关于主食，人们常有这样的误会：“多吃点肉没关系，只要不吃主食就不会长胖”，还有人将碳水化合物视为 “洪水猛兽”，觉得不吃或只吃一点主食，能减轻代谢负担、防范糖尿病等健康问题。然而，事实可能恰恰相反。

研究发现，坚持低碳水化合物、高脂肪和高蛋白饮食（碳水摄入量不足 38%）的人，患 2 型糖尿病的风险比饮食更均衡（碳水摄入量大于 55%）的人群高出 20% 。近年来 “主食有罪论” 甚嚣尘上，致使不少人对主食的功能产生了深深的偏见。

碳水化合物位居人体必需的三大营养物质之首，它在体内分解产生的葡萄糖，是人体主要的能量来源，还参与众多生物化学反应。一旦碳水化合物摄入不足，人体便会出现低血糖、内分泌及代谢功能紊乱、脂肪过度分解、蛋白质过度消耗等现象，进而影响多种机体功能。选择低碳水化合物饮食模式的人，通常会过量摄入脂肪和蛋白质，以保证总体热量需求。脂肪的热量约为 9 千卡 / 克，远超过碳水化合物和蛋白质的热量，所以过量摄入脂肪更易引发肥胖、高甘油三酯及高胆固醇，加重以胰岛素抵抗为特征的代谢综合征，而糖尿病就包含在其中。

低碳水饮食与生酮饮食颇为类似，生酮饮食通过限制碳水化合物摄入，促进脂肪分解、生成酮体，再经大量饮水将酮体排出体外，这本是为治疗癫痫而发明的方法。虽生酮饮食能在短期内快速降低体重，但从长期来看，不仅体重可能反弹，还会增加 2 型糖尿病风险，甚至危害心脑血管，因此不建议普通人盲目采用。

除了增加糖尿病风险，主食摄入不足还可能引发其他健康问题。减少主食后，蛋白质食物会被当作热量消耗掉，真正能供身体使用的蛋白质会大幅减少，进而导致营养不良，出现皮肤变差、掉发严重、抵抗力降低等情况。蛋白质对肌肉的生长、修复至关重要，当人体内的碳水化合物不够用时，身体就会消耗肌肉，老年人的骨质疏松风险也会随之增加。美国一项研究发现，坚持不吃碳水化合物一周，记忆和认知能力可能会受到损害，长期不吃碳水，会使脑细胞缺少能量供应，降低学习和思考能力。主食吃得少，会导致人体细胞和各组织缺乏 “燃料”，能量代谢异常，表现为疲劳、嗜睡、昏昏沉沉。葡萄糖是人体最主要的能量来源，主食吃得不够，容易造成机体缺乏葡萄糖，甚至引发低血糖。另外，碳水化合物能促进血清素分泌，血清素是一种令大脑愉悦的化学物质，若没有摄入足够葡萄糖，大脑基本功能会受影响，可能导致烦躁沮丧。

良好的代谢需依靠均衡膳食来实现，不可偏废。目前多数研究认为，碳水化合物的供能比占 50% - 55% 时，最有利于人体代谢健康。若想保证饮食健康，最科学可靠的方法是遵循 “中国居民平衡膳食宝塔”，均衡摄入各类营养素，选择优质的碳水化合物、蛋白质和脂肪。

对于有体重管理及控糖需求的人群来说，要减少精制碳水的摄入，适当多吃优质碳水。精制碳水，如精加工大米、面食等，升糖指数较高，容易导致血糖快速升高，给胰岛 β 细胞带来负担，引发肥胖及餐后高血糖等代谢性问题。全谷物、豆类等是优质碳水化合物的来源，它们膳食纤维含量较高、升糖指数较低，用其替代部分精米白面，不但能增强饱腹感，还能提供充足的能量，有效避免餐后血糖快速升高。虽然新鲜水果也是优质碳水化合物的来源之一，但水果富含果糖，对于控糖人群而言不宜多吃，每日以 200 - 350 克为宜。

至于大多数普通人，日常可多吃糙米、红米、黑米、燕麦、藜麦、荞麦等全谷物，以及赤小豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等豆类，保证每日摄入量在 50 - 150 克，或占碳水摄入总量的 30% - 40%，胃肠功能较弱的人可酌情减量。大多数坚果富含多不饱和脂肪酸，也是优质碳水和优质脂肪的重要来源，每日食用 25 - 35 克为宜。一些富含抗性淀粉的食物，如玉米、薯类等，也能起到减缓升糖的效果。