国家食品安全风险评估中心研究员方海琴。封面新闻记者戴云 摄

封面新闻记者 戴云

对于忙碌的都市白领来说，很多人会将“轻食沙拉”作为午餐，认为不仅方便快捷，还能够控制能量摄入，甚至把它作为减脂餐。这是健康的选择吗？

7月4日，国家卫健委举行“时令节气与健康”专题新闻发布会，国家食品安全风险评估中心研究员方海琴在会上回应了这一问题。她表示，“轻食沙拉”确实是一个比较便捷的午餐选择，但如果要判断是否安全、营养和健康，需注意新鲜卫生、均衡搭配和“伪健康”误区三个方面。

首先，安全是底线，要兼顾新鲜和卫生。沙拉以生鲜为主，食品安全尤为重要。方海琴提示，在家自制沙拉时一定要注意食品卫生，对于蔬菜、水果要彻底清洗，可以用流水冲洗后进行充分浸泡。如果对生冷食材过敏，还要注意避开选择这些食材，或者采用一些轻熟处理，比如焯水。如果要购买预制沙拉，要选择包装完好、有生产日期和保质期的，选择在保质期内并保存在0到4度冷藏状态下的沙拉。

其次，核心是“均衡搭配”。一份优秀的沙拉不仅是蔬菜水果，还要有充足的优质蛋白质，适量优质脂肪和碳水化合物，以及足量膳食纤维、维生素、矿物质摄入。其中，优质蛋白质可通过加一个水煮鸡蛋、一个掌心大小的三文鱼、鸡胸肉或者豆腐来满足。对于优质脂肪，鼓励以不饱和脂肪酸摄入为主，比如来自橄榄油、菜籽油等植物油或者坚果、鱼里面的不饱和脂肪酸。对于碳水化合物，鼓励选择全麦、糙米等全谷物和适量精制米面搭配，做到粗细搭配。对于足量膳食纤维、维生素和矿物质，可通过搭配蔬菜、水果、全谷物等实现。

最后，要注意避开一些“伪健康”误区和“酱料陷阱”。一些沙拉里放了不少品种单一的蔬菜，如球生菜，看起来蔬菜很多很健康，但实际营养密度并不高。因此建议搭配一些紫甘蓝、西红柿、胡萝卜、彩椒等深色蔬菜，以提高营养密度。此外，有人在吃沙拉时喜欢加沙拉酱、蛋黄酱或千岛酱来改善口感，但这些酱料往往有较高的盐、油、糖，能量并不低。可改用油醋汁，用少量橄榄油加柠檬汁或黑醋，或者仅用柠檬汁调味，减少酱料摄入。

“最后想建议，我们要食物多样、合理搭配，轻食沙拉作为午餐，每周选择最好不要超过三次，可以和很多其他形式的健康餐食，如杂粮饭套餐、温热烩菜来交替食用，这样可以更好保证营养全面均衡摄入。”方海琴说。