夏天是一个炎热的季节，午餐时常需要一些清爽、低脂且富有营养的食物来解暑消暑。 此时，选择适合夏天的主食尤为重要，它们不仅要具备鲜香开胃的特点，还要兼顾健康和美味，帮助我们保持轻盈的身体。以下五种主食，既能满足口腹之欲，又能帮助消除夏日的闷热感，它们不仅清爽宜人，还富含丰富的营养，适合炎热天气享用。

一、鸡丝凉面：

材料：鸡胸肉 200 克；干面条150 克；黄瓜 1 根；胡萝卜1 根；酱油适量；醋 适量；香油适量；辣椒油 适量；大蒜 2 瓣；白糖适量；盐 适量；熟芝麻 少许；香葱适量（可选）

步骤：

1. 鸡胸肉煮熟：先将鸡胸肉清洗干净，放入锅中，加入足够的水，水开后撇去浮沫，转小火煮20-30分钟，直到鸡肉熟透。捞出鸡肉，稍微放凉后，用手撕成细丝，备用。

2. 煮面条：在锅中加入足够的水，烧开后放入面条，煮至8分熟（建议稍微有点嚼劲，不要煮得太软），捞出沥水，过冷水冲洗至凉，沥干水分，备用。

3. 准备蔬菜：黄瓜和胡萝卜洗净后，先去皮（胡萝卜可不去皮），然后切成细丝，放入一个大碗中备用。

4. 调制酱汁：在小碗中加入适量的酱油、醋、香油、辣椒油、糖和盐。大蒜剁成蒜末，加入酱汁中，搅拌均匀，调整口味可以适量增减调料的量，直到酱汁味道合适。

5. 混合面条和蔬菜：将煮好的面条放入大碗中，加入切好的黄瓜丝和胡萝卜丝。

6. 加入鸡丝：将撕好的鸡胸肉丝加入面条和蔬菜的碗中，和其他食材搅拌均匀。

7. 倒入调料：将调好的酱汁倒入面条中，继续搅拌均匀，确保每根面条都能被酱汁包裹。

8. 装盘并装饰：将凉面装盘后，可以撒上熟芝麻、葱花等增添风味，最后滴上一点香油提香，增色增味。

温馨提示：

(1) 鸡肉煮制：煮鸡胸肉时，火候掌握得当，不要过度煮熟，否则肉质会变硬。建议用小火慢慢煮，让鸡肉保持嫩滑。

(2) 面条口感：煮面条时，可以根据个人口感调整煮的时间，不同的面条品牌煮的时间可能有所不同。过冷水冲洗可以帮助去除面条的粘性，保持口感。

二、素三鲜饺子：

材料：面粉 300 克；水 150 毫升；大白菜200 克；胡萝卜 1 根；香菇 100 克；生姜1 小块；盐 适量；酱油 适量；香油 适量；白胡椒粉 适量；香葱 适量

