法消耗完畢，容易導致脂肪囤積。
而且核桃難以消化，食用過多可能導致人體出現上火痰多症狀，不利於吸收營養。
四、給血管"添堵"的食物是這3種
實際上，引起血管相關疾病的並不是核桃，而和以下三種食物逃不開關係。
1. 高鹽食物
根據近年柳葉刀發表的全球數據，高鹽飲食是死亡率排名第一的不健康飲食習慣。
高鹽食物不僅會導致心血管相關疾病，還可能提高中風、癌症、視力下降、性功能障礙等疾病的幾率。 囙此我們在日常生活中要减少攝入鹽以及含鹽量極高的調味品，儘量使用鉀鹽。
2. 高糖食物
高糖食物在製作或加工過程中添加蔗糖、紅糖、蜂蜜等添加糖。 高糖食物是導致冠心病、2型糖尿病和超重幾率新增的原因之一，2021AHA心血管飲食指南10大建議之一是< span style="font-size: 16px；">减少含糖飲料和食物的攝入， 所以要儘量避免飲料、糖果甜點等食 物。
3. 高脂食物
高脂飲食對心腦血管有威脅，主要是因為 高脂飲食會 損傷血管內皮，出現粥樣硬化斑塊，最終可能導致高血壓、高血脂、心腦血管等疾病。
除此之外，根據美國耶魯大學的研究結果，高脂食物容易刺激大腦中的下丘腦，從而產生炎症。 持續低度的炎症容易引發注意力不集中、反應遲鈍等現象。
攝入過多脂肪也會阻塞血液流動，影響胰腺血管微循環，出現供血不足，可能導致胰腺炎。 根據亥姆霍茲慕尼克研究中心的研究，高脂食物容易導致肝臟中的多餘脂肪增多，對肝臟不友好。
雖然核桃補腦的說法不科學，但核桃的其他功效顯而易見，適量食用核桃對我們的身體健康大有裨益。
參考文獻：
[1]《每天吃30~60克核桃，降低心血管病風險！權威期刊揭示背後機制》. 生命時報. 2021-02-10
[2]《美國心髒協會雜志：不瞞你說，核桃可能是心血管的最佳拍檔》. 生命時報. 2019-05-07
[3]《高鹽飲食危害到底有多大？最新研究這麼吃更健康》. 醫學界消化肝病頻道. 2021-10-22
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