正所谓：“冷在三九，热在三伏。”7 月 20 日迎来入伏，这可是一年里最热的时段，走几步路就汗流浃背。此时人特容易遭暑气 “侵扰”：头晕、没胃口是常事，稍不留意还可能中暑、脱水。老话讲 “伏天吃对，少遭罪”，除了多补水、避开烈日，饮食上更得好好琢磨，才能安稳度夏。

今天就给大伙推荐 “2 瓜 2 豆 2 肉”，全是伏天的当季鲜货，做法简单，补营养、防中暑，全家吃着舒服，安稳过三伏。

入伏吃 “2 瓜”：清热补水，一口下去透心凉

黄瓜：凉拌拍黄瓜，脆到咬出声，解腻又开胃

伏天里没胃口？来盘拍黄瓜准没错。黄瓜 90% 都是水，咬着咔嚓响，清热又利尿，凉拌着吃，酸溜溜、辣丝丝，配粥配饭都合适。

做法步骤：

1、先把黄瓜拿刀背 “啪啪” 拍裂，切成小段扔盆里，撒点白糖拌匀，腌 10 分钟 —— 这步是灵魂！能杀出涩水，黄瓜吃着嘎嘣脆，还带点自然甜

2、碗里放半勺盐、一丢丢鸡精、两勺生抽、三勺陈醋，抓把熟芝麻，再来一勺红油、几滴香油，搅得匀匀的。

3、腌好的黄瓜把水挤挤（别挤太干，留点水才润），放蒜末、小米辣，家里有炸花生米的抓一把进去，最后把料汁倒进去拌开。天热吃这个，暑气立马消了一半，舒坦！

丝瓜：蒜蓉粉丝蒸丝瓜，鲜得掉眉毛，清淡不油腻

丝瓜是伏天的 “补水冠军”，水分足、纤维软，蒸着吃最能保留营养。配着粉丝和蒜蓉，鲜得一点不寡淡，老人小孩都爱吃。

做法步骤：

1、粉丝用温水泡软，剪几刀免得太长。丝瓜削掉皮，斜着切成厚块。

2、蒜瓣剁成蒜蓉，装碗里淋一勺热油，“滋啦” 一响，香味就出来了。再加半勺白糖、少许盐、一点胡椒粉、两勺生抽，搅成蒜蓉酱。

3、盘子里先摆丝瓜块，中间铺泡好的粉丝，把蒜蓉酱均匀浇在上面。蒸锅上汽后放进去，大火蒸 5 分钟（时间别太长，不然丝瓜软塌塌没口感）。出锅撒点葱花，再淋一勺热油炝香，蒜香混着丝瓜的鲜，闻着就馋。

入伏吃 “2 豆”：祛湿健脾，一碗下肚浑身舒坦

绿豆：绿豆薏米莲子汤，煮得沙糯，祛湿又安神

伏天出汗多，人容易 “湿气重”，绿豆薏米莲子汤是老辈传下来的 “祛湿方”。绿豆清热，薏米祛湿，莲子安神，煮一锅放凉了喝，比冰饮还解渴。

做法步骤：

1、绿豆和薏米提前泡 1 小时（夏天最好放冰箱泡，免得坏了），莲子去芯（不然苦），百合洗干净备用。

2、把泡好的绿豆、薏米、莲子倒进锅里，加 1400 毫升清水，大火烧开后转小火，盖着锅盖煮 1 小时 —— 煮到绿豆开花、薏米变软就差不多了。

3、百合容易烂，最后 15 分钟再放进去。煮好后按口味加冰糖，搅到融化就行。放凉了喝，沙沙的口感混着莲子的面，一口下去，从嗓子润到肚子里。

豌豆：豌豆玉米炒火腿丁，五颜六色，一口一个香

豌豆是伏天的 “小营养库”，蛋白质高，还带点甜。配玉米、火腿炒一盘，五颜六色看着就有食欲，当菜当零食都合适。

做法步骤：

1、豌豆剥壳洗白白，玉米掰成小粒粒，火腿切成丁，再来点胡萝卜丁。

2、烧锅开水，扔半勺盐 + 几滴油，先焯胡萝卜丁 30 秒捞出来；再放豌豆和玉米，焯 1 分钟就赶紧捞（煮久了就不脆啦，咬着没劲儿～）

3、热锅放丢丢油，火腿丁扔进去炒出香味，再倒豌豆、玉米、胡萝卜丁，大火扒拉两下。加半勺盐，淋点水淀粉（淀粉 + 水搅匀就行），炒到汁汁变稠稠，最后放半勺蚝油 + 一丢丢白糖提鲜，拌匀就能出锅咯。

入伏吃 “2 肉”：补蛋白不上火，伏天也能有气力

鸭肉：子姜焖鸭，嫩而不柴，驱寒又下饭

老话说 “夏吃鸭，赛人参”，鸭肉性凉，伏天吃不容易上火。配着嫩子姜焖一锅，肉香混着姜香，一点不腥，连汤汁都能拌三碗饭。

做法步骤：

1、鸭子剁成块，用厨房纸吸干表面的水（别焯水，直接炒更香）。锅里放少许油，爆香葱蒜，倒鸭肉大火翻炒 —— 把肉里的水和油炒出来，腥味少了，肉香也浓了。

2、炒到鸭肉表面微焦，加一勺豆瓣酱、两勺料酒、三勺生抽，再来点老抽上色，翻匀炒出香味。

3、转到砂锅里，加开水（没过鸭肉），放一小块冰糖，大火烧开后转小火，盖盖焖 20 分钟。然后放切片的嫩子姜（多放几片才够味），继续焖 20 分钟，直到鸭肉能用筷子戳透。最后开大火，放几个辣椒翻炒收汁，汁浓了就出锅，子姜的辣混着肉香，越吃越想吃。

鸡肉：虫草花蒸鸡，鲜嫩不柴，营养不上火

伏天怕上火又想补蛋白？试试虫草花蒸鸡。鸡肉蒸着吃不油腻，虫草花带点鲜，蒸出来的肉嫩得流汁，老人孩子吃着好消化。

做法步骤：

1、新鲜虫草花洗净，去掉老根后冲洗干净，沥干水分备用。鸡肉切成块，用清水反复冲洗掉血水，再挤干多余水分。

2、鸡肉里放几片姜丝，加两勺生抽、一勺蚝油、半勺盐、一勺料酒，再抓一小勺淀粉拌匀，把肉汁锁住，吃着特别嫩！然后把虫草花倒进去拌匀，腌上 30 分钟，让肉充分吸吸味儿

3、把鸡肉和虫草花平摊在盘子里，剩下的酱汁也倒进去，表面再摆几朵虫草花，看着就有食欲～ 蒸锅水烧开后放进去，大火蒸 25 分钟（可别蒸太短，肉得熟透才行）。虫草花的鲜全渗进肉里，吃着一点不腻，还不上火。

伏天饮食，讲究 “清补”：别贪凉喝冰饮，别顿顿大鱼大肉，多吃这些当季的瓜、豆、肉，既能补出汗流失的营养，又能防中暑、祛湿气。