原創 糖尿病人吃紅薯，到底有利還是有害？教你正確吃法，血糖穩穩的
又到天氣炎熱的時候，許多人開始喝粥解暑，尤其是有老人的家庭，紅薯粥更受歡迎。
在百姓的認知中，紅薯是粗糧的一種，比較健康，怎麼做都好吃。但也不少人存在疑惑：香甜軟糯的紅薯，吃了對血糖到底好不好？怎樣才能吃得健康？
一、紅薯的營養價值高
紅薯又稱為地瓜、甘薯，含多種人體所需營養素，每500克紅薯含蛋白質11.5克、糖14.5克、脂肪1克、磷100毫克、鈣90毫克、鐵2克、胡蘿蔔素0.5毫克，另含有維生B1、B2、C與尼克酸、亞油酸等。
一個中等大小的甘薯能滿足人體每日所需維他命A的400%，維他命C的37%，維他命B6的16%，鉀元素的15%。
紅薯有紅心、黃心、白心和紫心之分，不同顏色的紅薯營養不同。紅心紅薯的胡蘿蔔素更多，碳水化合物相對較少。白心紅薯口感較幹，甜味較淡，含大量膳食纖維。
紫心紅薯的蛋白質、鋅、鐵、錳、鎂、鈣含量顯著高於其他紅薯，還含有豐富的硒和花青素。
二、糖尿病患者能吃嗎？
有人認為紅薯澱粉含量較多，容易影響血糖控制，也有人認為吃紅薯可以降血糖，這一說法源於兩個國際研究。
日本研究人員曾做過一項實驗，發現糖尿病實驗鼠在進食紅薯4-6周後，胰島素水准分別降低26%、60%，並可有效抑制餐後血糖的升高，同是降低血脂水准。奧地利的一項臨床研究發現，2型糖尿病患者在服用紅薯萃取物後，其胰島素敏感性改善。
囙此，許多糖友便認為紅薯有助於控糖。但實際上，現時多數研究僅停留於動物實驗或者紅薯提取液，這與人直接食用紅薯有著天壤之別。
其實，紅薯作為相對健康的食物，糖尿病患者也能吃，但要控制好食用量。
紅薯的昇糖指數是77，血糖負荷是11.8，屬於中高升糖指數食物，糖尿病患者不適合大量食用。如果又吃紅薯又吃米飯，熱量疊加同樣不利於控制血糖。
囙此，建議糖尿病患者吃紅薯的同時，减低米飯等主食的攝入。
三、紅薯是"抗癌之王"嗎？
網上流傳著不少"抗癌食物排行榜"中，紅薯都排名第一，有些文章指出紅薯的抗癌率高達98.7%，還列出各種"研究"，讓不少中老年人深信不疑。難道吃紅薯真的能抗癌嗎？
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其實，這些抗癌榜單都是偽科學。癌症的發生機理很複雜，現時還沒有任何單一食物能防癌，也沒有研究證明吃紅薯的人患癌率更低。
紅薯的膳食纖維比米飯和白麵製品更多，2017年，世界癌症研究基金會的報告指出，富含膳食纖維的食物"很可能"可以預防結直腸癌的發生。也有研究表明，多吃膳食纖維能降低各種疾病風險。
另外，肥胖可新增癌症風險，用紅薯代替部分主食，可以控制能量攝入，幫助控制體重。
囙此，飲食防癌的本質是攝入膳食纖維和控制能量攝入，但膳食纖維並非紅薯獨有，而控制體重還跟整體膳食結構和運動習慣有關。
所以，我們不能說"紅薯能抗癌"，真正防癌的是平衡的膳食結構和健康的生活方式。
四、教你健康吃紅薯
雖然紅薯本身不能降血糖，也無法抗癌，但它依然有很多好處，糖尿病患者只要掌握正確吃法，就能吃得健康。
1、用紅薯代替主食
100克紅薯的熱量與25克大米的熱量相當，糖尿病患者每吃100克紅薯，就要减少半碗左右的米飯。
從昇糖指數上來看，紅薯的昇糖指數是77，米飯的昇糖指數是82，紅薯比米飯昇糖慢，囙此糖尿病患者可以用紅薯替代部分主食，有助於降低主食的昇糖速度，减少熱量攝入，益於血糖控制。
2、合理搭配
雖然紅薯的昇糖指數比大米低，但它仍屬於高GI食物，《中國居民膳食指南（2016年）》建議，薯類（紅薯或馬鈴薯等）每天的攝入分量應控制在50-100克，糖尿病患者吃紅薯要適量，合理搭配綠色蔬菜、粗糧，讓飲食結構多樣化。
3、注意做法
不同的烹飪管道，紅薯的昇糖指數也有變化。煮紅薯的昇糖指數是77，烤紅薯昇糖指數則高達94，這是因為在烤的過程中，部分蔗糖轉變成昇糖更快的麥芽糖。囙此，建議糖尿病患者吃蒸紅薯、煮紅薯更好。
另外，市面上很多紅薯乾都添加了糖，經常食用容易導致能量超標，影響血糖。
4、最後再吃
《中國2型糖尿病膳食指南》建議，以"蔬菜-葷菜-主食"的順序進餐，有助於减少餐後血糖波動，囙此糖尿病患者吃紅薯時，不妨把它放到最後吃。
總而言之，糖尿病患者可以吃紅薯，但要注意吃的方法，切勿迷信紅薯能降血糖或防癌。糖尿病患者要控制好血糖，應保證食物的多樣化、營養均衡，適當控制主食量。
參考資料：
[1]苑青.糖友怎樣吃紅薯昇血糖慢[J].江蘇衛生保健，2019253（02）：19-19.
[2]小小紅薯有"大學問"不同顏色代表多種營養.人民網，2018-09-05
[3]誰說紅薯不防癌？，鳳梨因數，2020-02-23
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