原創 40歲前多鍛煉，50歲後少鍛煉，60歲後不鍛煉，真的可靠嗎？
近半年來，76歲的李大爺總感覺走路不穩、走不快，雙手沒以前有力，體重也降了不少。
他聽朋友說"千金難買老來瘦"，還覺得很高興，認為自己離健康更進一步了。
後來，李大爺在網上看到"某大師"的採訪："40歲前多鍛煉，50歲後少鍛煉，60歲不鍛煉"。於是他便减少活動量，平時以下棋、打坐等靜養為主。
半個月前，李大爺外出買菜時跌倒在地，家人把他送到醫院，醫生給他進行握力、日常步速、人體成分分析等檢查後，發現李大爺患上了"肌少症"。
一、維持體重，讓老年人更長壽
肌少症，又稱肌肉减少症，是一種全身進行性肌肉相關疾病。
隨著年齡增長，骨骼肌會持續且全身性减少，患者出現四肢纖細無力、感覺虛弱、容易跌倒、行走困難或步態緩慢等症狀，在老年群體中相當常見。
肌少症患者對各種應激事件的抵抗和應對能力都會變差，因為肌肉無力、步伐不穩，他們更容易跌倒骨折，進一步加速肌肉萎縮，新增失能風險。
另外，老年人患肌少症後，會因活動量减少、肌肉質量下降，導致老化細胞新增、血糖和血壓等代謝惡化，引發一系列心血管疾病或呼吸系統疾病，不僅影響生活質量，還會縮短老年人的壽命。
研究指出，患有肌少症的老年人，其死亡率更高，且隨著疾病程度的惡化，死亡風險也在上升。
二、力量訓練對老年人的好處
現時，肌少症還沒有一線治療藥物，運動干預是主要的治療策略。
很多人選擇廣場舞、健步走、慢跑等有氧運動，從來不做力量訓練，是因為存在誤區。在他們眼中，力量訓練=舉啞鈴，於是敬而遠之。
雖然有氧運動也有好處，但它對肌肉的鍛煉效果較弱，不能代替力量訓練。老年人鍛煉需"有氧運動+力量訓練"，才能新增肌肉力量和質量，預防肌少症。
對老年人來說，力量訓練還有這些好處。
1、保持骨密度
隨著年齡增長，體內骨質會慢慢流失，骨頭變脆，骨折風險新增。力量鍛煉，尤其是軀幹和下肢的鍛煉，可以保持骨密度，防止或延緩骨質流失。可以說，力量訓練比天天喝骨頭湯更能强健筋骨。
2、延緩肌肉、關節損傷
老年人如果肌肉力量缺失，很容易發生運動損傷，例如肌肉拉傷、關節或韌帶扭傷等。國內外研究都認為，力量訓練能有效預防運動損傷，跑步時不容易膝蓋痛，游泳時不容易肩痛，腰部運動時不容易腰痛。
3、心血管健康
力量訓練可以鍛煉心肌，提高心肺功能，從而提高心臟的泵血量，讓心血管更健康。通過力量訓練，能增强氧氣在體內運行的能力，改善老年人身體的血液迴圈，大幅度增加血液中血色素的含量，還能讓運動後的靜態心率恢復得更快、更好。
三、怎麼鍛煉才適合老年人？
老年人在選擇力量訓練時，要把握好强度，不建議做大重量的杠鈴訓練。俯臥撐、仰臥起坐、引體向上等看似簡單，實際上要求也很高，老年人做起來也比較困難。
哪些力量訓練才適合老年人呢？其實，一些針對腰背部、下肢的訓練，可以預防生活中的意外損傷，而且較為安全、簡單，很適合老年人日常鍛煉。
1、腰背力量鍛煉
·平板支撐，主要鍛煉身體側腹的深層肌肉。
具體動作：俯身，挺直身體，繃緊身體肌肉，用兩個胳膊肘和脚尖支撐住身體，保持不動。可以先從30秒開始，慢慢進階到2分鐘，如果覺得有難度，可以先用胳膊肘和膝蓋支撐，待肌肉力量增强後，再做正常版本。
·側橋、仰橋，更全面鍛煉腰腹深層肌群。
側橋：側身躺著，挺直身體，用一邊的小臂和脚側向支撐，保持不動。可以先從堅持15秒開始，循序漸進到堅持1分鐘，如果覺得難度太大，則可以用一側小臂和膝蓋支撐身體，慢慢過渡。
仰橋：仰臥，將膝蓋彎曲，用脚跟和肩部支撐身體，使軀幹和大腿連成一直線，保持不動。可以從30秒開始，循序漸進到2分鐘。
2、下肢力量鍛煉
·靠牆靜蹲，鍛煉股四頭肌，對膝蓋有益。
具體動作：背靠牆壁，屈膝下蹲，使大腿平行地面、小腿垂直地面，保持姿勢不動。可以先從堅持30秒開始，循序漸進到2分鐘，若感覺難度太大，可適當將身體上移，但要保持小腿與地面垂直。
·弓步下蹲，鍛煉大腿和臀部肌肉，强化膝蓋。
具體動作：身體站直，目視前方，雙手叉腰或垂直，腰背挺直，一隻腳向前跨出一步，兩腳膝蓋都彎曲蹲下，直到前脚膝關節呈90度直角，然後兩腳發力向上推，回到原始位置。
兩腳交替練習，各做10-15次，注意膝蓋不能內扣。如果想要新增强度，可雙手提宝特瓶、啞鈴等。
以上力量訓練建議每天1次，每次5個動作，各重複3組。
延伸：蛋白攝入也很重要
除了運動外，補充營養也是預防和治療肌少症的有效方法。攝取充足的蛋白質，可以讓老年人維持氮平衡，保持肌肉數量和體力活動能力。
建議老年人選擇瘦肉、魚蝦、奶類、蛋類和大豆製品等優質蛋白，每日蛋白質攝取量在1-1.5g/（kg.d）為宜，例如體重為60kg的老人，一天需攝入蛋白質60~90g。
如果日常膳食達不到這個量，可適當服用蛋白粉等營養補充劑。
老來瘦並不值千金，而要當心肌少症，從運動和營養兩手抓。老年人日常要勤運動，用有氧運動搭配力量鍛煉，强健肌肉，並多攝取優質蛋白。
參考資料：
[1]只瘦四肢防肌少症.健康時報，2019-08-27
[2]老年人怎樣進行力量鍛煉教你走出誤區.揚子晚報，2014-04-08
[3]留住美好丨肌肉都去哪了？重視老年肌少症！.老年生活報.2020-09-21
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