高考、中考临近叠加端午时节湿热天气，如何科学调适身心、预防疾病？5月28日，广东省卫生健康委举办“岭南时令与健康”专家媒体座谈会。来自省人民医院营养科、省疾控中心、中山大学附属第三医院精神心理科及广州中医药大学第一附属医院的权威专家，围绕考前精神心理调适、科学营养支持、夏季传染病预防及端午中医保健等热点问题，为公众提供专业指导。专家们强调，高考不仅是对学子学识的检验，也是对家庭支持系统与个人健康管理能力的考验，端午养生更需顺应湿热时令特点。

心理调适：

化解焦虑，助力考场稳定发挥

面对升学考试压力，中山三院精神心理科副主任吴小立教授建议考生采用科学方法管理情绪与睡眠。建立规律作息至关重要，考生可选择晚上10:30至11点间就寝，睡前40分钟温水冲凉有助于放松；下午适度进行如“森呼吸”、日光浴等户外活动一小时，结合呼吸训练、正念冥想或舒缓音乐，均利于夜间安眠。对于顽固性失眠，可尝试“睡眠认知行为治疗”（CBT-I），核心在于建立床与睡眠的强关联——仅在有睡意时上床，若躺下15-20分钟仍未入睡则起身离开卧室；同时通过限制卧床时间提升睡眠效率，待入睡时间占总卧床时间≥85％时，再逐步延长15-30分钟。

情绪波动时，吴小立推荐多管齐下的舒缓技巧：进行能出汗但不过激的运动、聆听沉浸式音乐、实践深呼吸（特别是腹式呼吸）及身体放松练习，并学会正念接纳焦虑而非排斥。他特别指出，灾难化思维（如“考不好人生就完了”）是考前焦虑的根源，考生应有意识识别并用积极中性的信念替代，例如告诉自己“高考固然很重要，但没考好并不代表着我的人生就完蛋了”。行为层面，保持健康规律生活、向信任的人倾诉、考前进行情境模拟演练，都有助于增强掌控感。家长则需营造稳定和谐的家庭氛围，避免争吵，做孩子的情绪‘容器’，耐心倾听孩子，等孩子彻底倾诉完毕再综合反馈，不要动辄讲大道理；日常交流不主动提及高考（“他不聊，我不聊！他聊，我得应！”），重点做好后勤保障，提供“温暖陪伴”而非“积极督促”，尤其不要干涉孩子的考前准备和考后安排。

营养支持：

科学膳食兼顾减压与健康

广东省人民医院临床营养科主任马文君针对考生营养需求提出关键原则：食物需易消化、种类多样（每天12种）、合理搭配。具体而言，应保证优质蛋白质摄入，优先选择水产、禽类，辅以蛋、畜肉和豆类；足量蔬果提供丰富维生素矿物质；天天饮奶保障骨骼健康；维持能量平衡与健康体重，临近高考不建议减肥；足量饮水并严格限制甜饮料；烹饪宜控油限盐。三餐安排上务必“早餐吃好、午餐八九成饱、晚餐清淡”，必要时可健康加餐（优选酸奶、坚果、水果）。

马文君强调，特定营养素对缓解压力、维持神经功能有积极作用。富含B族维生素（谷类、豆类、瘦肉、肝脏、绿叶菜）、维生素C（猕猴桃、彩椒、芥兰）、镁（坚果、全谷物）、Omega-3脂肪酸（深海鱼、亚麻籽油）及色氨酸（豆类、肉类）的食物，以及发酵食品（酸奶、奶酪）有助于调节神经递质、减少应激反应。她建议将这些“减压食材”融入三餐，同时保证整体能量与蛋白质供给，协同心态、运动与睡眠共同缓解压力。

对于端午传统美食粽子，马文君提醒特殊人群注意选择与食量：糖尿病患者可选全谷物杂豆肉粽（如黑米、燕麦配绿豆、红小豆）；高血压患者避开肥肉、腊肠腊肉等油腻或深加工馅料；胃肠功能弱者勿空腹或睡前食用，务必热熟热透且控制总量，浅尝辄止。正值荔枝季，她建议成人一次食用10-15颗（约200-300克），儿童减半，避免空腹食用，不要吃不熟的荔枝，体质偏热者可用淡盐水浸泡或冰镇食用，或搭配苦瓜、西瓜、绿豆、雪梨等寒凉食物中和热性。

疾病预防：

警惕湿热季高发传染病

公共卫生专家、广东省疾病预防控制中心传染病预防控制所副所长邓爱萍指出，当前气温攀升、雨水增多，湿热环境为病原体滋生提供温床，虫媒、呼吸道及肠道传染病活跃。她重点提示四种需关注的疾病：

