老话说 “秋食南瓜，暖身养肠”，一到秋天，菜市场的南瓜堆得像小山，便宜又新鲜。可很多人只会炖南瓜，吃两顿就腻了，还不知道南瓜能晒干存着 —— 专家建议，秋天多吃南瓜能帮着健脾、调节血压，对怕痛风的人也友好，买 15 斤晒成干、做成丸子和粥，从秋吃到冬都不坏。今天就教大家 3 道南瓜家常做法，自制无糖南瓜干当零食，南瓜丸子外酥里嫩，南瓜红枣小米粥暖身养胃，做法简单，新手也能学会，老人吃着不烧心，年轻人吃着不发胖，孩子吃着补营养。

一、自制无糖南瓜干：零添加不发胖，全家当零食，秋冬不缺鲜

很多人觉得南瓜干要加糖才好吃，其实老南瓜本身就甜，晒干后自带蜜香，零添加还低脂。中老年人怕糖，这南瓜干没加一点糖，嚼着软乎不粘牙；年轻人追剧想吃零食，这南瓜干比薯片健康，吃着解馋没负担；孩子不爱吃粗粮，南瓜干的甜香让他们主动抓着吃，补纤维还不挑食。关键是晒干后能放 3 个月，秋冬没鲜南瓜时，拿出来就能吃。

食材准备：

老南瓜 5 斤（选表皮硬、纹路深的，比嫩南瓜甜，晒出来更糯）、清水适量

实操步骤：

1.选南瓜有讲究：一定要选老南瓜（我试过用嫩南瓜晒，水分多还不甜，晒出来软塌没嚼劲，老南瓜晒后又甜又糯），去皮去瓤（南瓜瓤要挖干净，里面的籽别扔，洗干净烤着吃也香），切成 1 厘米厚的长条（别切太薄，晒 3 天就硬得硌牙；太厚又晒不透，会发霉，1 厘米厚刚好，晒后有嚼劲还不硬）。

2.焯水去涩别煮烂：锅里放清水，大火烧开后放南瓜条，焯水 1 分钟（我试过焯 2 分钟，南瓜条软塌成泥，1 分钟刚好去涩，还能保持形状），捞出后立即过凉水（降温快，南瓜条不易粘在一起，还能锁住甜味）。

3.晒南瓜干有技巧：把南瓜条平铺在竹筛上（别用塑料盘，不透气会闷坏），放在通风向阳的地方（避免暴晒，暴晒会让表面快速变硬，里面没晒干，我试过放阳台散光晒，每天翻 2 次面，晒 3 天刚好）。

4.晒到什么程度算好？用手捏一下，南瓜条有点软但不粘手，表面有点皱巴巴的就成（太干会硬，太湿又会坏，这个状态能放 3 个月）。我试过雨天用烤箱代替晒：烤箱 100℃预热，南瓜条放烤盘，烤 2 小时，中途翻 1 次面，效果和晒的一样，还快。

5.储存别受潮：晒好的南瓜干放密封罐里，放阴凉干燥处（别放冰箱，会受潮变软），想吃的时候拿几根，嚼着有南瓜的甜香，没加一点糖，老人说 “比买的蜜饯好吃，还不烧心”。

二、南瓜丸子：外酥里糯不粘牙，孩子爱吃，补营养不挑食

这道南瓜丸子不用油炸也能做，外酥里糯，带着南瓜的甜香，孩子一口一个停不下来。中老年人牙口不好，丸子炸软后不用费劲嚼；年轻人怕胖，用空气炸锅做，油脂少一半；家里聚餐时端上桌，金黄的丸子看着就喜庆，老人孩子都能吃，比买的速冻丸子健康。

食材准备：

老南瓜 400 克、糯米粉 150 克、普通面粉 50 克（增加定型）、食用油少许（炸或烤用）

实操步骤：

1.南瓜蒸软压泥：南瓜去皮去瓤，切成薄片（越薄蒸得越快，我试过切厚片蒸 20 分钟还硬，薄片 10 分钟就软），放蒸锅蒸 15 分钟，直到用筷子能轻松戳透，取出放凉（别烫着手），用勺子压成细腻的南瓜泥（压得越细，丸子越光滑，有颗粒感会影响口感）。

