三湘都市报全媒体记者 高煜棋 通讯员 杨正强 乔木

一碗油光发亮的小炒肉、一盘咸鲜下饭的剁椒鱼头，这是无数湖南家庭餐桌上的经典菜品。

5月28日，湖南省委深改委会议通过重磅文件，将实施“减盐减油”三年行动计划，直指湖南人习以为常的重口味背后潜藏的慢性病危机。

如何在家常菜肴中减油减盐？哪些常见误区需要注意？如何在保持风味的同时科学减盐减油？5月29日，记者采访了国家注册营养师、湖南省胸科医院营养科主任张胜康。

减盐：寻回食材本味，破解“咸瘾”密码

数据显示，我国居民日均盐摄入量高达10克左右，远超《中国居民膳食指南》推荐的5克限量；食用油摄入量也普遍超标。“盐并非敌人，过量才是问题。”张胜康表示，掌握做菜放盐的秘诀，从细微之处关注健康。

腊味脱盐，不减风味。腊味是湖南人餐桌上的“常客”，将腊肉/腊鱼切成烹饪所需大小，放入40℃左右的淡盐水中浸泡30至60分钟，盐分会通过浓度差向低浓度的盐水迁移。搭配新鲜蔬菜同炒或同蒸（如芋头、土豆、山药、蒜苗、莴笋等），能主动吸收腊味释放的盐分和油脂，使整体咸度下降，口感更融合。

巧借“鲜”力替代部分盐，做剁椒鱼头时将盐量减少1/3，同时加入适量香菇丁、少量虾皮或使用天然发酵的薄盐生抽提鲜，反而“鲜味更足”。

善用天然香料，唤醒味蕾。炒蔬菜时，用蒜末、姜丝、新鲜紫苏或少量花椒炝锅，复合香气有效弥补了减盐后的“平淡感”。

警惕“隐形盐”，做好标签侦探。认真阅读食品标签，常买的挂面、面包、酱菜、话梅甚至甜饮料中，都含有惊人的钠盐。一包辣条（约100克）钠含量可能轻松突破2000毫克（相当于5克盐），购物时要谨慎阅读食品标签，选择钠含量更低的产品。

减油：智慧烹饪，锁住营养不锁油脂

油是美味传递者，但泛滥的油脂是健康的沉重负担。湖南人热爱的“小炒”如何减油不减风味？张胜康也给出了以下建议。

首先是工具升级，物理减油。使用优质不粘锅，炒青菜时只需刷薄薄一层油，利用食材自身水分快速翻炒，出锅依然翠绿爽口。

二是烹饪方式多元化，跳出“油炒”思维。清蒸鱼、白灼虾、上汤娃娃菜、凉拌木耳黄瓜。做红烧肉时，先将五花肉煸出部分油脂倒掉，再搭配土豆、莴笋等根茎类蔬菜炖煮。

烘焙减油，巧用替代。制作蛋糕时，可以用等量苹果泥或香蕉泥替代配方中约1/3的黄油或植物油，成品依然松软湿润，自带果香。

绕开陷阱，破解减盐减油的常见误区

误区1：减盐减油=食之无味？减盐减油是引导我们摆脱对“咸味”“油腻感”的重度依赖，通过科学搭配调味和烹饪技巧，重新发现食材本身的清甜、鲜美与丰富层次。

误区2：只盯着盐罐，忽视“隐形盐”大军？日常摄入的钠约80%来自加工食品、调味品和外出就餐。只控制烹调用盐是远远不够的。还应关注酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、腐乳、咸菜、加工肉制品等的含盐量，总量控制才是关键。

误区3：“减盐食品”可随意吃？市场上“减盐酱油”“薄盐榨菜”等产品钠含量确实比普通产品低，但绝非“零”或“无限制”。仔细阅读营养标签，比较钠含量，适量使用仍是王道。

误区4：植物油健康，多吃无妨？无论动物油还是植物油，本质都是脂肪，热量惊人（1克油=9千卡）。过量摄入任何油脂都会导致能量过剩、肥胖及血脂异常。控制总量是核心。