一到夏天，爱美的姑娘们最怕紫外线 "找上门"，晒黑事小，晒出斑点和细纹才头疼！其实护肤不止靠涂涂抹抹，吃对食物也能从内到外抗氧化 —— 维生素 E 就是天然的 "皮肤保护伞"，既能对抗自由基，又能减少紫外线伤害。今天就扒出 8 种富含维 E 的宝藏食材，照着吃相当于给皮肤穿 "防晒衣"，赶紧看看你吃对了没！

1、西红柿：

很多人以为西红柿只是维 C 大户，却不知道它每百克含 0.5mg 维 E，搭配番茄红素堪称 "抗氧化 CP"。更厉害的是，熟吃时番茄红素吸收率能提升 3 倍，而维 E 遇油更易被人体吸收。

推荐吃法：

生吃：选沙瓤西红柿切片，撒白糖冰镇后吃，维 E 和维 C 同时补

熟吃：番茄炖牛腩时多放橄榄油，炖到汤汁浓稠，维 E 溶进油脂里更易吸收

隐藏技巧： 带皮吃更营养，皮里的膳食纤维还能帮肠道排毒

2、菠菜：

菠菜每百克含 4mg 维 E，在绿叶菜里相当能打，还富含叶绿素和铁元素，堪称 "护肤补血双能手"。但很多人嫌它涩口，其实是没掌握处理技巧。

正确打开方式：

焯水去草酸：水烧开后放菠菜烫 10 秒，捞出过冷水，涩味能减 90%

推荐做法：菠菜拌花生仁，加蒜末、香醋和少许香油，维 E 和不饱和脂肪酸搭配，抗氧化力更强

进阶吃法：菠菜榨汁和面，做成绿色面条，颜值高又营养

营养师提醒： 焯水时别煮太久，否则维 E 会流失

3、黑芝麻：

黑芝麻简直是 "维 E 浓缩丸"，每百克含 25mg 维 E，比很多保健品含量还高！但多数人只把它当调料撒在菜上，其实这样吃吸收率太低。

高吸收吃法：

打成黑芝麻糊：黑芝麻炒熟后和核桃、红枣一起打浆，早餐喝一碗，维 E 和蛋白质双重补充

拌酸奶：熟黑芝麻碾碎后拌进无糖酸奶，搭配膳食纤维更易吸收

烘焙添加：烤面包时撒进面团，既能增香又能补维 E

注意： 每天吃 10 克就够，吃太多容易上火

4、牛油果：

牛油果每百克含 2mg 维 E，还富含健康脂肪，能帮皮肤锁住水分。但很多人觉得它味道寡淡，其实是没找对吃法。

创意食谱：

牛油果奶昔：牛油果 + 香蕉 + 牛奶打成奶昔，早餐喝一杯，维 E 和钾元素一起补

牛油果三明治：果肉压成泥抹在面包上，加煎蛋和生菜，减脂期也能吃的抗氧化早餐

牛油果沙拉：切片后和虾仁、苦菊一起拌，淋柠檬汁提味，清爽又护肤

挑选技巧： 捏起来微软的成熟度刚好，太硬的放两天再吃

5、黄豆：

黄豆每百克含维 E 约 18mg，做成豆制品后吸收率能提升 30%。但很多人只知道喝豆浆，其实还有更惊艳的吃法。

花样吃法：

香煎豆腐：老豆腐切片煎至金黄，淋生抽和葱花，维 E 搭配蛋白质，适合健身党

黄豆炖猪蹄：黄豆提前泡发，和猪蹄一起炖烂，维 E 和胶原蛋白双补，皮肤更有弹性

纳豆拌饭：发酵后的纳豆维 E 活性更高，搭配芥末和酱油，日式减脂餐首选

保存技巧： 干黄豆密封后放冰箱冷藏，避免氧化流失维 E

6、木耳：

木耳每百克含 8mg 维 E，还富含膳食纤维，堪称 "肠道清道夫"。但很多人做菜时煮太久，导致维 E 流失。

最佳食用方式：

凉拌木耳：干木耳泡发后焯水 1 分钟，过冷水后加蒜末、小米椒和香醋，维 E 保留率超 90%

木耳炒鸡蛋：大火快炒 30 秒出锅，搭配鸡蛋的卵磷脂，抗氧化效果更强

木耳红枣汤：木耳撕小块和红枣一起煮，不加糖也有自然甜味，适合气血不足的人

泡发提醒： 木耳别泡太久，超过 2 小时容易产生毒素

7、口蘑：

口蘑每百克含维 E 约 3mg，低热量高纤维，还自带鲜味。很多人只拿它炒菜，其实烤着吃才最能激发香味。

神仙做法：

香烤口蘑：口蘑洗净去蒂，朝上摆烤盘，撒盐和黑胡椒，烤箱 200 度烤 15 分钟，烤出的汤汁鲜甜可口

口蘑浓汤：口蘑和洋葱炒软后加水煮烂，打成浓汤后加淡奶油，西餐厅同款抗氧化汤品

口蘑炒肉片：口蘑切片和里脊肉炒，加少许生抽调味，维 E 和优质蛋白搭配更易吸收

挑选要点： 选菌盖完整、无霉斑的口蘑，新鲜度更高

8、杏仁：

杏仁每百克含 26mg 维 E，在坚果里遥遥领先，还富含不饱和脂肪酸。但每天吃多少、怎么吃有讲究。

科学食用法：

每日限量：每天吃 10 颗（约 15 克）即可，吃太多容易热量超标

推荐吃法：杏仁搭配希腊酸奶和蓝莓，做成抗氧化早餐碗

烘焙妙用：杏仁碾碎后撒在蛋糕胚上，代替坚果碎更营养