登革热： 我省常年有输入病例，目前已出现本地散发疫情，主要通过白纹伊蚊（花斑蚊）叮咬传播。症状为发热、全身肌肉关节痛、皮疹，老年人、孕妇及慢性病患者重症风险高。出游东南亚、南亚、南美、非洲等流行区，应穿浅色长袖衣裤、使用含避蚊胺、避蚊酯成分驱蚊剂、避开蚊虫活跃时段（上午7-10点、下午4-7点），尽量选择有纱窗空调的住所。归国后14天内出现发热应及时就医，告知旅行史并提醒检测登革热。

新冠病毒感染： 当前我省疫情流行趋势和全国基本一致，呈连续小幅上升，近期增幅趋缓；引发规模性疫情可能性低。近期报告病例绝大多数都是轻症，以发热、咽痛、咳嗽为主要临床表现。

手足口病： 即将进入流行季，好发于低年龄段儿童，特征为发热及手、口腔、足等部位疱疹或斑丘疹。主要通过接触被污染的玩具、日用品等物品、飞沫及粪-口途径传播，在托幼机构及小学低年级易聚集传播。推荐6月龄-5岁儿童尽早接种EV71疫苗。

细菌性腹泻： 夏季高发，由大肠杆菌、痢疾杆菌、沙门氏菌等引起，表现为腹痛、腹泻，伴恶心、呕吐或发热。经污染食物、水、日常生活接触和苍蝇等媒介传播，传染性强，儿童感染风险更高，易在家庭内传播。

端午出游，邓爱萍建议公众勤洗手，避免用不洁净的手触摸眼、鼻、口；尽量减少到人群密集、空间密闭场所活动，避免接触呼吸道感染者，老年人尤其注意，必要时佩戴口罩；咳嗽或打喷嚏时用纸巾或上臂遮住口鼻；不吃生冷变质食物，不喝生水；选择正规、卫生条件好的餐厅就餐；均衡饮食、充足休息，避免过于劳累。

中医保健：

顺应节气，巧用草药安身心

广州中医药大学第一附属医院李赛美教授分享了简便有效的考前安神法与端午养生智慧。考场紧张时，可快速按压三个“镇定开关”：手腕横纹靠近小指侧凹陷处的神门穴（持续按压30秒后放松，重复3-5次）；腕横纹上三指、两筋之间的内关穴（拇指与食指同时按压穴位两侧肌腱，每次1分钟）；手背拇指和食指合拢肌肉最高点的合谷穴（用对侧拇指指关节突起部点压，以耐受为度，间歇刺激2分钟）。按压时配合深呼吸（吸气4秒，屏住2秒，呼气6秒）效果更佳，考前5分钟操作可助稳定状态。

端午悬挂艾草菖蒲是传统健康智慧。李赛美解释，艾叶（温中、逐冷、除湿）与菖蒲（主风寒湿痹，咳逆上气）搭配可祛秽毒、驱蚊虫。现代应用有三法：第一，按“艾护蒲剑”法（艾草倒置根朝上绑外层，水菖蒲正置叶尖朝下置内侧）悬挂，一周后取菖蒲叶煮水（沸水10分钟）喷洒墙角防虫；第二，制作香囊（艾草30g、石菖蒲20g、薄荷10g粉碎至40目装袋）置枕边驱蚊，效果可持续3月；第三，干艾叶50g、鲜菖蒲根100g冷水浸30分钟后煮沸，药水兑洗澡水至淡茶色沐浴（对艾草、菖蒲过敏者及孕妇慎用）。

针对“龙舟水”时节的湿热气候，李赛美建议饮食以“健脾祛湿、清热解暑、助消化”为主。湿热体质可多吃绿豆、苦瓜；寒湿体质需加生姜、陈皮温化（如姜枣茶）。烹饪“少油腻、少生冷”，多用蒸、煮、炖，少煎炸，可加葱、姜、蒜、胡椒等辛温调料发散湿气。作息应遵循“夜卧早起（不超23:00）、午间小憩（15-30分钟）、动静结合”原则：5:00-6:00起床助阳气升发；晨间运动选6:00-8:00（八段锦、太极拳、散步），微汗即可；10:00-15:00减少户外暴晒，可室内阅读、冥想或敲胆经；19:00后避免剧烈运动，可静坐或艾叶生姜水泡脚助湿气下行。

采写：南都记者 王道斌 通讯员 粤卫信