今天，你点外卖了吗？

一项对3.5万名20岁以上成年人饮食习惯的最新调查显示，与每周外食或点外卖不到一次的人相比，每天至少两餐依赖外食或外卖的群体，全因死亡风险增加49%，心血管死亡风险增加18%，癌症死亡风险增加67%。

不过别担心，学会点外卖的健康诀窍，也能吃得安心又营养。

优选烹饪方式，拒绝重口负担

外卖菜品的烹饪方式直接影响健康。

很多商家为追求口感，大量使用油、盐、糖等调料。

红烧、油炸、干煸类等菜品，在制作过程中会吸收大量油脂，不仅热量超标，还可能产生有害物质。

健康点外卖，应优先选择清蒸、白灼、炖煮的菜肴。

比如清蒸鱼能保留鱼肉的营养成分，减少油脂摄入；白灼菜心简单焯水后加少许酱油，清淡可口。

此外，少选糖醋、麻辣等重口味菜品，从源头上减少高油高盐食物的摄入。

主食选粗粮，营养更全面

不少人点外卖时，习惯选择米饭、面条这类精制主食。

这类主食经过精细加工，膳食纤维、维生素和矿物质大量流失，升糖速度快。

想要健康，不妨尝试粗粮主食，如糙米饭、全麦面包、玉米、红薯等。

糙米饭富含膳食纤维，能增强饱腹感，延缓血糖上升；全麦面包保留了小麦麸皮和胚芽，营养更丰富。

如果担心粗粮口感不佳，也可选择粗细搭配的主食，如白米饭混合燕麦、黑米，兼顾口感与营养。

荤素合理搭配，营养均衡摄入

健康的外卖离不开荤素搭配。

很多外卖存在蔬菜占比过低的问题，长期荤多素少，易导致维生素、矿物质和膳食纤维摄入不足。

点餐时，优先选择蔬菜种类丰富的菜品，如香菇青菜、西芹炒木耳等。

若菜品中蔬菜较少，可额外加一份清炒时蔬或凉拌菜。

同时，保证摄入适量优质蛋白质，比如鸡肉、鱼肉、虾肉、豆腐等，这些食物富含蛋白质且脂肪含量低，能增强免疫力。

关注包装材质，保障饮食安全

外卖包装安全同样重要。

不合格的包装材料遇高温可能释放有害物质。

点外卖时，尽量选择使用正规食品级包装的商家，食品级塑料包装一般会有“食品接触用”标志。

收到外卖后，若食物温度高，先打开包装冷却再食用，减少有害物质析出风险；汤汁多的食物，倒入自己的餐具中吃更安全。

纸质、可降解材质的包装相对环保安全，也是不错的选择。

参考文献：

[1] Du Y, Rong S, Sun Y, et al. Association between frequency of eating away-from-home meals and risk of all-cause and cause-specific mortality[J]. J Acad Nutr Diet, 2021, 121(9): 1741-1749. e1.

说明：文字原创，部分图片由AI生成。