【塑心学堂】用心呵护生命，用爱延伸服务，广东省中医院张敏州教授率领团队打造，定期推送心脏和急危重症相关的防治保健科普知识，为您排忧解惑！

本期作者

在现代快节奏生活中，心血管疾病已成为全球主要的健康威胁之一。然而，通过简单的饮食调整，我们就能为心脏健康筑起一道天然屏障——膳食纤维。这种常被忽视的营养素，不仅能改善消化，还对心血管系统有深远的保护作用。本文将为您揭示膳食纤维如何成为预防心脏病的“秘密武器”。

膳食纤维如何保护心脏？

科学研究表明，膳食纤维通过多种机制降低心血管疾病风险，为心脏健康提供全面保护：

01

降低胆固醇水平

可溶性纤维是降低胆固醇的“能手”。它能在肠道内与胆汁酸结合，促使胆固醇排出体外，从而降低血液中低密度脂蛋白（LDL-C，即“坏胆固醇”）水平。例如，燕麦、苹果和胡萝卜中的可溶性纤维可显著减少动脉粥样硬化的风险。

02

控制血糖，减少糖尿病风险

膳食纤维能减缓食物中糖分的吸收，稳定血糖水平，降低胰岛素抵抗风险。糖尿病是心血管疾病的重要危险因素，通过改善血糖控制，纤维间接保护心脏健康。研究显示，每日增加10克膳食纤维摄入可降低约15%的糖尿病风险。

03

管理体重，减轻心脏负担

富含纤维的食物通常热量较低，且能增加饱腹感，帮助控制体重。肥胖是心脏病的主要风险因素，膳食纤维通过减少体重和腹部脂肪积累，减轻心脏负担。

04

降低炎症和血压

膳食纤维还能减少体内炎症标志物（如C反应蛋白），这些标志物与心血管疾病密切相关。此外，纤维丰富的饮食通常钾含量较高，有助于平衡钠水平，降低血压，减少心脏和血管的压力。

哪些食物富含膳食纤维？

全谷物：燕麦、糙米、全麦面包富含可溶性和不可溶性纤维，有助于降低胆固醇和改善肠道健康。

蔬菜：西兰花、胡萝卜和菠菜提供多种纤维和抗氧化剂，保护血管。

水果：苹果、梨和浆果含有可溶性纤维果胶，有助于血脂管理。

豆类：黑豆、扁豆和鹰嘴豆是纤维和植物蛋白的优质来源。

坚果和种子：亚麻籽和杏仁提供纤维和健康脂肪，双重保护心脏。

多项研究证实了膳食纤维对心血管健康的益处。2019年发表在《柳叶刀》的一项研究表明，每天摄入25-29克膳食纤维的人群，心脏病和中风风险降低了15-30%。另一项长期研究发现，纤维摄入量高的人群全因死亡率更低，尤其是心血管相关死亡率显著下降。

世界卫生组织建议成年人每天摄入25-30克膳食纤维，但大多数人摄入量远低于此。以下是一些实用建议：

早餐选择全谷物：用燕麦粥或全麦面包替代精制谷物。

增加蔬果摄入：每餐搭配至少两种蔬菜或水果，保留果皮以获取更多纤维。

用豆类代替部分肉类：将红肉替换为豆类，既健康又经济。

选择高纤维零食：用坚果、种子或水果代替薯片等加工食品。

逐渐增加纤维摄入：为避免消化不适，建议每周增加5克纤维，同时多喝水。

膳食纤维是预防心脏病的天然屏障，通过降低胆固醇、控制血糖、管理体重和减少炎症，为心血管健康提供多重保护。可尝试在餐桌上增加更多全谷物、蔬菜和水果，用简单的饮食改变为心脏健康加分。让膳食纤维成为您和家人守护心脏的健康盟友。

广东省中医院重症医学科

广东省中医院重症医学科成立于1998年，是国家区域中医医疗中心，国家卫健委临床重点专科，国家中医药管理局“十二五”重点专科及重症医学协作组总牵头单位，国家级胸痛中心单位，中国中西医结合学会重症医学专业委员会主任委员单位、广东省中西医结合学会心肌梗死防治专业委员会主任委员单位。

1997年率先在全国中医院中开展冠心病介入诊疗技术，2008年为104岁急性心肌梗死患者心脏植入支架，用中医药保驾护航，随访至110岁健康良好。牵头制订和发布国内首部《急性心肌梗死中西医结合诊疗指南》，被中华中医药学会、中国中西医结合学会和中华医学会首次联合发布为团体标准。

围绕心肌梗死中医药研究共主持国家级课题13项，省部级课题30项，牵头全国多中心临床研究5项，以第一作者或通讯作者发表SCI论文65篇，总影响因子超240分，获省部级和全国一级学会科学技术成果奖20项。

初审 | 庄映格

审核 | 王军飞

审定 | 陈佳佳