步骤：

1. 和面：先将300克面粉放入大碗中，逐渐加入150毫升温水，边加水边搅拌成面絮，之后用手揉成光滑的面团，盖上湿布静置15-20分钟，让面团更易擀开。

2. 准备馅料：大白菜洗净，切成细末，用盐腌制10分钟后轻轻挤去多余水分。胡萝卜去皮，切成细末。香菇泡发后，去掉根部，切成细末。生姜切末，香葱切末备用。

3. 炒馅料：热锅加少许油，放入切好的胡萝卜和香菇炒软，加入生姜末炒香。加入切好的大白菜，炒至水分收干，注意炒至馅料较干，不然会影响饺子口感。

4. 调味：在炒好的馅料中加入适量的盐、酱油、香油，搅拌均匀。根据个人口味可加入少许白胡椒粉和香葱末，搅拌均匀后放凉备用。

5. 擀皮：将静置好的面团取出，搓成长条，分成均匀的小剂子。每个小剂子用擀面杖擀成圆形饺子皮，边缘要薄，中间略厚。

6. 包饺子：取一张饺子皮，放入适量的馅料，捏紧边缘，包成月牙形或自己喜欢的形状。确保饺子皮的封口紧实，以防在煮的时候漏馅。

7. 煮饺子：锅中加水，烧开后放入饺子，搅拌防止粘锅，待水再次烧开后，改为中小火继续煮5-7分钟，直到饺子浮起并完全熟透。可根据口感添加适量的盐。

温馨提示：

(1) 和面技巧：面团要揉至光滑且不粘手，静置的过程可以让面团更加柔软，擀皮时也不容易裂开。

(2) 蔬菜处理：大白菜腌制后要挤去水分，胡萝卜和香菇切细末，这样可以避免馅料水分过多，影响包饺子的效果。

(3) 炒馅：炒馅料时要注意把水分炒干，避免馅料过湿，导致饺子煮的时候漏馅。

三、清凉绿豆粥：

材料：绿豆 100 克；大米 50 克；冰糖 适量；清水 适量；幾片橙皮或橙皮屑（可选）

步骤：

1. 绿豆浸泡：将绿豆放入清水中浸泡3-4小时，若时间充裕，可浸泡一夜，绿豆更容易煮熟，粥的口感也更细腻。

2. 大米浸泡：将大米也放入水中浸泡30分钟，泡米可以让大米更加松软，煮出来的粥会更绵密。

3. 清洗绿豆和大米：绿豆和大米泡软后，用清水洗净，去掉杂质和浮沫，以保证粥的清洁和口感。

4. 煮绿豆和大米：将清洗干净的绿豆和大米放入锅中，加入适量的清水（大约1500毫升），用中火煮沸。

5. 去浮沫：煮沸后，撇去浮沫，再将火调至小火，继续慢慢煮，保持微开锅状态。

6. 加入冰糖：当绿豆和大米煮至熟烂时，加入适量的冰糖，搅拌至冰糖完全溶化。

7. 煮至浓稠：继续用小火煮10-15分钟，直到绿豆粥变得粘稠，绿豆绵软，粥的口感浓厚。

8. 完成：绿豆粥煮好后，可以加入几片橙皮或橙皮屑，增加清香的味道。如果没有橙皮，直接食用也非常美味。

温馨提示：

(1) 绿豆浸泡：浸泡时间长短会影响绿豆的熟烂程度，建议浸泡时间不少于3小时，能帮助更好地煮熟。

(2) 水量控制：煮粥时，水量可以根据自己的口感调整。如果喜欢稠一些，可以少放水；如果喜欢稀一点的粥，可以多加点水。

(3) 冰糖使用：根据个人口味，可以增减冰糖的量。冰糖能让粥的口感更加清甜，不会过于腻。

四、全麦南瓜紫薯包：

材料：全麦面粉200 克；普通面粉 100 克；紫薯 1 个（约150克）；南瓜 150 克；干酵母 4 克；细砂糖 20 克；牛奶 80 毫升；水 60 毫升；橄榄油（或植物油） 20 毫升；盐 2 克

步骤：

1. 准备南瓜和紫薯：将南瓜去皮切块，紫薯去皮切块。分别将紫薯和南瓜蒸熟，蒸至熟透，约15-20分钟。用叉子捣成泥，放置一旁稍微冷却。

2. 混合面粉：将全麦面粉、普通面粉放入大碗中，加入细砂糖、盐，混合均匀。

3. 活化酵母：在温水（约30°C）中加入干酵母，搅拌至酵母溶解，静置5-10分钟，让酵母活化。

4. 加入湿性材料：将酵母水、牛奶和橄榄油加入面粉中，混合均匀。

5. 揉面：将南瓜泥和紫薯泥加入面团中，继续揉合，直到面团表面光滑且不粘手。如果面团太干，可以适量加入少许水或牛奶。

6. 发酵：将揉好的面团放入大碗中，覆盖湿布，静置在温暖处发酵1小时，直到面团发酵至原体积的两倍大。

7. 分割和整形：发酵好的面团取出，排气后分割成8-10个小剂子，揉圆或按压成小圆包子的形状。

8. 二次发酵：将整形好的包子放入蒸锅中，注意包子之间要留出一定空隙。再次覆盖湿布，进行二次发酵30分钟，直到包子稍微膨胀。

9. 蒸制：蒸锅水开后，将包子放入蒸锅中，用中火蒸20-25分钟。蒸好后，不要立即开盖，静置5分钟再取出。

温馨提示：

(1) 发酵温度：发酵时温度要控制在25°C到30°C之间。冬天可以将面团放在温暖的地方，比如放在烤箱内或用温水加热的毛巾包裹。

(2) 水分控制：南瓜和紫薯本身含有水分，在揉面时要注意逐步加入水分，避免面团太湿。

(3) 二次发酵：第二次发酵时时间不宜过长，以免包子皮变得过于松软，影响口感。

五、番茄荷包蛋焖荞麦面

材料：荞麦面 200 克；番茄 2 个（中等大小）；鸡蛋2 个；大蒜 2 瓣；生姜 2 片；食用油 适量；酱油 2 大勺；盐 适量白胡椒粉 适量；鸡精（可选） 1 小勺；清水 适量；香葱（用于点缀） 少许

步骤：

1. 准备食材：番茄洗净后切成小块。大蒜切末，生姜切片。荞麦面提前用清水煮熟，捞出沥水备用。

2. 煎荷包蛋：热锅凉油，打入两个鸡蛋，用中小火煎至两面金黄，盛出备用。

3. 炒番茄：锅中加入少许油，放入姜片和蒜末爆香。将切好的番茄放入锅中，翻炒至番茄出汁，变软为止。

4. 调味：向锅中加入酱油，搅拌均匀后加入适量盐和白胡椒粉调味。可以加入少量鸡精提鲜，根据口味调整。

5. 焖面：向锅中加入适量的清水，水量大约为番茄的1.5倍。然后放入已经煮熟的荞麦面，用锅铲翻拌均匀。盖上锅盖，用中小火焖煮5-8分钟，让荞麦面吸收番茄的汤汁。

6. 加入荷包蛋：等到面条焖至入味后，轻轻将煎好的荷包蛋放在面条上。继续焖煮1-2分钟，让鸡蛋的香气和面条融合。

7. 出锅装盘：最后撒上少许葱花作为点缀，提升色香味，装盘即可享用。

温馨提示：

(1) 面条的选择：荞麦面口感较为细腻，如果你喜欢其他口感的面条，也可以选择全麦面、意大利面等，效果也会很好。

(2) 番茄的处理：炒番茄时，可以根据个人喜好调整炒的时间。若想要更浓郁的番茄味，可以适当多加一些番茄。

(3) 荷包蛋的煎法：荷包蛋可以煎至蛋黄流动，也可以煎至蛋黄熟透，完全取决于你的口味。

这些主食不仅有助于消暑，还能提供充足的营养，让你在炎热的夏季也能保持活力和健康。 选择这些简单又美味的菜肴作为午餐，既能满足味蕾，又不会给身体带来负担，完美地契合了夏季清爽的饮食需求。