原創 長期吃小米，能降血糖？ 那喝小米粥到底是昇血糖還是降血糖？
王阿姨是一名糖尿病患者，以前很喜歡喝粥，特別是小米粥。 生病之後，為了控制血糖，她只好不讓自己喝粥、不吃任何水果，米飯等主食幾乎是隔幾天吃半碗，平時大多時候不吃主食。
後來，朋友把王阿姨拉進了一個糖尿病人的討論群組裏，裡面的人總會時不時分享自己的飲食選單。 王阿姨發現，他們不僅喝小米粥，也吃水果，更沒有戒掉主食。 王阿姨納悶了：小米粥到底是昇血糖還是降血糖？， 糖尿病人能喝嗎？
一、長期吃小米，或有助於降低血糖
《Frontiers in Nutrition》的一項研究中，研究人員回顧了80篇發表的人類研究，其中有21項以小米為實驗的研究結果顯示：長期吃小米， 對控制空腹血糖水准有積極效果。
同時，研究人員發現小米對預防2型糖尿病也有積極作用，可明顯降低糖化血紅蛋白（HbA1c）數值，從而預防糖尿病。
另外，已有研究表明：小米在降低胰島素指數和胰島素抵抗，降低空腹與餐後血糖水准水准，改善血糖控制等方面都具有一定的功效。 而小米之所以可以起到這個功效，研究人員表示可能與小米當中的抗性澱粉和高纖維有關，延緩了澱粉水解，延遲血糖的升高。 所以，研究者認為，糖尿病及糖尿病前期患者，或者沒有糖尿病的人可以多吃點粗糧，比如經常吃小米，或有助於降低血糖。 另外，中國健康生活管道預防心血管代謝疾病指南也建議大家每天都要攝入大米、小米、玉米、燕麥、芸豆、紅小豆、綠豆等穀薯類食物， 攝入量為250~400 g/天（其中，全穀物和雜豆類50~150 g，薯類50~100g）。 二、小米粥，到底是昇血糖還是降血糖？ 小米粥的GI值是61.5，不算低，所以很多人怕吃了昇血糖。 事實上，很多人對於食物的GI值，存在不少誤解，這裡關於食物的CI，必須要解釋幾點。 首先，GI在一定程度上反應的是食物消化快慢，GI值高的食物，易被消化吸收，反之則相反。 其次，GI值並不是一個固定值，它可受到烹飪管道、烹調時間以及存放時間等多種因素的影響，比如香蕉，放的越久，成熟度越高，GI值越高。 最後，食物GI值不能决定餐後血糖的水准，食物中的碳水化合物的總量才是决定的關鍵，而GI評分並沒有考慮食物的食用量和碳水化合物含量。 看到這，很多人可能不是很理解，給大家舉個例子，比如小米的GI值為61.5，碳水化合物含量為75.1%，一般來說，小米粥中小米含量約6.25%，如果喝了1000ml的小米粥，其昇糖能力比吃了100g饅頭或200g大米飯要低的多。 所以，小米粥並不是不能吃，而是要注意吃法，那糖友應該怎麼喝小米粥？ 糖尿病患者吃小米粥，應該要差別對待。 首先是粗細搭配，建議用粗糧來替代精白米，儘量豐富食材種類，可添加肉、菜等食材，不僅可以豐富營養，也有助於血糖控制。 其次，是不宜煮得太軟太爛，儘量保留整粒的雜糧和豆子，新增咀嚼的次數，有助於降低餐後血糖反應。 另外，不宜吃太多，食物攝入總量也是影響血糖的關鍵，比如攝入300ml的小米粥，GI值為10.38（GL=71 × 75.1% × 300 × 6.5%/100），不算很高，但如果攝入1000ml。 GL就飆升至20，對血糖有明顯影響。 所以，糖友也是可以喝小米粥的，只不過喝的時候要注意點方法。 < img data-src="http://www.sohu.com/a/69sN8Ip3srJQEvztaqmSmT3npzZkiPX4IvYa+fMD5xB7pa8Nz5uHmrwmd3SWxIJI1oVpAzY25nqG7e+q9XHPEEDpakog2XDud37zr1SZ/0Y="/> 三、5種食物是"昇糖王"，愛吃也要管住嘴 與其擔心小米粥，不如小心這幾種名副其實的"昇糖王"。 ·糯米類食品 這類食品與米飯、麵條相比，不僅昇糖指數（GI）高，為92（米飯GI為86，麵條為61），產生的血糖負荷（GL）也比較高的，為44（米飯GI為37，麵條為23），所以，想要控制血糖，一定要注意避免這類"昇糖王"食物。 ·糖醋食品 比如糖醋排骨、糖醋魚、鳳梨咕咾肉等，為了讓食物看起來更加色澤鮮美，往往會添加過量的白砂糖、醬油等調料，對糖友控制血糖是十分不利的。 ·西瓜 西瓜也屬於高升糖指數的食物，GI值為72，如果過量食用，不利於血糖的控制。 如果一定要吃，儘量控制在200g（不帶皮）以內。 ·南瓜 南瓜也屬於高升糖指數的食物，GI值為75，所以，糖友最好也减少南瓜的食物，如果一定要吃，優選選擇嫩南瓜，同時注意進食量，進食100g南瓜要减少半兩主食。 ·土豆泥 洋芋本身當中就含大量的澱粉顆粒，蒸的土豆泥GI值為65，而在通過加熱、研磨等工序製成土豆泥之後，不僅可促進腸道吸收與消化，還會將澱粉質轉化為糖，促進糖到血液中的速度，提升血糖水准，GI值為87，所以糖友最好少吃。 這些食物昇糖指數都很高，所以糖友想要控制血糖，最好少吃，如果一定要吃，也要注意控制好攝入量。 四、糖尿病患者，幾個飲食誤區不能犯 飲食對血糖水准影響很大，所以糖友想要控制血糖，在飲食上就要多注意，避免這幾個飲食誤區。 1. 無糖食品到底能不能多吃？ 答案是不能多吃。 這類食物，雖然不添加蔗糖、葡萄糖等昇糖指數高的物質，但當中仍然含有較多的澱粉和脂肪等高熱卡成分，以及糖醇等替代品，吃多了也不利於血糖控制，所以如果要吃，也要注意"總量控制"，减少其他主食量。 2. 糖尿病患者能不能吃肉？ 答案是可以適量吃。 因為肉類當中含的蛋白質、維他命、微量元素等是比較豐富的，是素食無法做到的，所以，糖友也應適量攝入肉類，以保證營養均衡。 但吃肉也是有技巧的，推薦肉類進食順序：沒有腿的>； 兩條腿的>； 四條腿的。 同時避免食用肥肉、動物內臟、肉皮等。 3. 糖尿病患者蛋黃究竟能不能吃？ 答案是：可以吃，但注意控制量。 因為一個雞蛋含186mg的膽固醇，基本上都在蛋黃當中，所以建議糖友吃雞蛋時一定要控制量，1周少於4個，或每2天1個雞蛋，不弃蛋黃。 當然也有個體差異，適合自己的才是最佳的。 總結：糖尿病患者想要更好的控制血糖，除了規範用藥外，飲食也是一大關鍵環節，所以平時要多上點心，合理調節飲食，幫助有效控糖。 參考資料： [1]《小米除了改善睡眠、調理脾胃，還能降血糖！》. 中國醫學論壇報. 2021-08-29 [2]《想要吃不胖、血糖穩，快收藏這個錶！》. 中國醫學論壇報. 2019-07-14 [3]《糖尿病患者7大飲食誤區，你中了幾招？》. 醫學界內分泌頻道. 2020-12-30 未經作者允許授權，禁止轉載