在我们身边，大约每10个成年人里，就有1名糖尿病病人。此外，大约还有3.5亿国人正处于糖尿病前期。

血糖主要来自碳水化合物的分解，包括各类主食以及水果、甜点等这种含糖的食物。

不少人都知道精米白面要少吃，因为升糖快，那不吃白米饭、白馒头，就只能吃全麦面包、杂粮饭吗？其实，有些主食看似升糖快，实际对血糖很友好。一起看看吧。

对血糖友好的7种主食

血糖，其实就是血液中的葡萄糖，“血糖稳定”对于能量供应和身体代谢都很重要，控血糖的关键就是让血糖保持稳定。

这里涉及一个重要的参考指标，即GI，也就是“血糖生成指数”的缩写。GI的本质，就是GI越高升血糖的速度越快、血糖波动越大。GI越低，摄入后血糖反应相对更平稳。

GI≤55：低GI

55＜GI≤70：中GI

GI＞70：高GI

以白米饭的GI值83.2为参考，除了大家熟知的杂粮饭、全麦面包等食物，以下这些主食看似升糖快、实际对血糖友好。

饺子

与单纯的精白米面相比，一般和菜、肉、蛋组合起来的主食GI值往往低一些。但最好选一些糖油盐添加较少的、肥肉馅较少的。

如果有控糖、减脂需求，可以在饺子皮中掺和部分莜面粉、全麦粉、羽衣甘蓝粉等粗面粉或蔬菜粉。

土豆粉

营养师表示，土豆粉条不易升血糖。土豆粉在制作过程中，经过煮熟再冷却，会产生抗性淀粉，增加了消化难度。不过，土豆粉、红薯粉等是比较纯的淀粉，营养价值不高，偶尔食用即可。

玉米饼

玉米的淀粉结构比较特别，不单玉米饼（窝窝头）GI低，即使加工成玉米面粥、玉米𥻗子粥，GI也只有50左右，是典型的低GI食物。玉米或玉米面、玉米𥻗子、玉米糁等，可以煮粥、摊煎饼、蒸窝窝头。

不过，这里有一个前提——需要是颗粒凹凸不平的老玉米。糯玉米不适合糖尿病人常吃。

专家提醒，市售的玉米片或类似产品，因工艺或额外添加了油盐糖，GI值比新鲜玉米高，选购时要注意。

藜麦饭

藜麦胚芽有个神奇的特点，就是一煮就发芽。这个小芽其实是藜麦的胚芽，与一般谷物类食物相比，藜麦的蛋白质、膳食纤维含量高，属于低GI食物，且口感细腻。

乌冬面

乌冬面GI值大致为38～62，配料除了小麦粉，还可能有面筋蛋白，它会紧紧包裹住淀粉，消化速度减慢，血糖波动变小。

要注意的是，不同乌冬面产品面筋蛋白的添加量不同，GI值也有所不同，本质上还是小麦粉为主，血糖有问题的患者还是要注意餐后血糖反应。

桂林米粉

桂林米粉通常用籼米（长粒米）制成，有检测发现，其GI值在37左右。

购买米粉时，最好选籼米为原料的或直链淀粉多的。直链淀粉多，消化速度相较变慢。

意大利面

意大利面的原料是“硬粒小麦粉”，和普通小麦粉比起来含有更多的蛋白质和复杂碳水化合物，密度、筋度均高于普通小麦。

有数据显示，用精白硬粒小麦粉制作的细长形意大利面，GI值为33~52，属于低GI主食。

针对主食，这里也列举一些不适合糖友多吃的食物，如白米饭、糯米饭、白馒头、白面包、烙饼、苏打饼干、华夫饼、膨化薄脆饼干、土豆泥、烤红薯等。

来源 | 人民网科普 央视新闻 生命时报等综合