秋天是收获的季节

最经典的莫过于

满山成熟的香甜坚果

追剧、八卦必备的瓜子

可以“健脑”的核桃

“万物都可以开心”的开心果

……

今天我们来聊一聊

没有那么显眼的——榛子

图源：图虫创意

“坚果之王”

榛子的营养价值

榛子之所以被誉为“坚果之王”，并非浪得虚名。无论是在坚果中还是和其他食物相比，榛子的营养价值和对健康的好处，都是名列前茅的。其中比较突出的营养包括单不饱和脂肪酸、蛋白质、钙、钾、膳食纤维以及抗氧化物质等。

单不饱和脂肪酸丰富，与橄榄油相当

榛子属于油脂类坚果，是含油大户，每100g含57.3g的脂肪。而其中，单不饱和脂肪酸的比例在74%以上，与橄榄油的比例相当。

单不饱和脂肪酸有助于调节血脂，降低血液中低密度脂蛋白（LDL-C）的水平，从而减少心血管疾病的风险。此外，多不饱和脂肪酸还能提高记忆力、判断力，改善视神经。

图源：中国居民膳食指南（2022版 ）

矿物质含量高，其中钙含量堪比牛奶，钾是香蕉的3倍

榛子可谓是营养全能选手，根据不同品种和加工方法的数据，每100g的钙含量在80多到800多毫克不等。

《中国食物成分表》中，有4种榛子的钙含量（mg/100g）分别是：

榛子（干）104

榛子仁（熟）86

榛子（熟）95

榛子（炒）815

而纯牛奶的钙含量是107mg/100g，调制乳的钙含量一般在78mg/100g以上，所以说榛子的钙含量可以媲美牛奶，并且炒榛子的钙含量是牛奶的8倍左右。

除了钙，榛子的钾含量也是超高。榛子的钾含量，每100g高达600~1200mg，是富钾大户香蕉的3~6倍。钾对稳定血压、心脏健康都有很好处。

维生素E和B6在食物中名列前茅

榛子不仅矿物质丰富，维生素也十分突出，尤其是维生素E和维生素B6。

众所周知，坚果是维生素E的优质来源，而 榛子中的维生素E含量在坚果中名列前茅，每100g的榛子中含有23.9mg。维生素E是一种强效的抗氧化剂，有助于保护细胞免受自由基损伤，延缓衰老。维生素B6主要存在于白肉（如鸡肉和鱼肉）、动物肝脏和全谷物里，不过，榛子中的 维生素B6 含量比金枪鱼和鸡胸肉还要高，每100g含有0.6mg，也是我们日常补充维生素B6的好帮手。维生素B6具有多种重要作用，包括参与能量代谢、造血等重要环节，维持免疫和神经系统正常功能，预防心血管疾病等，对人体健康至关重要。

图源：中国营养科学全书（第二版）

膳食纤维优秀，大部分蔬果都不如它

榛子中的膳食纤维含量丰富， 每100g榛子中含有高达9.6g的不溶性膳食纤维，这个含量让大部分的蔬菜水果都望尘莫及，大部分水果的不溶性膳食纤维每100g不足2g。不溶性膳食纤维在肠道内吸水膨胀，增加粪便体积，软化粪便，从而有助于顺畅排便，预防便秘。 除了纤维素等不溶性膳食纤维，榛子还含有少量的低聚糖和多糖类物质等可溶性膳食纤维，所以榛子也是可以和豆类媲美的低升糖指数的食物。此外，可溶性膳食纤维还能降低胆固醇水平，保护心血管健康。

抗氧化物质丰富，原花青素比红葡萄酒还要高

除了维生素E，榛子中还含有其他的抗氧化物质，如原花青素、类黄酮、多酚等。每100g榛子含有原花青素490.8mg，是红葡萄酒的1.7倍，李子的2.4倍。

这些抗氧化物质可以帮助身体清除自由基，保护细胞不受损伤，从而有助于延缓衰老和预防疾病。

图源：图虫创意

“坚果之王”

榛子如何吃得更健康

优先选原味带壳的

带壳的榛子果仁接触氧气少，相比于完全剥好的，更有利于保存，延长保质期。

另外，调味过的榛子盐含量高，无形中增加了钠的摄入，在选择时最好选原味的。看配料表，选只有榛子这一个成分的产品。此外，可以闻闻有没有哈喇味，有哈喇味的时间长，油脂出现了氧化变质。

密封干燥保存

因为榛子一半都是脂肪，且大部分都是不饱和脂肪酸，接触了空气容易氧化产生哈喇味，所以每次取出后要注意及时密封。

另外，水分有助于微生物的滋生，尽量放在避光、干燥的区域。

别多吃，每天7～14颗

榛子作为油性坚果热量很高，100g就有600多千卡。所以虽然榛子很好，但别吃多了，小心长肉。

《中国居民膳食指南》建议，坚果每周50g～70g，也就是每天10g就足够了。一个榛子果仁的重量大约在0.7克至1.5克之间，如果你今天只吃榛子不吃别的坚果，小个的能吃14颗，大个的7颗就差不多了。

榛子过敏的请绕行

榛子是常见的容易过敏的坚果，比如它是欧洲坚果过敏的主要原因。不过，大多数朋友吃榛子不会有啥反应，但如果对花生、腰果、核桃、桦树花粉等过敏的朋友，也可能对榛子过敏，吃的时候先少吃点看看有没有反应。如果过敏，除了不能吃榛子，那些加了榛子的蛋糕、饼干、巧克力、冰淇淋，最好也不要吃。

图源：图虫创意

参考文献：

1．中国植物智.榛.https://www.iplant.cn/info/%E6%A6%9B.

2．杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018.

3．中国营养学会.中国营养科学全书 第2版（上册）.人民卫生出版社,2019.

4．中国营养学会.中国居民膳食指南（2022版）..人民卫生出版社,2022.

5．马庆华,杨振,姜磊等.世界栽培榛发展现状及在我国的引种利用[J].植物遗传资源学报,2023,24(03):599-614.

6．Calamelli E, Trozzo A, Di Blasi E, Serra L, Bottau P. Hazelnut Allergy. Medicina (Kaunas). 2021 Jan 14;57(1):67. doi: 10.3390/medicina57010067. PMID: 33466577; PMCID: PMC7828647.

来源：科普中国审核：邵逸夫医院临床营养科此内容已获授权经邵逸夫医院综合编辑整理

浙大邵逸夫医院