早餐，作为每日的第一餐，其地位至关重要。遗憾的是，在现代生活的快节奏中，许多人因忙碌或疏忽，让这一餐变得草率或完全缺席。他们或许未意识到，这种不规律的早餐习惯，正悄然间给身体埋下健康隐患，不仅可能让机体提前步入衰老的轨道，还可能让多种疾病乘虚而入。因此，重新审视并重视早餐的选择与摄入，是每个人守护健康不可或缺的一环。

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早餐这样吃居然会加速衰老

2024年6月《食品与功能》期刊上发表的一项研究显示，早餐吃得晚的人表现出更大的身体生物年龄，加速衰老的发生率也更高。

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其中，相较于清晨6点吃早餐的人来说，11点才开始吃第一餐的人呈现出更大的生物年龄，加快衰老的发生率提高25%。

研究人员指出，按照早餐“不晚于上午10点”的定义，那些在上午10点之后才吃早餐的人，可以被视为不吃早餐者。而结果显示，不吃早餐或者早餐吃得晚的人，会加快衰老进程。

吃早餐也有黄金时间

提早1小时疾病风险会降低

2023年，《国际流行病学杂志》上发布了一项涉及逾十万人的重要研究。该研究表明，在早晨9点后享用早餐的个体比8点之前享用早餐的个体，其罹患2型糖尿病的风险显著上升，增幅高达59%。这一发现再次强调了早餐时间选择对于预防糖尿病等慢性疾病的重要性。

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此外，研究表明，在早上8点之前进食第一餐、晚上7点之前结束最后一餐，有利于降低2型糖尿病的发病几率。如果晚餐吃得较晚，还会略微提升患2型糖尿病的风险。

很多人早餐没吃对

记住一个营养搭配公式

早餐不仅要趁早吃，更需注重营养的全面均衡！想要打造一顿营养丰富的早餐，不妨记住这个简单的搭配公式：

“1+1+1+1”

也就是谷薯类、蔬果类、动物性食物（肉鱼蛋奶）、豆类/坚果。早餐最好要包含以上4类食物中的3类及以上。

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针对很多人经常吃的6种传统早餐，营养师也给出了营养升级调整方案：

1.鸡蛋灌饼：有蛋白有碳水

但蔬菜有点少

建议：搭配一份清淡的蔬菜，再配上一杯牛奶或酸奶，营养就均衡了。就一餐而言，脂肪总量也得到了缓解。如果时间紧迫，直接配上一个番茄或者一个橙子，外加一盒酸奶，也是很好的选择。

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2.杂粮煎饼：有杂粮有鸡蛋

但薄脆油太多

建议：薄脆选择不加，少抹点酱，再多加些生菜或者自己带一个番茄，配一杯牛奶。

3.油条豆浆：豆制品

饱腹感强但油条油太多

建议：一杯豆浆、半根油条就足够了，如果再加一份清淡的蔬菜沙拉、一枚鸡蛋就好得多。沙拉里除了蔬菜，还可以加玉米粒、红腰豆。加餐可以再喝一杯酸奶或牛奶。

4.包子+粥：有干有稀

缺少蛋白质和蔬菜

建议：最佳的粥应是杂粮粥，像以大米或者小米为基础，添加藜麦、燕麦米、红豆、豌豆等全谷物与杂豆类。包子做成荤素搭配的，接着再配上一份芝士什锦沙拉、一个鸡蛋，营养就均衡很多。

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5.面包+咖啡：营养单一

缺乏蔬果和蛋白质

建议：面包最好选择不加糖、脂肪含量较低的，如大列巴、杂粮面包、全麦面包等，而奶油面包、牛角包、肉松面包等花样面包最好避坑，咖啡选择不加糖的。除了面包，可以再搭配一个鸡蛋、一份果仁、一份青菜。咖啡可以加些牛奶变成奶咖。

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6.饼干+牛奶/酸奶：

碳水质量低糖油较高

建议：搭配一个鸡蛋或几块肉，一份田园时蔬，营养能改善很多。如果把饼干换成更健康的红豆包、窝窝头、杂粮豆包等就更好了。

明早

让我们用一份

健康美味的早餐

开启元气满满的一天吧！

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内容综合 ：健康时报、科普中国、广西疾控