因为工作或学习忙的原因，很多人把晚餐当作一天中的主餐。

究竟如何吃晚餐更科学呢？今天跟你一本正经聊聊吃晚餐的4大禁忌。

（图片来自soogif）

吃晚餐的4大禁忌

01

忌太晚

太晚吃晚餐坏处多多！

研究发现，晚餐和睡眠间隔小于3小时，容易胃食管反流。

太晚吃晚餐，还会增加肥胖、血脂异常、高血糖和代谢综合征等的患病风险。

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02

忌太精太荤

研究发现，晚餐如果吃大量的低质量碳水化合物（如精制谷物、添加糖）和动物蛋白（高脂肪肉类），和早餐吃类似食物的人相比，患心血管疾病的风险更高。

如果晚餐吃高质量碳水化合物/植物蛋白（如全谷物、豆制品），替代低质量碳水化合物/动物蛋白，可降低心血管疾病风险。

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另一项研究也指出，如果在晚餐时多吃蔬菜，全因死亡、心血管疾病和癌症死亡风险均可降低。

03

忌太饱

我们经常听到的晚餐要少吃，其实是有道理的。

如果晚餐吃太多，你在休息，胃肠却还需要加班工作，承受了不该有的消化负担，还会影响睡眠。

对血压、血糖、体重的控制都不利，甚至伤心脏。

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04

忌不吃

有些人出于减肥的目的不吃晚餐。这样做真的好吗？

不建议这么做！

理论上，如果只是不吃晚餐，其它餐次保持不变，也不乱吃零食的话，由于总体能量摄入减少，确实可以减肥。

（动图来自soogif）

但是，理想很“骨感”，现实很“丰满”。

研究发现，不吃晚餐反而可能会导致日后超重或者肥胖的发生。

不吃晚餐反而让体重增加，原因可能有两个：

一是这些人不吃晚餐后，更容易出现报复性进食，反而吃得更多；

二是和这些人整体饮食质量差，如蔬菜、鱼类、植物蛋白吃得比较少有关。

想减肥，关键还是要控制好一天摄入的总热量。

其实，就算你通过不吃晚餐成功减肥了，可能也是暂时的，很容易反弹。由于营养摄入不均衡，可能给身体带来一些副作用，短期内可能出现头晕眼花、注意力不集中，影响学习、工作及生活，长期则可能引起免疫力下降、贫血、骨质疏松等。

晚餐究竟该怎样吃呢，是有学问的。

（图片由AI生成）

晚餐这样吃更健康

01

选对时间

晚餐，建议早一点吃。

对于6岁及以上人群，晚餐时间通常在18:00～20:00[12]。

建议晚餐和睡觉时间间隔超过3小时。（比如23:00睡觉，晚餐时间最好在20:00前。）

02

把握好量

晚餐的热量通常占全天总热量的30%～35%[12]，一般吃到七成饱[13]即可。（此时感觉不到饱，但处于一种对食物的热情下降，可吃可不吃的状态。）

如果离睡觉比较近，更要少吃。

如果担心晚餐因为太饿狂吃，不妨下午适当加餐，如吃个全麦面包、喝杯酸奶、吃点小番茄。

03

选对食物

多吃

全谷物和杂豆薯类（如：小米、红豆、红薯）；

蔬菜（尤其深色蔬菜，如：菠菜、油菜、番茄）；

豆制品（如：豆腐、豆腐干、腐竹）；

高蛋白低脂肪的肉类（如：清蒸鱼、白灼虾、水煮瘦牛肉片）。

少吃

精制谷物（如：白米饭、白馒头、白面条）；

含添加糖的食品（如：蛋糕、面包、可乐）；

脂肪含量高的肉类（如：培根、肥肉、五花肉）。