鸡肉蔬菜烩饭

食材用料

鸡胸肉 300 克（选新鲜无筋膜部位，切后口感更嫩）

胡萝卜 1 个（中等大小，表皮光滑无黑斑，洗净去皮）

青瓜 1 个（选嫩脆品种，去蒂后用盐水浸泡 5 分钟再洗净）

西红柿 1 个（选沙瓤熟透的，开水烫 10 秒去皮去蒂，减少涩味）

小葱 2 根（葱白切段、葱绿切葱花，分开备用）

小米辣 1 个（可选，喜辣者用，去籽切圈降低辛辣度）

生抽 2 汤匙（选酿造生抽，提鲜更健康）

白砂糖 1 茶匙（中和酱油咸度，增加肉香）

食用油 3 汤匙（优选菜籽油或橄榄油）

食盐 1 小撮（约 2 克，根据口味调整）

清水 100 毫升（避免煮制时糊锅）

做法步骤

1. 食材预处理：胡萝卜切 1 厘米见方小丁（易煮熟且口感适中），青瓜临下锅前切同等大小小丁（防止出水影响口感）；西红柿去皮后切 1 厘米见方小丁，备用。

2. 鸡肉腌制：鸡胸肉洗净切 1 厘米厚片，放入碗中加 2 汤匙生抽、1 茶匙白砂糖，用手抓匀后静置 30 分钟（期间翻动 1 次，确保每片肉都入味）。

3. 煎制鸡肉：热锅冷油，倒 2 汤匙食用油，油温六成热时（手放锅上能感热气），夹出鸡肉片（避免带过多酱汁以防煎糊），中小火煎 2 分钟至一面金黄，翻面再煎 1.5 分钟，煎好后盛出。

4. 烩煮食材：锅中加 1 汤匙油，放葱白段爆香 10 秒，加胡萝卜丁翻炒 1 分钟，再放西红柿丁炒至出汁，最后加青瓜丁、鸡肉片，倒 100 毫升清水，撒食盐，大火烧开后转小火煮 3 分钟（让蔬菜断生、鸡肉吸满汤汁）。

5. 装盘完成：关火撒葱绿葱花，喜辣加小米辣圈，将食材连汤汁浇在米饭上即可。

健康功效

鸡胸肉低脂高蛋白，能补充优质蛋白、益气补虚，助力身体修复；胡萝卜含 β- 胡萝卜素（可转化为维生素 A），保护视力且低蛋白质；青瓜含水量超 90%，含维生素 C 与钾元素，清爽解腻；西红柿低蛋白质，富含番茄红素与维生素 C，热量低易吸收；小葱含挥发油，增进食欲；小米辣（可选）含维生素 C，提升代谢，整体膳食均衡，营养易被人体吸收。