中秋佳节，月饼是不可或缺的应景美食，但它高糖、高脂、高热量的特点，常让人们在享受美味时多了几分顾虑。如何科学吃月饼，既能品味节日氛围，又能减少健康负担？这份实用指南帮你理清关键要点。

一、先搞懂：月饼的“健康短板”

热量炸弹：1块50g的莲蓉/豆沙月饼，热量约200-250大卡，相当于1.5碗米饭（约100g熟重）；1块75g的双黄莲蓉月饼，热量可达400大卡以上，需跑步40分钟才能消耗。

高糖陷阱：传统月饼为口感，糖含量占比常达20%-30%。以50g月饼为例，单块糖含量约10-15g，接近世界卫生组织建议的“每日游离糖不超过25g”的一半。

油脂超标：酥皮月饼（如广式、苏式）的起酥工艺需大量油脂，部分月饼脂肪含量可达 30%-40%；蛋黄、肉松等馅料也会增加脂肪摄入，过量易引发消化负担。

二、科学选购：3步挑出“相对健康款”

看配料表：优先选“简单成分”

配料表越靠前的成分含量越高，尽量避开“人造黄油”“起酥油”“代可可脂”（可能含反式脂肪酸），选择“植物油”“纯莲蓉”“纯豆沙”等明确标注的馅料。

警惕“无糖月饼”误区：多数“无糖月饼”用麦芽糖醇、木糖醇替代蔗糖，但饼皮和馅料（如坚果、蛋黄）仍含碳水和脂肪，过量食用仍会升血糖、增热量。

看营养成分表：盯紧3个数值

控糖人群重点看“糖”含量，优先选“糖≤5g/100g”的产品。

按需求选种类：不同人群适配款

控糖/减脂人群：选低糖杂粮月饼（如全麦、燕麦基底）、无蔗糖水果月饼（避开高糖果酱馅）；

消化弱人群：选软皮月饼（如冰皮、流心奶黄，避免酥皮）、小分量月饼（单块 30-40g）；

追求营养：选坚果月饼（如五仁月饼，注意避开额外添加的糖和油脂）、紫薯/山药等粗粮馅月饼。

三、正确食用：4个技巧减少负担

控制分量：“浅尝辄止”是关键

普通成年人每次吃1/4-1/2 块（约25-50g）即可，避免一次吃完一整块；

若当天吃了月饼，需减少主食（如米饭、面条）和油脂（如油炸食品、肥肉）的摄入，保持总热量平衡。

搭配食用：解腻又助消化

吃月饼时搭配 “解腻组合”：喝一杯绿茶、乌龙茶（刮油解腻）、无糖豆浆（补充蛋白质），或搭配 1 小份低糖水果（如柚子、草莓、蓝莓，避免高糖的葡萄、荔枝）；

避免搭配碳酸饮料、奶茶（额外增加糖分和热量），也别和其他高糖点心（如蛋黄酥、绿豆糕）一起吃。

选对时间：避开“消化低谷期”

最佳食用时间：上午10点、下午3-4点（作为加餐，此时身体有一定能量需求，不易堆积热量）；

避开时间：睡前3小时内（月饼难消化，易引发腹胀、影响睡眠）、空腹时（高糖刺激肠胃，可能导致血糖骤升）。

储存得当：避免变质伤肠胃

常温月饼（如广式）需放在阴凉通风处，保质期多为15-30天，开封后尽快吃完；

冰皮、流心月饼需冷藏（0-4℃），保质期多为7-15天，取出后放5分钟再吃，避免低温刺激肠胃。

中秋吃月饼，核心是“适量”与“平衡”。不必因担心健康而完全拒绝，也别因节日放纵过量，根据自身情况科学选择、合理食用，才能在品味团圆的同时，守住健康底线。

撰　　稿：王　震