2.和面团防粘手：南瓜泥里加糯米粉、面粉，用筷子拌匀（糯米粉和面粉比例 3:1，我试过全用糯米粉，丸子炸的时候容易散；加面粉后定型好，还不粘牙），然后下手揉成不粘手的面团（太干加少许温水，太稀加少许糯米粉，新手可以边加边试，揉到 “不粘盆、不粘手” 就行）。

3.搓丸子有巧劲：手心抹点食用油（防粘，我试过不抹油，面团粘在手上搓不圆），取一小块面团（比乒乓球小一点，太大炸的时候不易熟），搓成圆丸子，全部搓好后放在盘子里，间距留大一点，避免粘在一起（怕粘可以撒点糯米粉）。

4.两种做法任你选：油炸：锅里倒油，油热到六成热（筷子插进去冒小泡），转中小火，放丸子炸 3 分钟，浮起来呈金黄色就熟（我试过炸 2 分钟没熟透，3 分钟刚好外酥里糯），捞出放厨房纸吸油。空气炸锅：丸子表面刷薄油，放炸篮里，180℃烤 10 分钟，中途翻 1 次面（比油炸少油，更健康，怕胖的优先选这个）。

5.刚做好的丸子有点烫，放 2 分钟再吃，外酥里糯，咬开是绵密的南瓜泥，没加一点糖，孩子主动吃了 5 个，说 “比糖果还好吃”。

三、南瓜红枣小米粥：暖身健脾，老人喝着降压不胀气，秋冬不发冷

秋天喝这碗粥，比喝奶茶暖身 10 倍 —— 南瓜健脾、小米养胃、红枣补气血，熬出来的粥糯糯甜甜的，喝着从喉咙暖到胃里。中老年人秋天容易胃寒、血压不稳，这粥软乎乎的不用嚼，喝完身上暖暖的；年轻人熬夜后胃不舒服，喝碗粥比吃泡面健康，胃里的 “烧灼感” 都能缓解；孩子感冒后没胃口，粥甜丝丝的，连粥带枣吃着补营养。

食材准备：

老南瓜 300 克、小米 100 克、红枣 5 颗、清水 800 毫升、冰糖少许（可选）

实操步骤：

1.小米泡软更易煮糯：小米用清水泡 10 分钟（我试过不泡直接煮，40 分钟还煮不糯，泡过的煮 20 分钟就绵密），淘洗干净备用；红枣洗净去核（去核不上火，用剪刀剪开比手剥快，还能让枣香更易煮出来）。

2.南瓜切小块易煮烂：南瓜去皮去瓤，切成 2 厘米见方的块（别切太大，煮 30 分钟还硬；太小易煮烂成泥，粥会变稠，这个大小刚好，煮后还能吃到南瓜块）。

3.熬粥别糊底有技巧：锅里放清水，大火烧开后放小米，转中小火煮 20 分钟（期间要时不时搅拌，我试过不搅拌，锅底糊成黑渣，搅拌能让小米粥更均匀，还能熬出 “米油”，营养更足）。

4.放南瓜、红枣继续煮 15 分钟（南瓜煮 15 分钟刚好软糯，用筷子一戳就烂；红枣煮出甜味，粥更鲜）。我发现熬粥时别盖紧锅盖，留条缝，不然水汽滴进粥里会太稀，还容易溢锅。

5.最后根据口味加少许冰糖（南瓜和红枣本身有甜味，不加也好吃，怕糖的老人可以不放），小火煮 5 分钟，边煮边搅拌，让冰糖融化均匀。

6.盛出后放 5 分钟再喝，粥里满是南瓜的甜和小米的香，红枣软糯不塞牙，老人喝着说 “喝完身上暖暖的，血压也稳了，比吃药舒服”。

秋天的南瓜真是 “宝藏食材”，便宜、耐存还养身，晒干能当零食，炸成丸子孩子爱，熬成粥老人暖。买 15 斤存着，从秋吃到冬都有鲜南瓜吃，还不用怕浪费。关键是做法简单，不用复杂调料，靠南瓜本身的甜就好吃，老人吃着健脾降压，年轻人吃着不发胖，孩子吃着补营养。

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